七個動作防住關節炎

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⑦俗話說「人老腿先老」，骨關節炎是中老年常見的慢性骨科疾病，早期預防和對症治療十分重要。近日武漢市中心醫院骨科主任蔣林在醫院舉辦的健康講座上對這一問題進行了深入解讀。歲數一大，在不知不覺中膝關節就開始打軟，還隱隱地疼，再後來就是發僵，甚至活動都有困難，這就是常見的骨性關節炎，又叫退行性關節炎、老年慢性關節炎等。本病在世界範圍內都很常見，45歲以上人群的患病率為10%左右，而60歲以上人群的患病率可達40%—60%。目前，全國中老年骨關節炎患者大約有3000萬。而且，隨著人口的老齡化，骨關節炎的患病率還會明顯增加。骨性關節炎不僅發生在膝關節，髖、脊柱、踝等關節都有可能受累，以膝關節最常見，佔到四成以上。年齡越大，發病率越高，會慢慢影響活動能力，極大地損害老年人的生活質量。早期會出現關節疼痛、晨僵、下蹲疼、上下樓疼等癥狀，到晚期嚴重關節畸形，甚至行動都有困難。老年慢性關節炎之所以發生，在於關節軟骨的退行性改變和繼發性骨質增生，以前主要是老年人常見病，如今很多中青年人的關節也提前退化。有的源於關節過度勞損，有的是因為身體肥胖，給關節增加了負擔，還有一些愛美的女士，由於不注意保暖，關節受涼導致疼痛、僵硬。針對骨性關節炎，早期治療可採取口服藥物、理療、關節腔注射、關節鏡等多種方式。理療方式有中藥敷、紅外線微波治療等。如果患者關節已嚴重畸形，並且活動受限，可考慮進行人工關節置換術。即切除已破壞的關節面，換上一個人工關節面，就像為壞牙安裝「牙套」一樣。隨著骨科技術的發展，目前人工關節置換術已成骨科最常見手術之一，術後3個月基本都能恢復日常活動，給病人置換的高科技人工關節，理論上使用壽命超過20年。預防關節疾病，平時多注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼，避免撞擊，注意運用大腿的肌肉群，因為肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小；平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少膝蓋的承受力。為此，特別推薦以下七種練習方法：1.仰卧位，屈腿。將一條腿伸直，慢慢向上抬高，勾起腳尖，停留片刻。放下伸直的腿，恢復屈腿狀態。另一條腿重複上述動作。重複20次為一組，每天3—5組（如圖①）。2.仰卧位，腿伸直。然後腳跟著地，盡量屈膝。如此反覆，重複20次為一組，每天3—5組（如圖②）。3.仰卧位。雙腿輪流屈腿，再伸直，像騎自行車一樣。重複20次為一組，每天3—5組（如圖③）。4.仰卧位，一腿膝關節屈曲。另一腿膝關節伸直，腳後跟靠著牆面，用力伸直膝關節。當感到膝關節後部緊張時，堅持10秒鐘，然後放鬆。換腿重複上述動作。重複20次為一組，每天3—5組（如圖④）。5.俯卧位。在踝關節的下方墊上毛巾卷。該踝關節用力向下壓，儘可能伸直膝關節。堅持10秒鐘，然後放鬆。換腿重複上述動作。重複20次為一組，每天3—5組（如圖⑤）。6.坐在椅子上，輪流伸直左右腿，伸腿的同時用力勾起腳尖。重複20次為一組，每天3—5組（如圖⑥）。7.騎自行車。把車座儘可能放高，使腳剛好踩著腳踏。將阻力調到最小。騎車時間可以從10分鐘開始，適應後逐漸延長至20分鐘（如圖⑦）。日常生活中還應注意，對患病的關節要加以保護，避免劇烈活動和過度負重。髖關節或膝關節患病者，不要爬山、跑步、打球或長距離步行，游泳是最佳鍛煉方式；上下樓盡量乘電梯；久坐後雙膝發僵，起立前腿部可輕輕地擺動幾下；平常使用的床、椅子和馬桶等不要太低；衛生間一定要安裝扶手；平時要穿舒適的平底軟鞋，不要穿高跟鞋；為在睡眠時減輕疼痛，可在膝下墊個小枕頭。此外，對肥胖者來說，減輕體重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，因為過重的體重會時時刻刻傷害膝蓋；同時運動後，要對膝關節和腿部肌肉熱敷，雙手手指揉搓膝蓋下邊緣。▲
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