拉伸背闊肌，讓你的上半身更輕鬆(3)

2，為自己提供輔助工具無論你的背闊肌是柔韌還是僵緊，第二種方法 用輔助工具為手臂提供正位及穩定，都可以更有效地加深你的拉伸。以下是一個好的方法來做。膝蓋跪於椅子前方一塊摺疊的毯子上。你也可選用一塊不打滑的墊子，鋪在椅子的坐墊上。夾一塊瑜伽磚在前方，一手在一條短邊。當你在體式之中時，這塊磚將把前臂固定在分開的狀態，以此保證你的上臂的完全的旋轉。所以選擇一個夾磚的方式，使得你的手和手腕儘可能的遠離彼此。屈肘90度，小心的把手肘的後部，靠近末端處，放在椅子坐墊的前緣，兩肘與肩同寬，或者稍微再近一點。如果把手肘放在椅子上有困難，用一條瑜伽帶套在你的前臂，靠近肘的部位。調整你的手肘的末端的位置，使得它們儘可能地靠近椅子的前緣，但又不至於滑脫下去，在你對它們施加力的時候。膝蓋遠離椅子，向後走，直到你的軀幹和地面水平，即你的膝蓋正好位於髖關節的下方。向上回收你的下端肋骨的前緣，避免它們朝地面下陷，在整個體式中保持住這個狀態。呼氣，小心不要讓手肘滑脫椅子，將臀部水平推向後方，以拉長脊椎，讓肩膀的外部去靠近耳朵，並讓頭遠離椅子坐墊的邊緣。如果位置足夠大，讓頭自然懸在軀幹和椅子之間的空間。再次呼氣，將臀部更遠地向後推。向地面方向輕壓尾骨，以穩定你的骶骨、骨盆及下背部；保持肋骨的輕微上提；在你的舒適範圍內，儘可能地讓上臂的外部（肱三頭肌面）靠近地板。如果你感到肩部不舒服，讓雙肩向上，遠離地面，退出這個體式一點兒；然後，當你再次進入這個體式時，向中間夾你的雙肘，但不要讓它們發生實際的滑動和靠近。（如果這樣仍不能解除你肩部的不舒適，那麼退出這個體式，向老師尋求幫助。）當你感覺到了一個有效，而又舒適的拉伸，放鬆腋窩的外側，軀幹的兩側，以及從下背部一直到骶骨的表面，以讓你的背闊肌完全的放鬆、拉伸，從而進入更深的伸展。3，把自己倒過來如果你經常自己練習倒立，那麼你可以從手肘置於椅子上的方式，過渡到孔雀起舞式，來拉伸你的背闊肌。這種方式，是把一塊磚放於離牆六英尺的地面，大面在地上。在前臂，靠近手肘處，套一根瑜伽帶，防止它們超過肩膀的寬度（不要套在上臂上，否則你無法將頭置於它們之間），掌心向下，將雙手分別放在磚的兩端。向上踢進入體式，然後向地面下壓手肘和肩的外部，以儘可能的抬高你的身體。下頜收起，以使頭遠離手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身體內部。最後，更高地上提你的身體，讓你的肩膀沿水平方向遠離牆面，如果可能地話，來到手肘的上方。這是難度很大的，但是如果你能做，那麼你將體驗到世界上威力最大的開肩體式之一。即使你的手肘仍需瑜伽帶的固定,但通過有規律的練習，你將可以在今後的一生中感受到肩部的舒展和釋放，猶如可夠向天堂一般。
推薦閱讀：