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聰明喝粥最養人

聰明喝粥最養人

上期我們介紹了秋冬季節適合喝粥養生,本期我們請范志紅教授,教我們怎樣煮粥更營養。 喝粥是我國的傳統養生方法之一,在現代生活當中,它甚至更是一個簡單有效的健康飲食方法——因為只要聰明喝粥,既能讓胖人減肥,讓三高患者控制病情,還能幫助腹瀉和消化不良的人恢復健康。 首先,粥能幫助補充水分,既適合南方汗流浹背的夏天,也適合北方天氣乾燥的秋冬。煮大米飯的時候,米水比是1:1.2~1.5,也就是說,煮飯時最多是1公斤米加1.5公斤水。然而,煮大米粥的時候,通常米水比為1:8~10,而且這還是比較稠稀的粥。也就是說,粥里的水分含量通常高達90%甚至更高。粥里的水和澱粉結合而存在,通過消化道的速度較慢,在人體留存的時間較長。北方人往往深有感受,在乾燥的冬天,常喝粥湯有利於補充水分,不易發生口乾舌燥的感覺。嶺南居民煮粥加鹽加魚肉,與他們氣候炎熱出汗過多,需要補充鹽分和蛋白質有關。 其次,粥能幫助控制膳食熱量,有利控制體重。說到降低能量密度,也和粥的高水分特性密切相關。一碗米飯通常可以煮出4碗粥,甚至更多。與米飯相比,粥體積大而能量密度低。因為有能量的只是大米中的澱粉和蛋白質,水分並不含能量,所以,水分大了,同樣重量的食物所含的能量就低。100克大米飯含的能量超過100千卡,而100克稠粥只有30千卡左右。所以,對於要減肥的人來說,喝雜糧豆粥為食,就可以在不感覺飢餓、不減少營養攝入的前提下,有效減少主食中的能量,輕輕鬆鬆地減肥。 喝粥的第三個好處就是對腸胃比較好,特別是在腸胃功能低下,或者發生腸道感染、腹瀉等情況的時候,醫生通常推薦喝粥,因為粥容易消化,和其他主食相比有很大的優勢。即便沒有胃腸疾病,如果吃了太多的油膩食物和高蛋白食物,人也會覺得身體疲憊,食欲不振,這時候喝兩餐粥,就能讓胃腸暫時休息一下。 不過,粥並不等於白米粥。白米粥雖然容易消化,但是營養價值較低。對於糖尿病患者以及需要控制體重的人來說,白粥會引起血糖快速上升,胰島素水平迅速上升,然後血糖水平下降,又會很快重歸飢餓。這樣對於控制血糖和控制體重都極為不利。所以,對於這些人來說,可以用雜糧豆類來煮粥,取其能量密度低的好處,避免消化過快和營養價值低的缺點。 喝粥能幫助人們實現主食多樣化。雜糧豆類雖然營養價值很高,但因為沒有經過精製處理,一般質地比較緊密,煮飯的時候,很多人覺得咀嚼起來比較辛苦;而煮粥之後,材料質地柔軟,能為更多的人所接受。相關鏈接輕鬆煮好雜糧豆粥 雖然大家都知道雜糧豆類有營養,但總有人嫌煮雜糧粥太麻煩。其實如果有電壓力鍋,這個問題就簡單了。直接把各種材料扔進鍋里,加相當於原料重量6~10倍的水,然後蓋上鍋,按下「八寶粥」或「煮粥」的按鈕,然後等著程序結束,壓力回到常壓,打開來吃就可以了。有「雜糧粥」功能的電飯煲也可以做到,只是烹調時間略長一些。有電燉鍋也很簡單,可以讓它小火慢燉兩三個小時,然後保溫就行了。 假如這些烹調工具都沒有,那麼就稍微麻煩一點兒,因為豆子、蓮子、燕麥粒、糙米等食材需要提前泡一段時間。一般來說,豆子需要提前泡8~12個小時,雜糧只需泡2~4個小時。為簡單起見,直接把各種材料放在容器中,加水沒過食材,放冰箱里浸泡一夜就行了(放在冰箱里浸泡食材的目的,是為了避免細菌超標)。不同人群喝不同的粥 經常會有讀者問:我放了十幾種食材在粥鍋里,它們真的適合我嗎?會不會有什麼互相衝突的地方呢?實際上,各種糧食之間並未發現有什麼衝突之處,但它們配合在一起是否好喝,是否適合某個人的具體情況,倒是值得考慮。 消化不好少吃豆粥身體虛弱和消化不良的人,容易發生胃堵、脹氣等情況,宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材,因為它們消化起來的確比較辛苦,而且容易產氣。其他雜豆占雜糧粥原料的比例不超過三分之一。如果有腹瀉或便溏的情況,宜多用對腸道刺激非常小的糯米、大黃米、小米、山藥、蓮子等容易消化的食材。烹調之前最好經過8小時以上的充分浸泡,這樣雜糧豆類煮後就會更加柔軟,容易消化。 高糖高脂宜喝谷豆混合粥糖尿病人、高血脂患者的雜糧豆粥則相反。為了嚴格控制餐後血糖反應,必須使用一半以上的雜豆原料,包括紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等,因為按照同樣澱粉含量相比,它們的餐後血糖反應特別低,多在30以下。花生、芝麻、蓮子、百合等也都是低血糖反應食材。不要加入糯米、白米、大黃米、黏小米這類血糖反應過高的食材,少加棗和葡萄乾等甜味食材,更不要加糖。宜用燕麥、大麥來增加黏稠感,因為它們富含有利於控制血脂和血糖的beta-葡聚糖,餐後血糖反應較低。 研究數據表明,單喝大米粥時,血糖指數較高,需要控制血糖的人更適合喝加入豆類的谷豆混合粥。 減肥者喝粥不宜太軟爛減肥者和三高患者的雜糧豆粥,需要增加一點咀嚼口感,這樣才有更低的血糖反應和更高的飽腹感。豆子可以泡得時間短一些,雜糧可以不浸泡,在可以接受的範圍當中,讓粥的質地不過於軟爛。
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