瘦身20斤,微胖界廚娘告訴你:吃比練更重要!
來源:健身女王Diana
ID:jianshennv
在微胖界里,蘇姍是有名的健身廚娘。
她靠著努力「吃」足足瘦了20斤,遠離了微胖界。
她說:我是個吃貨,什麼都愛吃,喜歡吃任何料理的食物。
按道理,她的形體發展應該是胖到不可收拾,但是20年都是在微胖界的她就這麼吃瘦了!
她的身材讓人備受鼓舞,她做的食物讓人無法抗拒,原來靠吃也能瘦?
所謂「三分鍛煉,七分靠吃」真的不是瞎說的,過去的她一直都有堅持運動,各式各樣的訓練她都願意吃苦去練習,用心去付出汗水。
讀書時期的她跟芸芸大眾的女生差不多,在校園的角落毫不起眼。
天然萌加微胖的體型。
她渴望自己美麗的樣子,從高中開始就一直堅持運動減肥到現在,但是經過很多努力,她還沒能有效的瘦下來。
每一次體重減到一定程度就會遇到瓶頸期。她反思,自己是不是有什麼地方做的不對?
她真正的逆襲成功,是在了解到了一些關於飲食方面的知識後。
她最大的減肥成功體驗心得是:減脂這件事是需要努力的,練固然重要,但吃更重要!
這一次的她從 59kg 成功減到了 49.6kg,
腰圍從 77cm 到 63cm,
大腿圍從 55cm 到 48cm。
花時間鍛煉是功不可沒的,但我最有效的減脂方法,是我找到了關於吃的奧秘。科學的飲食搭配是讓我真正瘦下來的真正原因。
人類能量來自三大素:蛋白質,碳水化合物,脂肪。
蘇珊每天都會花時間去研究飲食搭配,合理管理自己的食物,吃好碳水好蛋白質好脂肪,堅持了4個月,她成了如今的女神范兒。
她用自己嚴謹的飲食習慣和科學搭配告訴我們,
合理飲食是會吃出好身材的。
那麼——
一、她究竟是怎麼吃的呢?
應當每餐都有碳水蛋白質,脂肪每天攝入就可以。
例如早餐:
全脂牛奶/酸奶+全麥麵包+雞蛋
中餐碳水蛋白質比例是2:1
紫薯/全麥麵包+蔬菜+牛肉/蝦/雞胸肉/雞蛋+脂肪
下午加餐堅果20g+黑咖啡
晚餐不吃主食,碳水蛋白質比例1:1
蔬菜一碗+牛肉豆腐菌菇湯+雞蛋白3個
註:碳水蛋白質脂肪隨意搭配,以上只是舉例。
二、吃多少?
每個人因為體重脂肪率不同,自然食量也不同,所以,應該是以每餐7分飽為標準。不要餓到自己就可以,記住,是只要不感覺到餓,意思也是不能吃撐。
當有妹子問過她:你這樣吃有達到一天的基礎代謝率嗎?會不會降低基礎代謝率啊?
她表示:我從來沒有餓到自己過,餓是會降低基礎代謝率的。所以最好少食多餐,中午吃不完的可以到下午吃,另外,也要保證每天飲水充足。
以下是她經常吃的食物:
一. 碳水包括主食,蔬菜,水果
1.主食:
其中碳水包括快升糖和慢升糖,而作為減脂的人應該多吃慢升糖食物,什麼是慢升糖,也就是消化的比較慢,飽腹感強的食物。
紫薯82kcal 雜糧粥47kcal 紅薯99kcal 全麥吐司244kcal 山藥56kcal 燕麥片367kcal 黑麥麵包178kcal 薏米357kcal
(以上是相對熱量較低飽腹感強的主食,雜糧類都可以,這裡的燕麥片不是速溶燕麥,是要煮的燕麥。
為什麼熱量這麼高還可以當作減脂主食,因為一般你吃不到100g,30-30g已經飽腹。為什麼米飯類沒算在內,因為是精加工主食,而減脂需要慢升糖)
2.蔬菜:黃瓜15kcal西蘭花33kcal蘆筍19kcal西紅柿19kcal(大部分蔬菜都可食用,菌菇類也可以)
3.水果:香蕉91kcal 火龍果51kcal 獼猴桃56kcal 小西紅柿22kcal 西柚33kcal 草莓30kcal 無花果59kcal 藍莓57kcal 蘋果52kcal
(水果不宜吃多,因為糖分過高,尤其香蕉火龍果,雖然火龍果熱量不高,但是是高糖水果。香蕉雖然熱量高,但飽腹感強提供能量,可以在運動前吃。)
二.蛋白質1.動物蛋白:雞胸肉133kcal 牛肉106kcal 鱈魚88kcal蝦仁48kcal 雞蛋144kcal 雞蛋白60kcal 三文魚139kcal
(所有深海魚都可以,三文魚是4有蛋白質又有脂肪,所以我吃的最多。)
2.植物蛋白:豆腐57kcal 鷹嘴豆160kcal 牛油果161kcal(豌豆黃豆黑豆都可)
三.脂肪:椰子油889kcal 橄欖油899kcal 亞麻籽油900kcal牛油果161kcal全脂奶61kcal 低脂奶43kcal 脫脂奶33kcal 混合原味堅果126kcal
她減脂期間吃的食物,大多都是選未加工的原料食物。
其實只要不吃撐,所有食物適量,基本都沒什麼問題。例如鹹蛋黃流油的還敢吃?
「吃,我又不是每天都吃也不是一餐吃好幾個,那會咸死吧!椰子油是飽和脂肪,會胖啊。
請問我每天是吃了一整罐嗎?所有的食物只要適量都不容易超標。」
飲食對於蘇珊來說十分重要,除了以上的方法,她還研究許多健身餐的搭配方式。
當然,她承認,吃很重要,但也必須搭配健身,她一直都沒有停止健身,運動和健身餐已經成為她日常生活的一部分。
她2017年的新願望是:希望提高自己的心肺功能和核心功能,保持健康飲食和運動頻率,每天保持好心情,每天都健身,保持一顆愛運動的心!
世界上就是有人過著你想過的生活,既能吃美食,又有好身材。
成功的道路上並不擁擠,因為能持續努力的人不多。
想要好身材嗎?行動起來!
或許你和更好的自我之間,只隔著一個「開始做健身餐」!
「
3周健身挑戰
Fitness Challenges
」3 周也就是 21 天,21 天不會讓你瘦 20 斤,但是能讓你養成一生受益的好習慣。任何事情,只要堅持 21 天,就會形成習慣!健身並不是為了向別人炫耀什麼,只是為了遇見更好的自己。
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