人體旗幟教程：送給徒手訓練愛好者的禮物
徒手訓練沒那麼難。苦練半年，用人體旗幟動作亮瞎大家的眼。
【LIFE健康】人體旗幟（HumanFlag），早年的雜技爬桿或頂技項目就已經出現過。不知道為什麼，這個動作沒有向倒立那樣得到好的推廣，可能是因為這個動作不能隨時隨練習，必須要藉助一根欄杆。
法國雜技演員多米尼克以人體旗幟的雜技著稱，可以做出各種變形動作，以及保持身體與地面平行的姿勢進行旋轉或者太空漫步，他也是目前有記錄的，時間最長的人體旗幟吉尼斯紀錄保持者。美國動作演員Jason Statham也很喜歡這個動作，甚至有小朋友也能做出這個動作。
其實我第一次看到這個動作時還是很吃驚的，後來出現頻率越來越多，而我也練會了這個動作，看起來也就不足為奇了。不過如果你喜歡練有點難度且觀賞性強的動作，人體旗幟就很適合。
從體能訓練意義上來說，人體旗幟這個動作可以鍛煉腰腹力量和背闊肌力量，能夠在很大程度上考驗肩袖肌群和髖關節的穩定性，同時能夠鍛煉身體整體平衡能力。
很多人問我要怎樣練會這個動作，客觀而言，這個動作難度不是特別高，大致與升旗動作的難度相當。
下面詳細說一說，要怎麼訓練才能做到這個動作。
第一階段：提升上肢和後背力量耐力
很多人以為人體旗幟動作靠腰腹，其實最開始需要的就是上肢和後背力量，沒有這部分力量，這個動作基本完成不了。
| 動作名稱 | 單桿寬距引體向上 |
| 訓練總量 | 120次 |
| 訓練安排 | 每組6次，共20組，組間休息1~2分鐘 |
| 訓練頻率 | 每周2次訓練 每次訓練間隔2~3天 |
| 強度增加頻率 | 每隔1周將每組重複的次數提高2次 |
| 訓練目標 | 達到每組15~20次，8~10組完成動作的標準 |
| 訓練周期 | 因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成1個寬距引體向上，大概需要12~15周的時間實現這個階段的訓練目標。 |
第二階段：平衡能力和穩定性訓練
| 訓練動作 | 掛桿穩定+側撐髖外展 |
| 訓練總量 | 掛桿1分鐘 側撐髖外展45次 |
| 訓練安排 | 掛桿每組維持5~10秒 持續6~12組 每組休息1~2分鐘 側撐髖外展每組15次，3組，每組休息1~2分鐘 |
| 訓練頻率 | 每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天 |
| 強度增加頻率 | 掛桿穩定每隔1周將每組持續時間提高2~3秒 側撐髖外展每隔1周提高1~2次 |
| 訓練目標 | 達到每次維持穩定時間20秒，3組 側撐髖外展每組達到20次，2~3組 |
| 訓練周期 | 一般4周 |
1、掛桿穩定動作要領：
①找直桿和肋木架訓練都可以；
②下端支撐的手旋外，反握桿，向上推；
③上端手正握桿，向上拉；
④保證上肢和軀幹在一個平面上；
⑤腰腹持續收緊。
2、側撐髖外展動作要領
單手側撐台階或平地，軀幹保持在一個平面上，髖關節充分打開下壓，貼近地面。
軀幹側屈，髖關節抬離地面，身體成一條直線，抬外側腿，感覺臀部一側收緊時維持一秒，回起始位置。
第三階段：完成人體旗幟
| 訓練動作 | 分腿人體旗幟 |
| 訓練總量 | 1分鐘 |
| 訓練安排 | 每組維持5秒 持續20組 每組休息1~2分鐘 |
| 訓練頻率 | 每周2次訓練 每次訓練間隔2~3天 |
| 強度增加頻率 | 掛桿穩定每隔1周將每組持續時間提高2~5秒 |
| 訓練目標 （完成動作） |
每次穩定時間10~15秒，完成3~4組 能完成這種訓練量後，休息3天，可以直接嘗試完整的並腿人體旗幟，一般3~7天可以練會。 |
| 訓練周期 | 一般4周 |
分腿人體旗幟動作要領：
①確保手的位置正確，軀幹和雙腿都在同一個平面上；
②確保髖關節充分打開。
好了，教程說得夠細緻，接下來就需要你自己的堅持了。記住，無論什麼動作，都不可能一蹴而就，也不會那麼困難。有效的訓練方式加上長期不懈的堅持，相信你一定能夠做到人體旗幟這個動作。
專欄作者高科，北京跑酷公社創辦人，《城市就是健身房》系列作者。更多信息可關注新浪微博@教練-高科。
整理：沉滋。
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