電梯還能這麼玩兒？！「單側健身動作」練得好就是這麼拽！

胡說八道的一本正經

最後這背影......

據MAX判斷：此人一定具有非常好的平衡桿和肌肉控制能力，當然了，也可能是他錄了1000次，換了50條褲子之後終於成功了......

不管不管，咱們繼續往下說：

如果能夠獲得更好的平衡感和肌肉控制力，在日常的力量訓練中，我們就不能忽視一個東西：單側訓練！

單側訓練有哪些優勢呢？

1. 更接近實際運動

在生活中

無論是跑，跳，投，踢，擼......

都是單側運動更多

2. 降低受傷幾率

現代康復科學認為：兩側肢體力量的平衡，在損傷預防中扮演非常重要的重要。

而在實際訓練中，也沒有人能把兩側的力量水平練到完全一樣，必然會有差異，而這種差異如果不及時用單側訓練來修改，就可能增加運動過程中受傷的概率。

3. 募集更多肌肉

在進行單側肢體的訓練中，由於支撐面的縮小，更多的核心部位肌群被迫參與到運動中，這些肌群被募集用來穩定軀幹，這些核心穩定肌群的鍛煉正是很多運動中不可或缺的。

4. 對脊柱壓力更小

過大的重量反覆施加在脊柱上，無疑會導致脊柱的過勞損傷，特別是從事大重量的深蹲，硬拉，兩倍甚至三倍的體重通過脊柱傳遞到下肢，容易對脊柱造成損傷。

而單側運動重量較小，給脊柱帶來傷害的概率也隨之變小。

這對於那些正處於腰傷恢復期，經常訓練時腰痛的人來說有著更加重要的意義，單側肢體訓練左右交替進行，既能達到訓練目的，又能減少再次損傷的幾率。

5. 「雙側缺失」原理

科研人員往往發現，進行單側訓練時兩側肢體所舉起重量之和，往往大於雙側訓練同時舉起的重量（左腿+右腿大於兩條腿一塊兒），這種現象稱為雙側缺失（bilateral deficit）。

因此，有理由相信單側訓練可以比雙側訓練帶來更強的刺激，來獲得更大的收益。

下面就為大家介紹腿部訓練中

的經典單腿動作

MAX的建議是

在你的每次計劃中

都應該至少有一個單側動作

NO.1保加利亞式啞鈴分腿蹲

整個動作的範圍很大，也能顯著改善單腿穩定性和靈活性。

動作要領：

1. 大部分的重量應保持在前腳（約80％），剩餘的重量置於後腳（約20％）。

2. 保持軀幹直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。

3. 前腳發力回到起始位置，而非後退生拉硬拽，在整個運動範圍內，保持抬頭挺胸，上半身幾乎垂直於地面。

4. 全程保持小腿垂直於地面，前腿膝蓋不要超過腳尖。

NO.2 負重頸前箭步蹲

頸前深蹲難、箭步蹲難，所以，這個頸前+箭步的動作就是難上加難，效果也非常好，是大神們常練的動作。

關於頸前深蹲的握法，我們講過：

1. 如果你的柔韌性夠用，那你可以用圖中的高翻握杠姿勢；

2. 如果你的柔韌性不是很好，可以使用健美運動員喜愛的交叉握杠方式。下蹲時的要點還是一樣，上半身不要過度前傾借力，保持抬頭挺胸。

3. 如果你易發生膝關節疼痛，可以更多地靠後下蹲，動作全程保持小腿垂直於地面。

4. 兩腳要在各自的臀部下方，而不是扭在一條線上，那樣對平衡、對膝關節都沒有好處。

5. 起身時一定是前腳發力蹬地，大部分重量仍應位於前腳。

NO.3 單腿輔助羅馬尼亞硬拉

這是一個能增加單腿穩定性和腘繩肌力量，減少脊柱參與的硬拉輔助動作。

1. 抓握一個能幫你掌握平衡的物體。

2. 與支撐腳同側的手握住負重，另一隻把握平衡的手儘可能不參與發力。

NO.4單腿臀推

這是一個能增加伸髖力量和單腿穩定性的深蹲、硬拉輔助動作。

抬肩和抬腳的姿態增加了動作的運動範圍，使得腘繩肌能產生更大的活化度和力量。這種「自上而下」的動作指的是動作開始於地面，這讓訓練者感覺更舒適，便於每次動作的複位。

動作要領：

找兩個差不多高度的物體且表面不打滑（通常使用的是長凳和箱子），這二者的間距取決於你的身型和腳的位置。

腳的位置可以根據個人喜好設置——可以足中部置於長凳邊緣或者腳跟置於長凳上。

1.臀部置於地面，肩部/上背部置於後面的長凳，搭開手臂以增加穩定性和防止打滑，腳置於前面的長凳。

2.腳跟發力和擠壓臀部直至髖關節完全伸展。

3. 一旦髖關節完全伸張，停滯1-2秒，然後複位。

NO.6 單腿囚徒挺身

這又是一個硬拉輔助動作，大部分的壓力被置於支撐腿的腘繩肌和臀部，不要求負重。雙手繞後抱頭，以此增加髖部的阻力距。

最重要的一點，是臀部收緊，就算結束，不需要另外頂出髖部。

NO.6單腿手槍深蹲

大部分壓力被置於支撐腿側的股四頭肌。

動作要領：

1. 蹲下過程中，重心應置於支撐腿的腳跟上，支撐腿的腳掌保持貼地。另一側腿對應的髖關節應彎曲，而不使得腿部觸地。

2.動作大部分過程中和直立時，保持脊柱中立。蹲至較低處時，部分腰椎可能會彎曲，但是嘗試保持挺胸，防止腰椎過度彎曲。

NO.7啞鈴上台階

大部分壓力，被置於撐起腿側的股四頭肌和臀部。

動作要領：

1.切勿讓肩胛因負重而被動地下拉。

2.理想的檯子高度約齊膝（台階越高，也要相應地減輕負重）。

3.保持脊柱中立，保持大部分重量落於撐起腿。依靠撐起腿腳跟發力上檯子直至伸直腿。

注意：一定要先腳跟發力，而不是先去提髖。

NO.8 啞鈴滑冰弓步

這是一個鍛煉單腿力量、穩定性和協調性的深蹲輔助動作。這個動作對於膝蓋的要求要小於單腿手槍深蹲，適用於膝蓋敏感者。

動作要領：

1. 以支撐腿腳跟為重心，軀幹前傾，儘可能下蹲。彎曲的膝蓋觸碰軟墊過程中伴隨啞鈴前平舉。

2. 保持脊柱中立，依靠支撐腿腳跟發力複位。

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