推薦：明明已經力竭，為什麼肌肉成長的速度還是不如預期？

大家在做重量訓練時，是否曾有過「明明已經力竭，為什麼肌肉成長的速度還是不如預期」的疑問？

事實上，只要有訓練，就會有破壞，肌肉也就會跟著成長。可惜，我們往往受困在感覺問題，想要加強感受度，所以才老是認為肌肉沒有快快長大，甚至覺得懊惱。

而依據過往的經驗與觀察，發現這個問題有個關鍵，那就是大部分人在鍛煉的過程中，常會忽略一個重要元素：多著重於「向心」訓練，忘記「離心」的重要性！

通常，一個訓練動作中會有「向心收縮」及「離心收縮」。提起負重、肌肉收縮，我們稱向心收縮；反之，放下負重、肌肉拉長則是離心收縮。舉例來說：握推上舉時，肌肉收縮是向心，下放時，肌肉拉長就是離心。

一般認為，離心收縮對於肌肉增長、肌肥大有正面效果。這是因為透過離心收縮，肌肉會被拉長，受到破懷及撕裂的程度較劇烈，有助於肌肉生長。

因此，我們會建議大家，如果想提升感受度，訓練時除了將意識放在主要運動的肌群外，還可以盡量放慢動作，感覺離心收縮的效果。

不過，感受度的形容本就不好說，光用說的也可能還是很抽象。所以在接下來文章中，針對「胸部」的幾個訓練動作，示範如何在離心收縮時放慢速度，避免你一時亂了套，不知該怎麼做動作才好。

上斜杠鈴卧推

建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

將椅子角度調至45～60度，握距比肩膀略開，動作往下就是離心的開始。

離心：把速度放慢，感受地心引力拉扯著你的杠鈴，用力量去對抗，讓杠鈴緩緩地往下。

向心：速度正常，過程中感受上胸肌肉收縮。

上斜啞鈴飛鳥　

建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

將椅子角度調至45~60度，啞鈴撐起，手肘微彎，肩膀固定，慢慢向外展，此時開始離心收縮。

離心：動作速度放慢，下降與身體平行，因每人柔軟度不同，下降幅度也有所差異，以舒適、自然、不受傷為原則。

向心：收縮時，用胸部的力量往內夾，手肘記得角度固定。

此動作為單關節，能承受的重量要小心斟酌，別拉傷！

杠鈴卧推　

建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

握距比肩膀略開，手肘小心不要外展過度（微微內夾），因為手肘如果太過外開，肩膀會承受過多的壓力。

離心：往下，動作速度一樣放慢，用力量去對抗地心引力。

向心：上舉時速度正常，意識放在胸肌上，想像用胸肌的力量上推。

啞鈴飛鳥　

建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

將啞鈴撐起，手肘微彎，肩膀固定。

離心：慢慢外展，手肘對著自己的乳頭離心向下，記得速度放慢至身體平行。一樣受限於柔軟度，每個人下降幅度也有差，以舒適、自然、不受傷為主。

向心：收縮時，手肘角度固定，用胸部的力量內夾。

動作為單關節，在重量上同樣要斟酌，量力而為！

雖然離心訓練對肌肉成長有助益，但其實向心離心都一樣重要，不要太過激進、偏頗於一方。另外，因為要加強感受度，所以動作的速度會放慢，這時有些人乘載重量的能力多少會受到影響，記得重量的選擇上，一切量力而為，萬萬不要勉強喔！

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