健身找不到感覺？試下拮抗訓練法，快速提升力量耐力，省時又高效

06-16

許多健身的朋友在鍛煉一段時間後，都會產生進步不明顯，力量耐力提升緩慢的感覺。造成這種情況，很可能是因為健身計劃的制定不合理和近期身體狀態不佳。如果出現這種停滯不前的情況，不妨試一下拮抗訓練法。充當過渡期的訓練方式非常不錯，在提升力量和耐力的同時還可以節省訓練的時間。

在介紹拮抗訓練法之前，我們先來了解一下拮抗肌。拮抗肌是在原動肌收縮完成動作的過程中，位於原動肌相反一側並同時鬆弛和伸長的肌肉。例如，我們在彎曲手臂時，肱二頭肌收縮，同時肱三頭肌舒張。

拮抗

拮抗訓練法就是將原動肌和拮抗肌負責的兩種動作進行組合，然後制定健身計劃。例如，徒手健身最為常見和重要的拮抗訓練就是將俯卧撐和引體向上放到一起訓練。俯卧撐主要鍛煉到胸肌和肱三頭肌，引體向上主要鍛煉到背闊肌和肱二頭肌。每當完成一組俯卧撐後，胸肌和肱三頭肌可能已經疲勞，而此時胸肌和肱二頭肌卻還在休息，允許身體接著進行引體向上訓練。等到做完一組引體向上訓練，之前負責俯卧撐的肌群已經得到了休息，又可以繼續鍛煉。大大節省了休息的時間，提高了鍛煉的效率。

引體向上

可能有些人會說，俯卧撐和引體向上兩個動作用到的肌肉是有重疊的，例如三角肌（肩膀），這樣鍛煉的話三角肌一下子就疲勞了。其實，我們只需關注主發力肌群，對於這些輔助性質的肌群確實會造成一些困擾，但這不妨礙我們在單位時間內完成更多數量的俯卧撐和引體向上。相反，還可以提升這些輔助性肌群的耐力，一舉多得。

俯卧撐

筆者喜歡用拮抗訓練法加強自己的基礎力量和耐力，每組訓練動作是10個雙杠臂屈伸和5個引體向上，一次訓練計劃是完成10組，用時在半個多小時這樣（真的很節省時間）。每次做完後第二天都很酸爽，真的推薦大家拿來當做過渡期的訓練計劃。當然，這個運動量對健身新手來說有點大。大家在制定自己的拮抗訓練計劃時，可以根據自己的能力靈活安排每組動作的數量。經過一個月的訓練，你將會看到自己耐力和力量的提高。

雙杠臂屈伸

另外，拮抗訓練還有防止肌肉發展不平衡的作用。例如，有些人經常做卧推訓練鍛煉胸肌，卻忽略了背肌的鍛煉，久而久之胸肌和背肌的肌力就失調了，很容易造成一些體態上的問題，看起來很不美觀。

肌肉男

總之，拮抗訓練真的很不錯。另外，不只是徒手健身，健身房的器械訓練也適用。堅持鍛煉一個月，你會發現它不可替代的作用。