<聚焦心理>讀書筆記

第一章開啟身體的智慧

聚焦能幫助你發現和改變生命中感到鬱悶、狹隘、封閉和遲緩的地方，能夠讓你發現改變——也能使你不斷改變——讓你的生活達到一個更為深入的層次，而並不僅限於你的思想和情感之中。

一、內在行為

為什麼心理治療不能常常成功？

為什麼治療常常不能夠真正改變人們的生活？

在成功案例中，來訪者和治療師做了什麼？

在大多數失敗案例中，來訪者和治療師又做了什麼？

研究發現，既不是治療師的技術不同，也不是來訪者所說內容不同；治療方法的不同令人吃驚的「微不足道」，真正的不同是「來訪者怎麼說」!

這項技能不只是解決問題，懂得它的人們，把技能變成他們的內在源泉，每天都去感受好幾次——叫聚焦。

如果來訪者不知道如何「進入自己的內心世界」，那麼不管他們或他們的治療師在心理治療過程中做了什麼、做了多久、做得多真誠，他們都不會有什麼重大變化。

如何讓非常內在的行為變得可以教授？

六步驟===騰出空間-體會-獲得把手-交互感應-叩問-接納

人們可以獨自或相互做訓練，他們之間不是治療師、醫生或者權威。（醫師的權威表現對個人改變中的人類進程從來也沒有真正合適過。）

人類問題有其自身的自燃，我們自己天生就可以照顧自己，沒有一個權威能夠解決我們自身的問題，或者告訴我們如何去生活。

身體轉化——開啟體驗，並在體驗中感受到身體感覺和感覺變化。

聚焦是在情感接觸的下一步，它關注對起初不清晰感受的另一種不同的內在注意。然後進行聚焦，不清晰的感受會以身體的方式發生改變。這個確實能改變的過程感覺很好，能有效解決問題的治療手段不是自我折磨！

體會過程是很自然地發生在身體上，並在身體上感受到，這過程能深入到平時感到痛苦的地方發揮作用，從那個地方冒出來的體驗就像是一種減輕，和一個活生生的東西正在到來。

傳統的個人治療容易變成痛苦中心，人們一遍又一遍重複在他們的痛苦情緒狀態中，而不知道如何利用身體自身生命中心與生俱來的積極指導和自我療愈力量。而聚焦的全新原則是人們在改變過程中感覺很好，像在窒息的房間里突然吸入了新鮮空氣一般。

也許你能更好的的了解自我，卻沒能給自己帶來變化；

也許你能觸及到你的情感，但卻無力改變、轉移和解決它們。

既然內在行為可以被傳授，我們可以把它傳授給諮詢師、來訪者，傳授到學校、教堂、社區和其他地方，包括任何人，並。

這個完成內在行為的裝置存在於每個人身上，大多數人都沒使用過它。

二、變化

內在行為是一個完全自然的過程.

聚焦___是一種你與內在身體意識相聯繫的特別過程.

體會___是一種意識,一種身體對特別問題或特別境遇的感受,是身體對意義的感覺;

體會不是情緒,是一個流動的過程,當它出現時最初是不清晰、模糊、含混、朦朧一種你並不認識的東西；

通過專心進入身體，體會逐漸聚焦並有所變化，發現你的許多問題身體都以自己的方式提供自己的答案；

從不清晰一直到得出答案這個形成過程，就是借體會完成了聚焦。

通過觀察來幫助別人完成聚焦的治療師或朋友，最重要的規則就是「不插手聚焦者」！

大多數治療師更願意相信治療的結果是自己帶來的，而不是來訪者自身改變的過程。

慣性做法容易：提議和思考

分析來訪者說了什麼

猜測問題的本性是什麼

去教育他

去假設，去重新安排人的境遇

······

但是，只有你的身體知道你的問題和癥結在哪裡。

當你成功完成聚焦步驟，你的身體將會有一個生理性的改變。一種體會的轉移，你的問題就變得不同了。

抱歉我沒做導讀和序言的筆記，原本導讀和語言最有意思。這裡先把附錄「聚焦簡短式」貼出來：

1、騰出空間

你感覺怎麼樣？在你和你的良好感覺之間是什麼？

不要回答，在你身體中出現的東西來回答你的問題。

不要沉迷於任何事情。

樂意接受隨之而來的任何東西，將它們都暫時都放一放，放在你的旁邊。

除了以上的，你感覺是否良好？

2、體會

選擇一個問題進行聚焦。不要陷入這個問題，當你回想起任何問題時，你在身體中的感覺是什麼？

感覺所有的，對整個事情的感覺，對他的模糊、不舒服、或不明確的身體感覺。

3、獲得把手

體會的特性是什麼？

從體會裡顯現出來的詞、句、意象是什麼？

最適合體會的特徵性詞語是什麼？

4、交互感應

在詞語和體會之間來回驗證，這個辭彙是否最能描述體會。

如果他們能夠匹配，多次感覺這個匹配過程。

如果體會發生了變化，你的注意力跟隨著這種變化。

當你的詞句或意象能夠完美匹配你的體會時，讓你自己對此體會一分鐘左右。

5、叩問

這是什麼？關於整個問題是什麼使得我感到相當（譬如沮喪、焦慮、恐懼等）？

當你停滯不前的時候，可以提出以下問題：

這感覺的最糟糕處是什麼？

關於這一點真正令人感到糟糕的是什麼？

它需要什麼？

應該發生什麼？

不要回答，讓感覺攪動，為你作答。

如果一切都OK的話，那我們的感受會是怎麼樣的？

讓你的身體來回答這個問題。

是什麼在阻礙？

6、接納

歡迎一切的到來，當它說話時要感到高興。

這只是解決問題的一步，不是最後一步。

既然你知道了自己的問題出在哪裡，你可以暫時先不要管它，稍後再回過頭來解決。

不要被自我批評的聲音所打斷。

你的身體還想要做一遍聚焦嗎，還是到此為止？

案例一：

一位認為死亡是寧靜的年輕女性

費伊遇到情緒困擾，不斷想自殺···

簡：是什麼讓你覺得如此糟糕？給自己一分鐘平靜下來，然後看看是什麼讓你感覺如此糟糕？

費：我的···我害怕··· 我十分想念特德（哭）

——又被情緒佔滿，沒了空間，沒法尋找心靈深處的體會。

騰出空間

簡：請把所有問題暫時放到一邊，堆放著，扔在一邊，看著它們。

——給自己清理出一點小小的空間。

現在走回來，拿起每一件壞事情，把它放在前面切斷。一個接一個，看看每一件事的什麼讓你感到糟糕？

體會

費：發現兩個問題

簡：哪個問題更嚴重？

費：對···思念傷害最深（哭）

簡：（打斷）為什麼你不繼續深入去體驗它呢？去體驗那最糟糕的感覺究竟是什麼？安靜待在那裡一小會，觸及它所有不清晰的身體感覺。

——（冰雪認為）通常我會讓她哭一會，一般哭一會會消減很多心裡的積壓，情緒值自然下降。只要滿足兩個條件，（1）、專註於這一個情緒中沒分散，（2）、哭不會泛濫到失控的度。等緩過勁來再深入體驗不清晰的身體感覺會更徹底。

簡：幫助她無力自我打斷的情緒漩渦（哭到泛濫失控時需要幫助打斷）。

獲得把手

費：安靜的與所有關於特德的一切「都已經過去」的感覺建立聯繫（身體自動消化和切斷了網住費的往事記憶），出來把手「所有這一切都是關於生氣什麼？對自己為什麼這麼生氣而生氣」。

交互感應

簡:回到你的體會中去問它，那個生氣是什麼？

——特別小心被頭腦分析帶走，牢牢盯在體會給出答案的位置。

——體會出來的轉化是一種針對某種變化或者變動而產生的明確身體感受。

叩問

費：我對自己很生氣，正是這個（轉化）---這是靠體會得到的，靠分析得不到；

···那是一種令人沮喪的感覺（又轉化）

···厭倦（身體在持續告訴她變化）

——停留在身體的感覺上，等待更加徹底的轉化不斷的發生。

接納

費：我現在感覺好多了，如釋負重啊！

——這次聚焦已經達到了她現在需要的那一時刻，在這之後需要更多的循環聚焦，深入到更明顯的地方觸及問題真相，這需要時日。

費伊在絕望時聚焦幫助了她，她將繼續聚焦和改變內心。

案例二:

一位感到不合時宜的男人

弗雷德有個心結令他揮之不去,那個心結有時變得非常嚴重···

有一天···產生了強烈的情緒，晚上他用盡所有熟悉的辦法都無法令自己平息下來。（這是每個人生活中都可能玩過的把戲）

1、試著教育自己；

2、再次體驗整個爭論（獨自演練爭吵）；

3、假裝這事沒發生過；

4、試著分析；

5、喝得酩酊大醉-麻醉；

6、後來嘗試了聚焦：

讓自己內心清凈下來，不去想（至少少想）···感受所有圍繞著爭辯的成千上萬的細節（騰出空間）；

所有的挂念是-我的工作-將來-在生活中該做的。這龐大而又模糊的感覺是「體會」。

努力想抓住它，可是總不對勁，等待合適的詞語「不合適、脫離」（把手）；

檢查它們是否正確，知道答案可說不出，不可名狀的體驗（交互感應）；哦！知道了「不合時宜」，我緊閉的內心有了一絲觸動（叩問）。

跟老闆的爭吵，所有的事都不合時宜，因為這工作並不是他這一生中真正想要從事的。

原來我對這重組計劃如此不安的原因是，我希望這計劃能夠使我的生活固定下來——因此奮力爭取。

我並不知道我的生活需要一個比這個大得多的計劃來固定，而我的身體知道（弗雷德要做的就是「聚焦」問他的身體）。弗雷德把他的痛苦從他並不想要的工作中分離出來，從固著中解脫。他說：「一些對生活的渴望現在就在我身上，再也不需要強迫它穿上緊身衣了，如果我像以前那樣純粹地客觀，那我會很沮喪。」

注意：聚焦做得越多就會不斷發現自己的內在恐懼和執障，改變生活需要實踐措施，把看清的恐懼和執著障礙打破。聚焦能給你帶來深層次的變化，但有時候聚焦讓人變得平靜而不需要進一步改變。

案例三：

一位害怕上大學的女生

伊芙琳很胖，眼神空洞，表情悲傷，特別安靜。

有些人第一次描述他們時會用「無望」來形容，但聚焦能深入到人的內心，那是一個豐富的世界，一旦你看到就知道沒有人是無藥可救的，他們都有機會變得豐富、迷人。

洛瑞經常試著聚焦時去傾聽伊芙琳的心聲，但伊芙琳根本沒有任何感覺，她只能講一些外界的事情和情況，以及談論其他人。這讓她很焦慮，因為她對自己內心沒感覺。後來伊芙琳認識到「沒有感覺就是一種感覺」這讓她幾個月堅持了下來。

伊芙琳說:我應該：···我想成為愛思考的人，我喜歡閱讀和討論問題···不是那樣的，我能夠做到，但問題是學校成了我思考的障礙···我需要老師告訴我那些想法是正常的，我需要「是的，你沒問題，你可以思考」，但老師從沒那樣做過。——我被壓抑了。

注意：在問題看起來準備改變的時候，往往是伴隨著身體的轉化。只對起初的思考和感覺工作對於解決問題沒有太多幫助。

伊芙琳又哭了起來，

並不是老師真的這麼想，我本滿懷希望去了大學，但學校卻是老樣子，我會毫無變化。啊，那個關於沒讓我展現出來的---不是學校，它已經存在很久了，因為我不敢面對一些東西。如果我展示自己，我得面對它，不···大家都會看到它。所以我不去面對任何事，不去聽任何事，然後我總是感到困惑。

為了不讓其他人發現，我不得不封閉自己的內心。（為了不觸碰那些東西，她不讓自己很清晰的去看或聽任何事）···

就是這些了，在我內心深處有個陳舊的感覺方式，對我來說，那是個可怕的錯誤。

假設她不斷地對自己說教，咬緊牙關強迫自己去上大學，而不管心中的種種疑惑······

聚焦的一個重要特徵：當浮現出來的東西看起來沒有促使你去理性分析的時候，你反而很奇怪的感覺更好。

聚焦過程中的一個作用是將潛在的大量個人經驗上升到意識層面來，但這不是最重要的作用，身體的轉化，體會中的變化才是這個過程的「核心」。你的身體感到更舒適了、更放鬆、更自由了，整個身體變得更為靈活。因為她心中緊閉的那部分最終「被聽到」了。

——幾周後，一個漂亮的女人，一雙明亮而機警的眼睛正坐在屋子中央，她是「伊芙琳」。

案例四：

一位不能工作的男人

喬治：···思維就像被卡住了，思路打不開，沒靈感···

簡德林：你那「卡住了」和「沒靈感」的身體感受是什麼？聚焦一下。

喬：靜下來，「感覺就像是···」，冒出一個詞「輕視」，「腦力工作什麼也不是」；

簡：所以在你大腦中是輕視的，在現實世界中的才是真實的，你所在乎的事；

喬：是的，哦不。那是---嗯---，不管如何，寫作還是我最想做的事情。

簡：當你說這是我最想做的時，你身體整體模糊感是什麼？

喬：感覺我不得不去寫···即使我對寫作有著輕視的感覺。

簡：好，對，如果不去寫作，那將會糟糕透了，叩問糟糕透了的整體感覺是什麼？（喬治經常在整體體會還沒形成前就結束多感受的交流）

喬:如果我不寫作,是個失敗者,寄生蟲···花花公子。

簡：一個花花公子，對花花公子聚焦。

喬：這將把我引向地獄···我是放蕩的。是性的感覺，像無時不在自慰···更像一個孩子在看成人做愛。

簡：那種感覺對嗎？

喬：我不知道那感覺好不好，那感覺既好又壞。

簡：把那壞感覺挑出來看看那部分的體會。

喬：一種空白的感覺，巨大的空白（把手）

簡：去空白的身體感受待一起，看看怎麼樣？

喬：想做的事，但不被允許去看它們，父親書架最上層的書不許我去看（往事與固著點）。···我現在是成人了，我可以看任何想看的東西，···我想慢跑，我想寫一本關於···書。在「不得不去，又不能夠」的感受下···堵塞了我所有的好能量。

三、身體知道答案

本書基礎：

第一，有一種身體意識對我們的生活具有深遠的影響，它可以幫助我們達到個人目標。

第二，你能通過正確的方法接近體會，那麼它會發生轉化。當你某一狀況的體會變化時，你自己在變化，你的生活也會變化。

什麼是體會？

A、體會是身體的體驗，不是精神的體驗。

B、體會是對某一狀況、某個人或者某個事件的身體意識；

C、體會是一種對特定時間、特定主題你所感受和明了的所有一切的內在縈繞。一下子包圍著你、聯繫著你，而不是一個細節一個細節地冒出來。

D、體會不以思維、詞語或其他單獨的聯結出現，而是以身體感知出現，儘管這些經常令人不解和十分複雜。

E、體會既不能用語言來交流，也無法用語言來描述，它存在於意識的最深層次，鮮為人知。

F、體會不是一種情緒。它有情緒的成分，也有事實的成分，它大於情緒，也更加龐大而複雜，又是模糊的---直到對它進行聚焦---你很難輕易給它貼上標籤。

情緒的背後隱藏著巨大而模糊的東西。

G、體會的特點是，當你成功聚焦時，體會具有改變的力量。你能切實的感到正在你身上的變化舒暢、輕鬆、愉悅。

一個你非常熟悉的人，在你腦海中有成千上萬描述他的信息，但這些信息不是以念頭的形式一個接一個地傳遞給你所有的信息以身體感受的形式一下就傳遞給你了。你看到的、感覺到的、經歷過的，年復一年儲存在你體內的立刻冒了出來。這些信息不是在你的思想里，而是在你的身體中。

人的身體是一台生物電腦，它將產生巨大的集合，當你想起或因外因引發你想起它們的時候，你的身體瞬間傳遞給你。你的思想做不到保存所有信息，也做不到瞬時的速度傳遞給你。

我們常用的手段：

大事化小---「這沒什麼，我不應該讓這種愚蠢的小事來打擾我」。合理化、淡化、轉移、掩蓋、壓抑等等手段都會熟練上演。可是它還在原地沒動，這小事和以前一樣嚴重甚至加重。

分析---分析可能正確，也可能不正確，但對改變情緒根本不起作用。你可以深入分析，但你與某人相處全身都莫名的不快和緊張感，下次見到他不會有任何好轉。

降伏情緒---有了情緒，我咬緊牙關堅持住，我根本不在乎，我不會讓它影響我的。但這部管用，對吧？除非情緒有根本性變化為止。

自我說教---你已經是成人了，是到戰勝這個無意義的東西的時候了，應該有個人樣···這也不起任何作用。

侵入情緒中---你沉浸到情緒當中，希望通過再次碰觸能夠改變它···只要沉浸在這種沒有變化的情緒中，只會讓你變得和上次一樣的糟糕。——注意這個狀態和作者描述的聚焦有所不同。（看過書的朋友，請分享這兒的不同，第33頁處）

當你意識到忘記做什麼，卻偏偏想不起來時帶給你那種奇怪的感覺，此刻「你的身體知道，你卻不知道」。

你的整個身體都可以發生轉化，包括腹部、胸部、背部、喉嚨等等，每個人都不同。

沒有人能對個人問題的所有細節都理智地弄明白，對別人或對自己都做不到。所有的細節都在你的身體里，能夠找到它們的方法就是聚焦。

身體性的體會轉化發生了，那些奇妙的釋放感從何而來？

第一，這個隱藏的認知被你的意識所覺察。

第二，更為重要的那種令人輕鬆的感覺，即使不能馬上運用曾被隱藏的認知，身體的轉變也會使你變得大不一樣。

所以，這種簡單的身體覺察和一些更為重要的個人問題相伴隨。你可以感覺你的體內正在發生一些改變。

第二章聚焦之道

你應該像欣賞交響樂那樣試著和你的問題的「體會」取得聯繫，拋開那些讓你分心和誤導你的東西，不要再大聲地訴苦或者講無意義的閑話，直到你能找足夠大的，而且是獨立的體會來包含這一切。

四、聚焦指南

聚焦的內在身體意識可以細分為六個主要步驟，是為教初學者有效，反覆練習之後就不需要單獨區分這六個步驟了，否則反而顯得比較機械化。

聚焦六步：騰出空間-體會-獲得把手-交互感應-叩問-接納。

案例五：

關於一個小問題的故事

這個案例與前面案例有些不同的是，前四個案例分別介紹某個側面，某個不同類型的人如何聚焦，這個案例介紹了熟練聚焦後聚焦六步的交替性，與不斷深入性。有請大家仔細辨析。

五、聚焦六步驟及其含義

請特別注意聚焦過程每個步驟中身體帶給你的感受！

準備：

抽空找個空地安靜下來。

找朋友陪著也很好，但朋友必須願意靜靜聽你述說；

當你不想說時，他一定不能引導，不能分析你所說的；

當你說出內心感受時，他不能分析和評價；保持沉默最好。

騰出空間：

問自己：我感覺如何？為什麼現在我感覺不好？是什麼困擾了我？保持平和的心態傾聽，讓一切順其自然。

在聚焦過程中不要試圖將所有能想到的問題都列出來，只列舉現在讓你最不安的。將大小主要次要問題羅列並保持一定距離覺察。

體會：

哪個問題最糟糕，哪個問題傷害最深，哪個最沉重、最嚴重、最尖銳、最刺痛、最難纏、最沉悶···

不要像以前一樣深入問題，站得離問題遠點，並把它們當個整體感受身心有何反應和感受，一定等待身體給予答案，不要用語言來回答（這兒很不容易改變舊有習慣模式）。

···

本階段中你需要知道應該關注什麼，拋開什麼，專註於那些內心感知到的東西，而不是其他的事。將注意力集中在身體感受上，體會其整體感覺，將這種體驗保持一會。（本階段是最難達成最難把握好的）

獲得把手：

找一個描述你體會性質的詞語或者圖示。不要尋找原因，只要體會的核心、關鍵、特質。此刻你可能感覺到自己問題開始轉變，可能不同於任何理性分析得出的結果。

讓詞語和圖像從身體感受中自己顯現出來，讓它自我定義。這感受好比捉迷藏中知曉答案者。

把手和體會的交互感應：

將你得到的詞語或圖像與體會進行檢驗，確保其描述是準確到位的---進行完美的匹配。「是這樣的嗎？」

有時候「就是它了」的感覺並不會出現，再次等待更準確的感覺，保持住這種體會直到他們找到一個詞來描述。

在交互感應中，不論身體的感受和詞語兩者如何變化，你需要等到它們能夠相互吻合。

這步很重要，正確的感受不僅是對這些描述性詞語的檢驗，而意味著你的身體正在發生變化。

叩問：

詢問體會是什麼,與這些模糊的體會共處,利用把手使體會不斷地生動呈現.只記得之前的感覺是不夠的,這種感覺必須停留在那兒才能詢問它。

如果頭腦中迅速出現一些答案，只要拋開它們繼續詢問就好。大腦通過思考得出的答案和體會出來的不一樣，這些思考念頭衝進來阻礙了你和體會的直接交流。（我有個三年多的長個案，她不適就會出現這個模式，頭腦的思考出來阻斷了體會，很快被抽離出來，以為自己找到了，可是發現又被頭腦忽悠。上次都自己我解嘲的說「咦，又被思考牽著鼻子走了一回呵呵」）

聚焦最重要的一步就是提出開放式問題，問體會，就好像問另一個人，然後等待回答。強制、指揮、假設、分析、思考似地用詞語或圖像去描述感受，明顯不同於讓感受的詞語和圖示自然顯現出來。

每次你都需要感受「問題是否觸及了體會」，有時問下下面兩個問題可能有幫助：（1）這感覺中令人覺得最糟糕的是什麼？（2）體會需要什麼？

接納：

聚焦過程中，不管出現什麼統統接納。你應該保持的態度是為「身體在和你交流而高興」，不管交流什麼。

請接受任何體會需要首先告訴你的信息，保護好這個最初的感受非常重要，即使這個目標當下和這些現實問題並不符合---因為你能從中覺察到人生方向。隨著身體上的在轉變，你的人生方向也逐漸明朗，這只是第一步。

感受就像是有一個景點，知道了可以離開那裡第二天再去。

有這樣一個接納的態度，聚焦過程中無論出現什麼，你都不會被控制。

你接納身體變化所帶來的任何感受，同時與 它們保持一定距離，你並不在其中，只是接近它。「我不能在一天呢解決所有問題，我知道它就在那裡，我能找到它，我可以先離開它一會」。你在這邊，它在那邊，你擁有它但不是它。

想像在你和你的問題之間有一扇門，你的手放在門把上，你隨時可以把門打開一條縫。

第53頁，請非常仔細的體會著看，好多人在為自己的狀態著急。

你是否還想再來一遍聚焦：

如果你第一次試著完成聚焦但最終並沒有得到一個轉化的結果，請不要灰心，聚焦需要大量的實踐。它要求你克服大腦和身體里那些根深蒂固的定勢和習慣，同樣也要求你改變平日里自我交流的方式。

在你感到問題被解決之前，你需要大量地循環做這些聚焦的階段，也許要做十幾次甚至上百次，這個過程可能會持續好幾月，或還幾年，繼續進行聚焦的每個階段，直到感覺不錯為止，直到成為生活的習慣。（動中禪里的方法和聚焦有很多相似的交集，它的主要宗旨是形成每個舉手投足都有能力覺察的習慣）。

六、什麼不是聚焦

聚焦不是自我說教的過程：

我們經常自我說教，你的說教也可能是有理有據的推斷或假設。重複說教時，感覺你變成兩個人---一個在牢籠里，另一個在牢籠外，牢籠外的不斷說教和侮辱牢籠里的你，殘酷地羅列你性格上通常沒依據的弱點，讓牢籠里的你感到非常懊惱。大多數人像那些虐待成性的監獄長一樣對待內在的自己。

請拒絕所有的辯解和很快冒出來的似曾相識的念頭和答案，這些陳舊而重複的東西，你自我說教聽過成千上萬遍。請堅決拒絕它們，靜靜地等待來自內心深處新的答案從你身體的體會中浮現出來。

而聚焦是去傾聽內心深處的聲音，並且安靜、友好、不干擾，充滿同情心的去問「怎麼了？」——也許你從來沒有這樣友好地對待過自己！

聚焦不是一個分析的過程：

不管聚焦背後的基本假設是否都正確，內心沒有變化，他仍然被問題所困。僅僅通過理解問題來解決問題是非常困難的，不要將大量的細節概念化，分析的思維會完全忽略掉過程中的變化，並且分析多為悲觀的。

而聚焦是樂觀的，它建立在積極期待變化的基礎上。它並不認為人性具有固定的結構，可以拿來分析並且永遠能被分析。它將人性看成一個發展的過程，具有不斷自我改進和前行的能力。（這是本書最讓我興奮的觀點，在看道德經和阿含經時常常接觸這樣的觀點---一切都是在「動」當中！）你的問題只是這個過程中一個停止點，聚焦讓停滯部分動起來，進而推動發展。

聚焦不僅僅是身體的感受：

體會是對某個特定問題、一些想法或一些情景的身體覺知。問問自己的生活如何，很快會有個身體性的體會。

聚焦不是接觸你的感官感覺：

你對某些問題的身體覺知可能會很明顯、很強烈，通常這種覺知會持續。讓體會慢慢擴大，減少身體的緊張感，此時身體理解你問題的方式會更少焦慮，更加寬容。一個很貼切的體會把手能夠幫助你抓住還不是很清晰的體會的性質。

七、為自己騰出空間

剛開始不同人對聚焦過程各步驟難易程度會有不同的看法，如果你覺得第一步很難，千萬不要因此喪失信心。為自己營造一個積極的心理環境，調整身心以利順利進行。

方法的有效性因人而異，記住幾個對自己有用的方法即可。

打掃雜亂的房間：

將你所有的問題暫時擱置一邊，獲得暫時的安寧。

和問題保持適當距離：

面對問題的三種方式：

（1）沉浸在問題之中糾纏，最終自己也變成問題的一部分；

（2）逃避、忽視、壓抑問題；

（3）困擾你的問題仍然在你的前面，但和它們保持一定距離。你仍然可以看到它，而你進入了一個小小的庇護所。

讓自己感覺良好：

問題還在，你仍然需要去解決它們，通過獲得一點喘息的時間來繼續力量而不是逃避問題，使你有能力通過不同方式更為有效地解決問題。

別做問題哦紀念碑：

每個煩惱和不良狀態就像我們身體的一次痙攣，只要身體被問題和煩惱困擾，就出現糟糕的狀態，身體就會變成生活各種不快的集中營。請別讓自己成為問題的紀念碑。

讓身體休整一會，聚焦給你的身體一個放鬆和修整的過程，讓身體變得更為健全。

放下包袱：

聚焦第一步的內在行動就像放下一個扛在肩上的包袱，把它放下，把問題一個個拿出來梳理，你是看著它們而不是扛著它們，你才能知道包袱裡面有什麼。

列一張清單：

需要做的事太多，列一張清單，它能緩解恐慌情緒，讓你進入一種狀態，平靜而有序地處理你的核心問題。

信賴你的身體：

正常的體溫是多少，無需你有意識來保持，你能完全信任你的身體。

身體是自然界和宇宙中不可思議的精密系統，它的整體感覺無論是先天還是後天，給我們的啟示比思維或情感所能帶給我們的要多得多。

所有不好的感受就是一種向著正確方向發展的潛能，如果你給它一個空間，它就會朝著正確的方向發展。好像你知道如何去扶正一幅掛外了的畫一樣，歪得明顯你不會把它向錯誤方向移動。

一旦你的身體回歸它的自然狀態，而不是緊張的，它就會獲得處理問題的智慧。

獲得一個巨大的空間：

在我們背負的每一個包袱中，可以發現不同的自我。

想要獲得一個巨大的空間，你需要讓身體處於一個舒適的狀態，並感覺內心深處向你呈現的不愉快事兒。然後用輕鬆的方式把它放在一邊，就像把它放在地板上一樣。再次詢問自己「如果把這些都放在一邊我的身體將做出怎樣的反應？」然後等待它對問題作出具體的反應。

友善地傾聽：

創造一個寬鬆的心境，仔細聆聽自己。

「現在感覺還好嗎？

現在有什麼感受？

現在對你來說最重要的是什麼？···「

我們要做的只是傾聽是什麼讓我們的身體感覺不佳。大多數人在絕大部分時間裡對待自己是相當不友善的，從沒試過友善的傾聽自己。

你要微笑地面對自己，向自己伸出援助之手，問自己「現在那個問題讓我感覺到最沉重呢」？不要進入其中任何一個問題，往後站一點，或站在那些需要聚焦的問題旁邊。

八、如果你找不到體會

到哪裡去找體會：

在一個你知道的沒有語言，只有身體感覺的空間中去尋找體會。

體會是多股相織而成的身體意識，就像地毯一樣，由多股東西交織在一起，但卻是一個整體被你感覺到。

在體會形成之前，那兒也許什麼也沒有，就像在孕育生命，通常它是不會立即向你敞開大門，你必須仔細揣摩感受幾秒，才能感覺到體會所隱含的意思。體會從形成到打開一般需要持續30秒左右，之前你也許會花費更多時間去排除干擾，才能走近一個沒有文字只有感受的地方。

通過練習來獲得體會：

1、讓自己保持安靜；

2、選定一樣東西問自己；

3、讓自己去感受一下那個特別或者喜歡的整體感，能否找到詞語來夠著它；

4、讓自己感受這些詞語意味著什麼，是否有新詞產生？

詞語描述感受時非常有限，但有些詞語能確切表達你的體會。

形成體會的方法：

當你得不到體會感到迷失時，將注意力集中於你的身體，然後說「那麼，現在我所有的問題都已經解決了，是嗎？」等一下···你的身體感覺到還有問題沒有被解決。如果你將注意力集中在身體某部位，會很快覺察到關於問題的不良感覺在哪兒奇特地顯現。

把整個問題當作一幅壁畫：

想像整個問題的影像如同一幅懸掛在寬牆上的巨幅壁畫，你必須和它保持距離才能看清，當此意像在內心浮現出來時，留意你的身體，去獲得意象帶給你的體會。

當詞語當道的時候：

如果被某個問題長期困擾，心中有些固定的詞語去描述或解釋它，想起這些詞心中就刺痛。這些消極否定的詞語好像一道擋在體驗門前的巨石，完全否定（或阻隔）了轉化的可能。

解決辦法有三

1、寬容地將它們輕輕拋開，要堅定些，有禮貌些，試著走近心中某一個單一體會，感受更多細節以擴展體會，好似繞道進入體會之門，去擴大體會的邊界並逐漸深入。（見48頁）

2、對自己說「對此我現在的感受是什麼，為什麼我會成為有著這樣問題的人？」很快你會感受到不清晰的一些感受在擴大，聚焦在那裡！······「成為一個有這樣問題的人是什麼感受？」這問題將幫助你拓寬感覺範圍，使整個問題的體會能夠顯現，並帶給你其他特別的感受，然後聚焦在隨之而來的感受特徵上。成功破門！

3、反覆問一個無限制的「開放式問題」，「我對這種整個事情的感受是什麼？」用這方法把解釋、念頭、負面譴責等縮小，降低它們對你體驗的干擾，這樣體會就不會逃離你。注意，不是要與詞語做鬥爭，而是讓詞語有空間流動起來，關鍵是站在這些詞語後面或上面，保持一定距離去感受它們。

從接納，暫時放下，到圍繞在外圍，再到隔空視物等方式，總能找到一個適合自己的方式來破解習慣念頭對體驗的阻隔，並且你可能創建出一個更恰當，更簡潔的方式來化解。這是最最常見的現象，不受穩固念頭控制的人幾乎沒有，因此這段大家要非常投入的細讀，更多的去練習。

當離開詞語就沒有感受的時候：

如果一些詞語恰當描述了你某感受，而除了這些其他你什麼也感受不到時，重複那些詞語，但是要叩問你的身體對它們的體驗是什麼，而不是訴說，然後讓你的身體感受來回答。

重複最能體現你當下感受的詞語，慢慢地體會很多遍「我害怕什麼···害怕它，這個詞究竟包含了怎樣的情緒，在哪兒可以體會到這種感受？」直到某些迷糊的邊緣性感受出現，再不斷找到更豐富多彩的短語或句子來描述你的體會。

聚焦不是一個機械的過程，圍繞詞語再擴大感受好比你在回溯聚焦，先找到詞語然後逆向地找到體會。

放鬆身體：

在聚焦前用幾分鐘時間去伸展並放鬆你身體各部位，會有幫助。

當身體沒有感覺時：

如果身體完全找不到感覺，找不到某個部位在吸引你去關注，那麼主動刺激一個部位，感覺那份刺激，再把感覺逐漸引到的腹部或胸部這兩個最容易給你信息的部位，多練習幾遍一定能成功。

如果你發現不能集中精力：

你發現自己漂浮在一些無關緊要的思維上、發現太多信息網著你、發現你很無力去集中精力等等，輕輕把自己拉回來問「我剛才在聚焦么？哦，對了，我嘗試著要去感受什麼？···」

或者我們常用的把不能集中這個提示放一邊，只關注自己的呼吸，重新放空自己；或者直接關注那份不集中帶給你什麼。

如果你有極少的感受時：

有些人很難去接觸他們的感受，有人內心沒有複雜的感受，沒有糾結在一起的複雜體會。但作為一個人，你肯定會感受到它，它就在那裡。

許多人沒有將他們簡單的行為模式放到自己那獨特而複雜的感受中來思考。多多練習，一旦開啟了感受那扇門，你就能撲捉到它。有些人日復一日無時無刻不在審視自己的感受，抓住你那一閃而過的感覺，走進你的內心，以友好的方式詢問自己「我現在怎麼樣了，感覺如何？」

你有明顯情緒出來時，讓經常和你呆在一起的人做個提醒，你立即去撲捉它們，在情緒的當下會比較有效感受到你的體會。

如果你感到一片空白或者鬱悶空虛：

「空白」「鬱悶」都是一種感受，它們如同什麼？深入下去。

如果你對自己感到生氣或因過分努力、過於焦慮或害怕而無法聚焦：

先對這些阻礙進行聚焦，

A、聚焦生氣···

B、聚焦努力

C、聚焦焦慮

D、聚焦害怕

只要你能標明的，把其它詞語輕輕放下，一個一個體會，好比飯要一口一口吃一樣。

當你害怕聚焦時：

「我不敢直視自己的內心，我怕被從中找到的東西嚇著」，這是最普遍的擔心。

你可以溫柔友好地對自己說：沒事，我不會強迫你去你不想去的地方，如果害怕，個它保持距離，站在這個令人不敢聚焦的地方。看看那個害怕是什麼，感受那個害怕是什麼？不退縮，也不強迫自己跨越那個障礙，對那個讓你感到障礙的地方進行聚焦，去觀察整個身體對它的感受。

如果你逃避你的感受：你不是一個裝滿毒蛇的籠子，也不是任何一種可以容納各種情緒的容器。你是一個過程，你的情緒正是這種過程的一部分，每次情緒被牽動，感受回襲的時候，它都有不同的整體。聚焦允許身體改變我們「內心長期凝滯且頑固不化」的東西。

因此，不需要對自己的內心感到恐慌，因為內心什麼也沒有，我們每時每刻都在產生新感受。

如果過多過快的感受到來：

感受來的過多過快，聚焦應該慢慢進行。不去控制，全部拋開，端坐著，環顧屋子四周，把他們推開，休息會。然後一個感受出來，就選一個讓它停留下來和它呆在一起，慢慢的去···

如果你的自我消極的評價讓你感到沮喪：

不要只相信你的自我評價，也不要體驗這種負面的評價給你帶來的感覺有多糟糕。而是要找到在這之下你真正的感覺、知覺和你真正的需求進行深入聚焦。

這種消極自我評價並不是真正來自你的內心，這聲音更像是外界對於你的評價，不是你的自主意識，你的自主意識還在你的內心深處發著微弱的聲音。

與你的消極自我評價告別，拋開它，將他們排除腦海，讓它消失。直到你能再次感覺到在你內心深處正在形成關於整個問題的體會。

第86頁，這也是非常普遍的現象，幾乎每個人都擁有自己特定的消極負面評價，反覆仔細閱讀本段，更多的反覆練習，走近內心深處去聽自己最真實的聲音。

九、當你未能轉化時

身體的轉化大都發生在第三、第四、第五階段，這三階段在許多人身上都是同時進行，或者很順暢完成的，以至於沒辦法把它們區分開。

做好準備釋放出來：

人對情緒的態度有兩種截然相反的極端，

第一是嚴格控制，試圖用大腦來控制我們的身體；

第二從來沒想過要指揮或控制情緒，讓想像天馬行空，讓情緒來去匆匆。（我認為這種人不多，然而因為情緒過度充盈沒能力管束，情緒把我們完全裹挾，毫無還手之力，完全成為情緒的奴役，久而久之習慣性失控---這種案例非常多，而他們想要控制情緒的思維、言語、說教不少於第一種，只是無效罷了。所以他們是最累的一族，雙重壓力無時不上演！）

每一種極端都會阻止我們獲得身體轉化。聚焦是一種有準備的可控制過程，是讓一開始很模糊的東西變得清晰起來，我們摸索著進入體會，並控制著這個過程，防止自己漂浮起來。讓所有來自體會的體驗都顯現出來：詞語、圖像、生理感覺，再等待它們釋放出來。

讓你的身體有個真實的轉化：

開始學習聚焦時，身體的回應十分微弱。試著讓全身放鬆，你的身體將會更加自由地表達它自己。

假設想像一個非常害怕的小女孩（比喻身體），獃獃地站在那兒，只有眼睛在轉動。你上前對她說「寶貝，你感到害怕嗎？」她微微地點點頭。你繼續對她說「嗯，害怕了寶貝？沒關係，無論是什麼感覺都去感受它，看看我們能夠做什麼（小女孩不是獨自在面對，現在有你陪著）···現在還害怕嗎？」這是小女孩幾乎融化在你手臂里，「是的，確實是害怕了」。

——這個比喻的故事讓我（冰雪）很想哭，我們的身體一直這樣被忽略了很多很多年，以致於有的身體從「氣結」到「血結」再到「肉結」，更甚者發展到惡變「癌症」，我們為什麼幾十年來都忘記對自己來說最最重要的房子「身體」？？外界有什麼那麼大魔力讓我們能把最基礎的資本忘記得那麼徹底？一直要等到身體大聲的抗議時才想起要找回，有的能找回，而更多的是不再能找回呢？身心是什麼關係，我們父母給予的身體這套精密儀器我們發揮了它多大的潛能？（這兒，是我學我國傳統學說，了解古人利用最無私身體，發掘出那麼高遠見解，頓生無限敬意的一大自豪點！）妹妹們，我們多花些功夫把腦子過活的習慣修正到用身心過活，如魚得水的日子沒那麼難實現，只要你真心想擁有。請擁抱自己的身體把，請讓你的心與身體緊密連接，別再有意無意把她們硬生生分離開了！（這個很強情緒的感慨，來自學習「心身養生諮詢師」時聽到的大量故事所帶來的痛心。）

如果你不停留在身體一個點的反應上，就急著說「是的」，而是不停地詢問身體，一個大的體會就會到來。

一些扳機性的問題：

當你能和體會建立聯繫，卻不能使之深化時，也許是沒有正確使用開放式問題來問自己。有時情緒能對特定詞語組成的問題做出回應，但一個能讓自己內心情緒有所轉化的問題也許只能見效一次，因此用各種詞語去嘗試可以幫助你，直到找到對你有用的。

請注意兩種類型的問題：（1）錯在哪兒？（2）對的會是什麼？

每個人總能為自己找到合適你的扳機性問題來問自己。

當把手適應你，而你卻僵在那兒時：

當你與問題的整體體會相聯繫，一個描述性的短語出現了，繼續詢問下一階段卻什麼也沒有出現，一遍又一遍，你僵住了，怎麼辦？也許是你僵在了一個標籤上。

你可以重新開始聚焦，與問題保持一定距離，然後把問題看成比僵住你的標籤更深遠些，回歸到自己身上，問題也許和你的生活、過去、未來、其他人等關係。是你生活中的一個完整片段，有著完整的內容，試著找到一個和這個特別的問題一起的整體感受。

利用意象：

大多數人都有豐富的想像力，當你僵在那兒時，可用意象來獲得身體的轉化。

在內心中你可以形成一種情緒的意象。等著，直到它突然來臨，這個意象會表達出一種體會，去體驗它帶給你的感覺「這個意象此時帶給我什麼感受？」。通常只有意象也將發生轉化。

在書本後面找答案（假設問題解決了）：

如果你不能感受到一個身體轉化，讓你的身體產生一種問題已經被解決了的感受。「如果這個問題突然間被完全解決，那麼在我的身體中會產生什麼樣的感覺？」等會，感覺會出來。當你產生一個良好感覺時，保留住這種感覺，看看你能從中感受到什麼。再等待，如果你心中出現新東西並且反駁「不，對不起···」那就去體驗那個新的是什麼。

好比你知道答案，不知道解題步驟，從答案往回演算能夠讓你知道在解題過程中的錯誤。

不要說「這肯定是······」：

我想再一次提醒你，不要去分析、推論、計算，這將會阻礙轉化的發生。我們總是認為對自己的問題知道很多，逼迫自己的身體團團轉，努力強迫自己朝這個方向或那個方向發展。我們沒有足夠地傾聽自己的身體，即使在聚焦中間也會突然出現這一弱點。

你也許會對你的問題形成一個整體體會，接著探索並找到問題的癥結所在，但很快你分析的毛病又開始了「哦，當然了，我知道關於什麼的···」你會聽到自己在說「這肯定是···」

無論什麼時候聽到類似「這肯定是」的詞語，你都要統統將它們關掉！記住，「詢問」的內在態度要比「告知」的內在態度重要得多，什麼也別告訴，問，等，讓你的身體來回答。大腦千萬千萬千萬別搶先！

最終，你不需要有意識地去思考任何解決紛爭的規則，你也不需要將聚焦的過程看成幾階段的練習，它將會變成一個簡單而自然的過程，就像走路一樣。

如果你願意的話，它將成為你生活的一部分，你將發現，不僅在遇到壓力時自己才會聚焦，它可以幫你解決生活中所有問題，試著去信任你身體的指導。你會活得輕鬆、滋潤、瀟洒、自如、敏銳、智慧······（因為身體是個慧體的智囊團，當看到《道醫學》里對身體的解讀，俺是無限驚嘆呵呵呵）

十一、傾聽指南

「四種」能幫助你進行傾聽的形式，它們使用於不同的階段和不同目的，學會這四種方法，它們將會成為你待人接物方式的姨部分。

第一幫助——在談話中幫助對方進行聚焦

1、絕對傾聽

如果你留出一段時間進行傾聽，你將驚奇的發現人們會告訴你更多，並能發現他們自身更多的信息。

在談話中你僅使用

「是的、

我明白了、

哦、嗯、

是的、

我能清楚地覺察到你的感受、

我沒聽明白可以請你再說一遍嗎？」等等，你將看到一個深入的內在過程鋪展開來。

在一般的社會交往中，我們的

「建議、

反應、

安慰、

好心的評論」等，實際上妨礙了他人感到被理解，幾乎都會使對方難以深入探索自己的內心深處。

嘗試認真地傾聽別人，不要「加進自己的任何東西」！

無論你是否跟得上對方說的，都要給對方你真實的感覺。

不明白就真誠的再詢問、

重述對方講話的要點、

詢問對方你的理解是否準確等。

永遠不要——

「談論對方沒有提到的話題、

不要提出你自己的解釋、

不要在你的敘述中摻雜進你的意見。」

只有兩個原因你才能在傾聽中開口說話：

A表示你準確理解了；

B要求對方再說一遍或澄清他所講的內容。

如何表達對對方的正確理解：通常用自己的語言將對方想要表達的意思以一兩句話說出來，但對於對方敏感的問題應該採用他的語言來表達。

不要試圖去修正、改變、改善什麼，嘗試用對方所感覺到的方式準確把握問題的癥結。

當你理解對方所說或感到迷惑時：從你理解到的小部分開始詢問不理解那些部分。當你不確定對方的意思時，不要說個沒完，否則將浪費對方大量時間。

如何知道自己做的正確：當對方能夠進一步深入探索自己的問題時，你所做的就正確。如對方回應說「對，就是這樣；不，不是這樣，更像是···」繼續探索問題核心。對方全身性的釋放、放鬆等等。

當聚焦者放鬆下來靜默著，意味他正以內心平靜迎接另一個新的階段。這時千萬不要打斷對方，說無謂的話來打破這種氣氛。

如何知道你沒做正確，此時怎麼辦：

A、如果對方重複之前的事情，說明他感到你沒理解；當你回應時，聚焦者滿臉不自然、緊張、困惑，意味著他在努力試圖理解你剛才所說，表明你做的不對，或者你添加了你的意見，或者你根本就沒理解他所說的。此時中斷回應。

B、如果聚焦者改變了話題，談些無關緊要的非私人性問題，說明對方放棄探索，回到面上，表明你沒陪伴他深入探索。你可以打斷他，說你沒完全理解到他，從你理解到的小部分開始詢問。

如果你不理解對方，就像火車脫軌一樣很容易知道，當一切停滯了，那就回到軌道上去，回到你們之前交流的場景。

如果發現很難接受有些人「讓人不喜歡的品質」，設想他們內心正在與這些「不良品質做著激烈鬥爭」，這個著鬥爭的人的內在很容易被接受。當你傾聽時，會發現被傾聽者就是「那種在與不良品質著鬥爭的人」。

傾聽中，你會發現「將對方所述沒有任何添加、篡改，原封不動的複述出來是何等的不易」！

只針對癥結、正在形成的觀點、情感辭彙進行反饋就可以了。

拋開自己的緊張、期待感；冒出來的判斷、分析、評估等交織在一起的複雜系統，然後全身心的傾聽。你將會感到敏銳，可能還有些興奮。

2、促成體會

有些人會不停述說，從一個觀點談到另一個觀點，講個不停，不僅高聲講話，內心世界也雜念不斷。這很難形成相應的體會，會一直保持在緊張混亂的痛苦狀態。

如果在一個交流與下一個交流「之間」進行一次聚焦，達成一個觀點或者被理解，聚焦者會感到釋放，就好像心中所有的不快都聚集到了一處，身體其他部分得到了自由。

何時幫助對方形成體會：

1、當對方敘述了能講清楚的然後開始疑惑時；

2、覺得未解決的事情一團糟，不知道如何進行下去時；

3、當你覺得有個地方可以探索下去時；

4、當他不停談論同一話題卻從不涉及他們的感受時；

5、當他討論明顯對個人有深刻意義的事情，隨後轉移到其他話題時；

6、當他不告訴你任何有意義的事情，但看上去卻很想這樣做時。

在以上這些常見時刻，我們可以促成他聚焦體會。

如何幫助對方形成體會：

形成體會所需要的幫助分為不同等級。最初提供少量幫助，不起作用時再多做些。

1、有的人除了需要你保持安靜外，就不再需要任何幫助——不干擾

2、只需要說一兩句話稍作停頓，使體會得以形成——對剛才的重要辭彙或句子簡單重複，或者指向某個點。

如：真的很生氣？

3、多次嘗試後聚焦者仍不能感受到任何東西，可以讓他更直接地去體驗自身感受，給他全部或部分聚焦指導。

如：就這樣靜坐一分鐘，進一步感受一下；

保持安靜，不要用語言來回答問題，只是等待，直到有的東西和你的情緒一起浮現為止；

這究竟是什麼？

是什麼使得事情變成這個樣子呢？

在整個事件當中，那部分讓你感到心煩意亂？

如果這些問題都解決了，事情會有什麼不同？那會是什麼樣子？

是什麼東西在那兒阻礙了你的體驗？

你生活中的哪一部分使得你心神不寧？

聚焦不能進行時你該說什麼：

對方直視你眼睛時沒有聚焦。你可以提醒「你看我時不能將注意力集中於自己的內心，你只管進入內心去體驗，我只是坐一旁而已。」

你要求他保持安靜，他立刻作出回應，他還沒聚焦。轉述他所說癥結，請他與之相對應的體會建立聯繫。如果還是無效，過一會再重新開始。

當他說了些相關解釋和想法時，可以詢問他有何感覺。不要因他分析而批評，接納他所說的，並繼續與他的這種體驗保持同步。

如果他解釋自己因為太煩躁、緊張、空虛、沮喪、或太執著而無法產生感受時，讓他對這些感覺進行聚焦。默問自己「這令人惱火的感覺是什麼？這緊張的感覺···？這空虛···？這執著···？」等等。

如何告訴對方他已經獲得了體會：

當他感受到的遠遠超過他所理解的；

他捕捉到的超過了語言或思維的描述；

明確感受到什麼卻很很模糊、還沒打開或釋放，

那就是體會。

情緒問題不僅僅是抽象的概念或想法，它們是身體性的。

幫助的要點不僅僅是推測或解釋，而必須進入身體內去感受問題，經歷這樣一個生理性的過程。

如果傾聽者以他所感覺的那樣去反饋，不添加任何東西，這生理性過程就會發生。

當聚焦者平靜地用自己的身體去感覺，讓身體按照自己的步驟運作，就會覺察到進展和改變。

第二幫助——利用自身對聚焦者的感覺和反應

在傾聽的基礎上還可以做回饋你的感受

如何表達你的感受：

一些能帶來變化的問題：

一些能幫助人們找到前進方向的建議：

如何應對煩亂的人：

其他的有效方法：

第三幫助——交流

如何表達你自己：

可以這樣說：

什麼時候不宜表達：

什麼時候表達自己：

第四幫助——團隊中的相互影響