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正確吃雜糧的方法

越來越多的人開始在日常生活中食用雜糧,那麼雜糧是不是吃越多越好?雜糧應該如何吃更健康?

雜糧的正確吃法

雜糧到底好在哪?1營養更豐富

一粒完整的穀粒主要包括胚乳、胚芽和麩皮3個部分,胚芽和麩皮中含有大量的維生素、礦物質、膳食纖維以及具有保健功效的植物化合物,而胚乳則主要是澱粉。在精製的過程中,胚芽、麩皮都被研磨掉了,只留下白白的胚乳部分,也就是白米、白面;而雜糧一般都保留了胚芽和麩皮,因此雜糧營養素的豐富程度比白米、白面可是要高多了。

穀類食物是膳食中B族維生素,特別是維生素B1的重要來源。維生素B1是人體能量代謝中十分重要的催化劑——如果把人體內貯存的能量比作一堆乾柴,維生素B1就好像是點燃柴火的那把火。當維生素B1缺乏時,人體的能量代謝發生障礙,我們就會沒有精神。因此雜糧給我們帶來的B族維生素不僅能夠讓人精神抖擻,對於想「燃燒」體內多餘能量的朋友也是必不可少的元素。

此外,很多種類的雜糧在礦物質、膳食纖維和保健成分上都有自己的特點,這些內容將在後面結合具體的雜糧為您介紹。

2血糖更平穩

隨著糖尿病已經「深入」千家萬戶,「血糖」這個詞相信大家都不會陌生。但也許您還不知道的是,血糖可不僅僅與糖尿病相關,它同樣也是引起肥胖、血脂異常等疾病的重要因素。

常見雜糧細細數

雖然大家都知道雜糧對健康有很多好處,但還是有很多對雜糧不利的傳言飄蕩在我們耳邊——雜糧干擾營養吸收、小孩不能吃雜糧……其實這些說法都太過籠統,並不是所有的雜糧都有這些問題,根據自己的情況選擇合適的雜糧十分重要。下面就從「稻粱菽,麥黍稷」這六穀中各舉一例讓大家仔細認識一下我們身邊的這些雜糧。

1黑米:外麥黝黑的抗氧化冠軍

黑米由「黑稻」加工而來,外表紫黑,而內質潔白。雖然黑米煮出的飯不好看,但可不要小看了這黑乎乎的顏色,它是黑米健康功效最主要的來源。研究發現,這黑色主要是一類叫作花青素的水溶性色素,這種色素具有很強的抗氧化性,而正是由於黑米皮中這種色素的含量極大,在食物的抗氧化能力排行榜上,黑米可是名列前茅的。此外,黑米中還含有黃酮、甾醇、皂甙等生物活性物質,這些物質與花青素共同作用,能夠起到保護血管的功效。

黑米外殼十分堅硬,即使和白米配合做成「二米飯」,牙口不好或者胃部較為虛弱的人吃起來也可能都會比較困難,因此把黑米煮成粥往往是一種更能讓人接受的烹調方法。但是需要注意的是,黑米煮粥的話可一定不能加鹼,加鹼的話不僅會破壞珍貴的B族維生素,花青素也會更容易氧化,讓營養價值大大下降。

2小米:最精細的雜糧

小米已有7 300多年栽培史,是我國北方地區主要的雜糧作物之一,被稱為「粱」或「粟」。在古代由於加工技術所限,要想去掉麥粒、稻穀表面的硬皮十分困難;而小米的加工非常簡便,只要除掉外殼,不需要精製就可以食用。因此,那時候的小麥成了「村夫野人之食」,小米反而是貴族才能享用的「細糧」。

小米不需要精細加工,所以它保存很多的營養素。除了雜糧中比較豐富的維生素B1外,小米外面黃橙橙的顏色也更是蘊含了「金子」般的營養。這些黃色主要來自類胡蘿蔔素,包括玉米黃素、葉黃素和隱黃素等,它們對於視力的健康有著極大的益處。

小米粥是北方孕產婦習慣吃的滋補食物,一是與它含有較多的鐵有關(是大米的3倍左右),二是由於小米是所有雜糧中最容易消化的一種。因此對於腸胃不好的小孩、老人和孕產婦,小米是雜糧大家族中的首選。

3澱粉豆類:血糖調控大師

豆類在古代被稱為「菽」,是最常被人們忽略的一類主食。現代營養學認為,能夠作為主食的豆類主要包括紅豆、芸豆、綠豆、鷹嘴豆等澱粉豆類,黃大豆和黑大豆由於蛋白質含量很高則沒有被分在主食的行列中。

在所有的主食中,澱粉豆類的血糖曲線的峰值最低,整條曲線也最為平緩,因此它們最適合那些需要調控血糖的人群食用。同時,澱粉豆類的顏色豐富多彩,這些色彩更賦予了它們很多奇特的功效——比如紅豆祛濕、綠豆解暑,這些健康作用大多都來自於豆類種皮中的色素類物質。

除了豐富的保健成分,豆類中也含有不少「抗營養因子」,有一些人會對這些因子產生不適的癥狀——比如胃痛、脹氣等,因此豆類最好與其他主食搭配食用。如果您吃這些豆子感到不適,那還是少吃為好。

4燕麥:慢性病的剋星

燕麥起源於中國,但在西方卻更加受到寵愛。它最大的特點是含有一種獨特的可溶性膳食纖維—β-葡聚糖。β-葡聚糖能溶於水,加熱後變成半軟膠體狀,這種膠體可在胃壁上形成一層保護膜,是胃潰瘍患者的良好食物。更重要的是β-葡聚糖不僅能夠降低低密度脂蛋白膽固醇的含量,還能夠平穩血糖。因此對於絕大多數慢性疾病,燕麥都是絕佳的主食選項。

燕麥黏性的大小與它保健功效的高低直接相關,和燕麥粒相比,速食燕麥的黏性會大大降低,各種健康價值也明顯下降。因此如果條件允許的話,買未經加工過的燕麥是最好的選擇;即使為了方便買速食燕麥片的話,也一定不要買調過味道的,因為那些糖、香精之類的物質會大大抵消燕麥的營養價值。

5黃米:減肥人群的首選

黃米是我國最古老的作物之一,糯性的稱為「黍」,非糯性的稱為「稷」。黃米的營養價值與小米相似,而B族維生素更加豐富。此外,黃米最大的健康特點是血糖曲線十分平緩,飽腹感很強,非常適合減肥者和糖尿病病人食用。「三十里的莜麥,四十里的黃米糕」,大意就是黃米糕非常耐飢餓,人吃了之後翻山越嶺都不感覺餓,其他糧食就比不過了。

雜糧給我們帶來了豐富的營養素和保健成分,它對血糖的調控作用更是為健康保駕護航的重要基石。我們在日常膳食種應該盡量豐富雜糧的品種,同時做到粗細搭配,讓雜糧更加有益於我們的健康。


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