吃素養生靠譜嗎？聽聽營養專家的建議，有事實有真相！

關於素食——你不陌生，但也不夠熟悉

保健時報記者 尹航

指導專家

王勃詩（北京大學人民醫院臨床營養科）

「素食」的理念，在我們的生活里並不陌生，誰身邊沒有兩個素食的鐘愛者呢？素食餐廳也是大家聚餐的一種良選。但是你了解的素食到底是什麼呢？吃素不吃肉？是信仰？是保持身材？總吃素到底好不好？我們這一期就同北京大學人民醫院的營養專家一起，去了解一下素食的那些事兒。

什麼是素食主義？

·魚類素食者：吃魚類禽類，但是不食用紅肉類

·嚴格素食者：嚴格吃素，蛋奶魚類都不吃

·蛋奶素食者：吃蛋奶類製品，但是不食用紅肉類

素食何以成為新的健康理念？

如今，慢病的發病率越來越高，這和我們飲食結構中動物性食品和飽和脂肪酸的攝入量增加是有關係的。但是目前有一些主流研究認為，動物性蛋白質的過高攝入也會增加一些腫瘤患病幾率。這是目前流行病學專家統計出來的結果，還不具備完全的結論性，但是卻足以助素食吸引大批的迷弟迷妹們。

素食主義天使的一面

素食主義魔鬼的一面

問題1

長期素食會出現：維生素B12缺乏、貧血、肌肉肌酐含量降低等問題。

對策：

對於嚴格的素食主義者，建議多攝入一定量的蛋、奶、豆類、堅果、種子和穀物等食物。

問題2

運動愛好者長期素食時會出現缺鐵癥狀，如胃腸道出血、出汗量增加、高泌乳素血症、女性月經紊亂。

對策：

出現以上癥狀時，需要立即補充維生素C、檸檬酸、酒石酸等。

問題3

孕婦或哺乳婦女長期素食會出現維生素B12缺乏癥狀：巨幼紅細胞貧血、易怒、虛弱、疲勞、未能茁壯成長。

對策：

需馬上就醫並調整飲食，如若不然會導致寶寶神經系統損害，出現不可逆損傷。建議食用動物性食物，如奶製品、紅肉、蛋等富含維生素B12的食物。

小小補充

長期吃素的話，蛋白質問題不大，因為我們所說的植物性蛋白質其實也非常好，來源也廣泛。但是亞鐵離子，也就是鐵元素相對於混合型飲食的人群肯定會缺乏的，容易造成缺鐵性貧血。

不能素食的人群有哪些?

◎包括嬰幼兒，孕婦是不能純素飲食的。

◎對於熱量、蛋白質和鈣質有較高需求的人群亦不適合。如果出於信仰和習慣問題，可以檢測血紅蛋白觀測是否貧血，一旦發生貧血，可以補充一些鐵劑、葉酸、維生素B12、維生素C，以此改善貧血狀況。

◎手術後的患者、老年人、胃腸道虛弱的人群是不適合吃素食的。還有腎臟問題的人群，因為植物性蛋白相對動物性蛋白對腎臟造成的負擔要大。

專業飲食建議

1

營養師建議

從目前的飲食習慣看，要盡量減少精瘦肉的攝入，增加豆製品、雜豆、粗雜糧、魚蝦的攝入頻次。這些植物性的食物，加上魚蝦這樣的優質蛋白，低膽固醇類食物攝入高了，高膽固醇、脂肪含量高的動物性食物的攝入自然就會下降了。

2

中國營養學會建議

◎一天500克新鮮蔬菜

◎150~200克的水果

◎豆漿或奶類等乳製品200~300毫升

◎一天一個雞蛋

◎魚蝦一周不少於3~4次

3

美國心臟協會對素食的建議

美國心臟協會（AHA）提出：「生活方式決定健康狀況。為了心臟的健康，推薦的膳食結構強調水果、蔬菜、全穀物、低脂奶製品、家禽、魚類和堅果，還呼籲對紅肉和含糖食物及飲料的限定攝入。」

圖片節選 || 醫學美圖 / 編輯 || 尹航

本文來自保健時報公眾賬號