暴躁肌肉人羅尼·庫爾曼的健身方法，超乎你想像般的肌肉

【導語】羅尼·庫爾曼教你練出大肌肉，超乎你的想像，愛健身必須學！

胸肌

羅尼至今仍然在堅持最基本的訓練方法，而且從來就沒有改變過（直到今天他仍然在使用10～15次的次數範圍）。用啞鈴或杠鈴做水平或上斜推舉、拉力器十字交叉還有最經典的飛鳥機飛鳥練習。

羅尼每周將這一訓練做2次。雖然現在大多數健美運動員們認為：在再次訓練某個身體部位之前，應該休息5～7天，但是羅尼仍然相信訓練的量才是至高無上的。

有趣的是，這一訓練計劃刊登出來時，正是在羅尼擊敗弗萊克斯·惠勒而取得他的第一個奧林匹亞先生稱號之前的一個月。在那篇文章中，他說他的目標是進入前5名。

訓練計劃

平卧啞鈴或杠鈴推舉　3組　10～15個

上斜啞鈴或杠鈴推舉　3組　10～15個

飛鳥機飛鳥　3組　10～15個

拉力器十字交叉　3組　10～15個

背肌

無論什麼比賽，只要羅尼一轉過身去背對觀眾，那麼肯定就結束了，他那寬闊的背闊肌就像兩隻翅膀一般，能令所有的對手都不寒而慄。他是如何練就如此超強的背肌和斜方肌的呢，使用大負重的同時使用多次數能使肌肉變得厚而且結實．並且還不影響外形和線條。但羅尼同時也警告說不要鍛煉過度。他說：除了熱身以外，每組千萬不要超過15次。否則鍛煉的是肌肉耐力，第一天用下拉和引體向上鍛煉上半部分。第二天用硬拉和划船鍛煉中下部分，每次鍛煉背部時要同時鍛煉二頭肌，因為前者要大得多所以先鍛煉。

由前下拉

接著是後位下拉。羅尼說：前位下拉有助於塑造外側背闊肌的寬度和緻密程度。而競技健美表演後位下拉則重點鍛煉菱形肌和內側背闊肌的厚度與體積。做這兩個動作時羅尼都使用寬握距，掌心指向前方。從背部中央開始發動下拉動作。一邊做一邊想像自己是在將兩側肩胛骨拉向中間，這有助於實現背闊肌最充分量完全的收縮。

羅尼用三組引體向上來結束第一部分。寬握距引體向上在鍛煉背部寬度和體積。但他自己從來不在身上加額外負重以增加難度。再加負重會給手腕和肩關節以不必要的壓力。

背部鍛煉

以大負重動作硬拉開始，重點鍛煉中下背部肌肉。硬拉能鍛煉所有與背部動作有關的肌肉，包括斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀肌、胴繩肌以及其它一些輔助肌肉。這一動作難度很大但是對促進背部肌肉生長效果非常好。通常把它放在剛開始體力充沛時做。

正式鍛煉之前，羅尼先用有氧運動進行熱身並做兩個熱身組。他回憶道：年輕時我曾因為未經熱身就做硬樁背部受過傷。直到現在它還困擾著我。因此每次鍛煉時：我都非常謹慎，使用腰帶並且充分熱身。

熱身完畢後羅尼開始金宇塔式鍛煉，直至每組只能完成2—4次。他說：硬拉是我唯一一個每組次數小於10次的動作，這也許和我原來練力舉的經歷有關，但我確實認為大負重的硬拉非常有效。

接下來羅尼用划船來增加背部的厚度和緻密程度。他喜歡老式的傳統的划船動作。如俯立划船、T型杠划船和單臂啞鈐划船等。有時也用坐姿拉力器划船來調節一下。

羅尼先做俯立划船，再做T字杠划船。他指出：實際上這兩個動作練的是同一部位——中背部，用改變握持方式的辦法來稍微調整一下鍛煉重點。做俯立划船時，羅尼使用寬握距，雙手位於大腿外側幾英寸處，掌心指向身體。這能使鍛煉重點略微上移。做」T杠划船時採用窄握距，掌心相對，這樣鍛煉重心就到了靠下的位置。

做完六組雙臂動作後羅尼再做三組單臂啞鈴划船結束課程。不用金宇塔式的鍛煉方法。依次鍛煉一側背部．努力實現兩側肌肉的平衡對稱發展。

從來不做背部屈伸和俯立挺身，我感覺彎腰向前會給下背部帶來過大的壓力，所以盡量避免做這樣的動作。當然只要動作正確，它們對提高下背部力量很有作用。

第一種方法

前位下拉　4組 10~15個

頸後下拉　3組10~15個

寬握距引體向上　3組10~15個

均包括一組15~20次的熱身

如果有頸部或肩關節問題的話不推薦使用這一動作

第二種方法

硬拉4組 10~15個

俯立杠鈴划船　4組10~15個

·廣杠划船　4組 10~12個

單臂划船啞鈴　3組10~12個

包括兩組熱身每組10~15次。

斜方肌

與背部不同斜方肌羅尼每周只鍛煉一次。

羅尼堅持使用兩個動作：聳肩和直立划船。羅尼一般先做聳肩，一周用啞鈴一周用杠鈴。

手臂盡量伸直，頭部不要上下晃動。你可以把雙手想像為兩個用來掛物的鉤子，直上直下地拉動負重運動。如果你不得不晃動身體來完成動作的話，很可能是負重太大了。應適當減少一些重量．正向和反向動作都要緩慢而細緻。

做完四組聳肩後，羅尼用直杠杠鈴做直立划船。大多數人喜歡用彎曲杠做這一動作，但是我用直杠時能握持得更穩。記住肘關節一直要保持在較高的位置，肩關節要低垂並且放鬆。

杠鈴或啞鈴聳肩　4組12~15個

直立划船　4組12~15個

背部/斜方肌複合訓練方法：

硬拉　3~4組10~12個

俯立杠鈴划船　3~4組10~15個

前位下拉　3組10~15個

啞鈴聳肩或　3組12~15個

直立划船　3組12~15個

小腿

小腿與大腿分開練，每周兩次，通常是騎蹲和坐姿提踵，偶爾代之以直立提踵和腿舉提踵。不論什麼動作，都是4組，每組12次，動作非常慢。全過程用力，並在頂點進行頂點收縮。

腹肌

每周練4次，通常是3組仰卧起坐，每組75次，偶爾代之以坐姿抬腿或器械練習，3組，每組50次。

肱三頭肌

仰卧推舉

羅尼將這一最能促進肌肉增長的運動安排在訓練的最開始，並往杠上加了很重的負荷。他說：在杠上加很重的碟片，迫使自己從一開始就全力以赴。」他平卧在一長凳上，雙腳平放於地面，下背部緊靠著長凳。他雙手以約一掌寬的距離握住曲杠，將雙臂伸直於身體上方；然後屈肘慢慢地將杠鈴放下來。當杠鈴在向前額運動的過程中，保持上臂的穩定。收縮肱三頭肌，用力將杠鈴沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，並做頂峰收縮。

啞鈴屈伸

為了重點塑造他肱三頭肌的外側頭和中間頭，羅尼選擇了用啞鈴來做臂屈伸，而且喜歡兩側手臂同時做。他解釋說：我知道許多人都是一次只訓練一邊的，但我喜歡同時訓練雙臂，因為這樣我就能確保我的身體在訓練中不會因單側用力而扭轉了。

羅尼雙手握一對啞鈴，身體前傾，膝關節略屈，並保持背部挺直和腹肌的緊張。他在整個動作過程中都將雙側上臂靠在身體的兩側，以更好地孤立肱三頭肌來完成這一動作。一開始，他讓啞鈴懸於下方，然後將雙臂向後伸直，並讓掌心略向後轉。當手臂完全伸直時，是肌肉收縮得最充分的時候，他保持片刻，並做一下頂峰收縮，然後慢慢地將啞鈴往下放至開始位置。

握拉力器

為了給他的肱三頭肌以最後一擊，羅尼以這一反握運動來結束他的肱三頭肌訓練。我經常用雙手同時來做這一動作，但有時為求變化，或者我覺得一側的肱三頭肌落後於另一側了，那我會用一隻手來做這一運動。他將一馬鐙狀的把手掛在一個高位的拉力器滑輪上，自己站在幾英尺以外，掌心向上握住把手。在整個動作過程中。他保持上臂緊靠著身體的一側，腕關節保持緊張而不動，一邊呼氣一邊收縮他的肱三頭肌，把拉力器把手在身體一側往下壓。在最低點處，他把肘關節充分打開，並對肱三頭肌做頂峰收縮，然後慢慢地把把手放至開始位置。

訓練計劃

曲杠仰卧推舉　3組12~15個

下壓　3組12~15個

啞鈴臂屈伸　3組12~15個

反握拉力器下壓　3組12~15個

不包括一組15~20次的熱身運動。

肱二頭肌

A計劃通常從直立拉索彎舉開始，然後做啞鈴站立托臂彎舉，隨後是用杠鈴或啞鈴做直立彎舉，都是4組，每組12次。B計劃從坐姿托臂舉開始，隨後是坐姿器械交替彎舉，然後是一個能從三個不同角度練彎舉的器械彎舉，最後是直立拉索彎舉。也是每個練習4組，每組12次。

肩部

A計劃從4組坐姿前平舉開始，隨後不休息直接做3組不間歇的啞鈴側平舉。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完後再做一組，總共是6組啞鈴側平舉。

由於沒有很多器械能有效地練肩部，所以B計劃也主要使用自由重量，從4組坐姿啞鈴推舉開始，隨後是4組體前啞鈴交替前平舉。

接著是用很輕的杠鈴（大約不超過65磅）做3組前平舉。保持動作緩慢和對肌肉的控制。從握杠下垂開始，盡最大努力收縮三角肌，直到杠鈴超過高，堅持幾秒種。然後以同樣的速度控制下放杠鈴，目的是確保頂峰收縮的效果。要確切地感到肌肉的收縮，控制杠鈴下落。

大腿

股四頭肌的A計劃從深蹲開始，金字塔式增重，5組加到500磅。每一組，包括最後一組都是12次。然後立即做腿舉，從1000磅開始，金字塔式增加到1500磅，每組15次。

下一個動作是負重弓步走，這個動作一直做到賽前一周。這個動作一直包含在訓練計劃中，它能使股四頭肌和股二頭肌更加協調、勻稱。扛起135磅的杠鈴，從健身房的一端走到另一端，大約70米，走到終點後，換個185或225磅的杠鈴，然後往回走。

股二頭肌

A計劃是直腿硬拉和坐姿彎舉，各4組，每組12次。

B計劃股四頭肌從腿屈伸開始，4組，每組30次，金字塔式增重，從150磅加到250磅。不休息，接著做4組前深蹲，第一組用225磅做15次，第二組用315磅做12次，最後兩組用405磅做12次。同負重弓步走一樣，此練習也一直做到賽前一周，結果是到比賽前其力量一點也不會下降。

隨後是4組器械深蹲，從每邊兩塊杠鈴片開始，五塊杠鈴片結束，每組12次，速度非常慢，保持對肌肉的控制，擠壓，全過程用力。

不休息，直接轉到B計劃的股二頭肌訓練，做兩個練習，通常是直立和俯卧腿彎舉，每個4組，每組12－15次。

訓練安排

星期一：背部、二頭肌、肩部、小腿、腹肌

星期二：股四頭肌、股二頭肌、腹肌

星期三：胸部、肱三頭肌、小腿

星期四：背部、肱二頭肌、腹肌

星期五：股四頭肌、股二頭肌

星期六：胸部、肱三頭肌、肩部、腹肌

本文屬天涯健身分享