如何你的飲食結構更合理

如何你的飲食結構更合理2007-3-13 21:32:58　　世界衛生組織統計表明，發達國家中70%以上的死因為癌症和心腦血管病，而癌症和心血管疾病的發生與他們不合理的飲食結構有密切的關係。因此，專家認為，我們應該充分吸取西方國家的膳食結構與疾病模式演變的教訓，提倡和堅持合理的膳食結構，以減少相關疾病的發生。　　合理的飲食結構是金字塔形的　　金字塔的底端是穀物類，第二層是蔬菜、水果類，第三層是雞、鴨、魚、肉、蛋、奶製品及豆類食品，第四層是油鹽糖類。缺乏第一層，人體所需能量不夠，就要攝入較多的肉食，從而使高脂血症、動脈硬化、高血壓、心腦血管病的危險因素增加。過多進食蔬菜、水果，也可造成能量不足，使某些微量元素或維生素攝入過少。所以，不吃或少吃主食是不正確的飲食習慣。　　多吃膳食纖維有好處　　膳食纖維被稱為第七大營養素。膳食纖維對人體的作用包括通便、降血脂和降血糖等。膳食纖維不足，可導致肥胖、糖尿病、動脈硬化、冠心病、便秘等。什麼是膳食纖維呢？1998年，美國穀物化學學會委派科學委員會把膳食纖維定義為：膳食纖維是在人的小腸中不被消化吸收而在大腸中可全部或部分被發酵的植物可食部分或碳水化合物類似物。膳食纖維包括多糖、寡糖、木質素相關的植物物質，廣泛存在於木漿、米糠、麥麩、甜菜渣、玉米、大豆、麻、果皮、墨魚、酒糟、豆腐渣之中。人們每天攝入的膳食纖維應在20 ～35g左右。海外常常見到的brown rice（棕色大米）含有豐富的纖維，建議海外用戶用brown rice取代白米飯。　　鹽糖攝入要適量　　鹽能補充人體所必須的電解質，但長期進食過多的鹽會導致高血壓病。據調查，愛斯基摩人一天僅吃4克鹽，高血壓發病率為4%；美國人進鹽每日10克，高血壓發病率為10%；日本北海道農民每日進鹽27克，高血壓發病率達40%。我國飲食習慣是「南甜北咸」，北京市高血壓的患病率是廣州市的4倍。按照WHO在防治高血壓、糖尿病的建議中所提出的標準，人一天的食鹽量不應超過5g，而中國人一天平均食鹽量達13.5g，所以防治高血壓，低鹽飲食很重要。　　具體說來應該掌握以下一些原則：　　一、糧食不要越吃越少。要保持能量來源以糧食為主的基本特點，並且不要越吃越精，要重視搭配一定的粗糧。粗糧微量元素多、維生素多、纖維多，而精白米面丟失了大量營養成分。　　二、多吃新鮮蔬菜和水果。蔬菜和水果中纖維素比較豐富，並含有多種人體必需的維生素和礦物質，特別是綠葉菜富含維生素C和胡蘿蔔素。由於每種蔬菜和水果所含的營養素不一樣，吃的品種要多樣化。　　三、動物性食物，一是不宜多吃。有人很自豪地說：我現在生活水平提高了，每天早上吃兩個雞蛋！不管身體狀況怎麼樣，每天吃兩個雞蛋太多了，每個雞蛋含300毫克左右的膽固醇，吃兩個雞蛋超過世界衛生組織建議的每人每天從食物中攝取的膽固醇的最高限量300毫克的標準。二是要調整品種，減少豬肉比例，增加水產和禽類食品的攝入。魚是比較好的，有益於健康。日本人的膳食比較合理，其中一點是魚類吃得較多。雞僅次於魚，應優先食用。中國人喜歡吃豬肉，這個習慣要改變。有人問：每天吃多少肉好？這很難具體回答，但不能總是像吃紅燒肉那樣大量地吃，而是吃肉絲的水平，可以經常少量的細水長流地吃。愛好吃紅燒肉的人，要適當控制數量。　　四、注意吃黃豆和豆製品。有人擔心動物性食物吃得少，會不會營養不夠？所謂營養不夠，往往是指蛋白質不夠。一般認為在飲食中優質蛋白質應達到1/3。魚、肉、禽、蛋等動物性食物當然是優質蛋白質，而黃豆和豆製品也是優質蛋白質。現在提出「黃豆行動」，就是要提倡多吃豆和豆製品。至於有些地區的農村有些人還達不到1/3的優質蛋白質水平，他們更需要增加黃豆和豆製品的攝入量。此外，還可吃些硬殼類果實，如花生、核桃等。　　五、吃一定量的奶和奶製品。目前我國居民膳食中，普遍存在著鈣的攝入量不足，而鈣是人體必需的一種常量元素，它除了參與構成人體的骨骼和牙齒外，還參與多方面的生理活動。鈣不足時，會發生一系列疾病。奶類是鈣質的最佳來源，要提倡增加奶類及其製品的攝入。　　六、各種調味品，包括烹調油、鹽、糖等，適量用一些。　　按照上述原則安排飲食，可以防止營養不足和營養過剩，最大限度地保證健康，預防和減少「富貴病」的發生。
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