坐山式一個很容易忽略的重要體式

手杖式（坐山式）

梵文：Dandasana

英文：Staff pose

Danda意思是棍子，拐棍，

這是在瑜伽練習當中我們很容易忽略的重要體式之一。

山式是瑜伽站姿的基礎體式，而坐姿自然也需要基礎體式，那就是手杖式，也叫坐山式Dandasana，這個體式要做好不容易，但是看上去卻很簡單，可是對於瑜伽初學者來說單獨拿這個體式出來真的會有些吃力。

為什麼要練習手杖式

既然這個看似簡單的體式有自己的名字，那麼就說明的確非常的重要，它可以拉伸腿部的肌肉，增加雙腿和軀幹的力量，按摩腹部臟器，讓身姿更加挺拔。而且如果手杖式做好了，很多坐姿體式甚至是站姿體式都可以做的很好。

手杖式作為坐姿的基礎體式是毋庸置疑的，你坐姿體式的啟式就是這個樣子，而它還像什麼體式？我們換一個角度它是下犬式，船式，直角式，仰卧上伸腿等體式，雖說位置不同會導致著重啟動的部位不同，但是坐山式是這些體式的基礎是毫無疑問的。

然而很多人容易忽略這個重要的體式，很少會花大量的時間去練習，基本上就是做一個過度而已。那麼今天我們就仔細說一下如何做好一個手杖式。

怎麼做一個手杖式

我們先研究在手杖式當中最重要的環節在哪裡。人體是一個整體，通過韌帶，肌肉等組織連接起來，而這其中有一個起著承上啟下作用的部位就是骨盆。骨盆連接軀幹和下肢，上肢連接在軀幹上，也相當於間接連接在骨盆上，因此骨盆的好壞對整個身體的身形是起關鍵作用的。那麼在手杖式當中骨盆的位置應該如何處理。

（圖中顯示的姿勢是沒有坐在坐骨上的，這樣的姿勢會讓腰部肌肉緊張）

首先保證坐骨是在地面上的，其實坐骨著地的感覺很不容易找，因為我們長時間的忽略它，也長時間的沒有一個正確的坐姿，因此當重新找回正確姿勢的時候是會辛苦一些，但是一個正確的坐姿是可以改善身體一些病痛的，比如腰椎病，頸椎病，腹部肥胖等等。你可以先將臀部下面的肉撥開，讓骨頭直接接觸地面，然後調整重心，你會覺得調整的過程中有一個位置是你坐骨壓力最大的位置，那麼就固定好身體。因為此時的坐骨是中立位，是我們可以進入體式的最佳位置。

跟著伸直雙腿。這裡就涉及到雙腿後側緊張僵硬的小夥伴，不要為了伸直腿就把上身向後傾斜，而且你並非在傾斜上身，你是在做骨盆後傾，那之前調整的坐骨落地不是白費了么，你可以在臀部下面加上毯子，把臀部墊高。雙腿伸直之後，腳後跟向遠蹬出去，這裡插一句蹬腳跟和勾腳尖可是完全不一樣的感覺哦，不信你試一下，把意識放在小腿上，如果你是勾腳尖的話小腿會很酸而蹬腳跟則不會。這也是防止膝蓋超伸的一種方法哦。

（圖中只做了勾腳趾，因此腿後側並沒有完全延展，只是拉伸了小腿後側而已）

再來讓雙手扶在臀部兩邊的地板上，如果手臂長度不夠可以手下面加磚，雙手向下推，讓脊柱向上提。提的時候也要注意，一定不要讓腰椎向上推脊柱，而是要讓脊柱從骶骨開始一節一節的延展向上，脊柱是一個整體，不能厚此薄彼對吧。此時你會感覺當脊柱向上延長的時候，肩胛骨反而下降了，如果肩頸緊張了，那你就要適當的放鬆一下手向下的推力，手推地的力不是蠻力，而是巧勁兒，借力打力的感覺。

另外說一個小tips，我們常說做瑜伽要懂得找到連接，在這個體式當中如果你能感覺到，當你腳後跟足夠有力向遠蹬出去的話你會感覺到大腿前側收緊上提髕骨，會感覺大腿骨自然壓向地面，腿後側眼展開，會感覺大腿根部（髖屈肌群）啟動，會感覺脊柱更加挺拔向上，如果沒有這種身體上的連接，那你就是很機械的每一步都會調整，而且很容易撿了芝麻丟了西瓜，所以瑜伽的練習技巧，要領是一方面，感覺也是一方面。我們練習不僅僅是在練身體，更是在練你的心。

生活裡面有很多容易忽略的是，你以為微不足道，其實恰恰至關重要，練起來吧寶貝們！