保持良好姿勢 擺脫孕期腰痛

最多孕期媽咪使用的「孕媽購」App，最受歡迎的孕期app

孕期腰酸背痛雖然不算是嚴重的疾病，但長期下來將影響准媽媽的生活品質。一項調查顯示，腰酸背痛是准媽媽最常出現的孕期不適癥狀之一，幾乎80％以上的准媽媽都有這個問題。那麼，如何來預防和改善孕期的腰酸背痛呢?

孕期腰酸背痛

你知道嗎?大多數人一生中至少有一次腰酸背痛的經驗。如果你成為準媽媽之後還繼續維持以往的不良姿勢，將會增加腰酸背痛印發生機會。所謂腰酸背痛，是指背部從頸椎往下，包括胸椎、腰椎、骶椎、尾椎等部位及附近區域出現疼痛感。一旦腰椎神經根被骨刺或椎間盤壓迫，臀部、大腿、小腿及足部就會產生觸電感、燒灼痛或劇烈抽痛，嚴重時更會感覺麻木、無力，這就是坐骨神經痛了。

孕婦為什麼容易發生腰酸背痛呢?這是因為懷孕時增大的子宮造成體形改變，使孕婦的骨盆往前傾，重心往前移，為了把重心向後移以保持平衡，孕婦的腰椎便會過度前凸，這對腰椎來說負荷相當大，因此很容易出現腰痛的現象。此外，康復科主治醫師饒紀倫表示，長期姿勢不良或懷孕前即有椎間盤突出、脊椎側彎、退化性關節炎(俗稱骨刺)、慢性背痛等都會加重懷孕期間的腰酸背痛癥狀。

雖然如此，饒紀倫主任表示，如果准媽媽從懷孕初期開始就能多多留意自己的姿勢並堅持做些運動，還是能有效預防腰酸背痛發生的。

認識你的背

背部的構造以脊椎為骨幹。每個脊椎骨分為椎體和椎弓兩部分，椎體和椎弓圍成一個管道，叫做脊椎管，管中有脊髓、血管、神經等構造。在上下椎體之間有軟骨組織，叫做椎間盤。椎間盤中央有髓核，髓核之外是纖維環。纖維環斷裂後，髓核就會往外突出，形成椎間盤突出症。

脊椎管裡面有脊髓，由脊髓分出許多神經，各條神經穿過椎間孔支配四肢及軀幹的運動和感覺。以上這些構造有任何問題，都可以造成腰酸背痛，甚至會蔓延到臀部和下肢。

當腰酸背痛發生時

出現急性腰痛時可藉助束腰或背架來增加腹壓從而減輕脊椎的壓力，但使用時間以不超過3周為宜，以免造成腹肌和背肌無力。此外，也可藉助冷敷或熱敷來改善。一般而言，冷敷適用於急性疼痛期，有止痛及消腫的作用，一天3次，每次10分鐘，直到酸痛消退；而熱敷則用於慢性疼痛期，能增加受傷部位的血流，放鬆附近的肌肉，改善肌肉的活動力，每次不宜超過20分鐘，用40—42℃的濕毛巾或熱敷袋放在酸痛部位即可。

預防勝於治療　保持良好姿勢

嚴重的腰酸背痛可以藉助藥物治療迅速地獲得緩解，但是對準媽媽而言，還是盡量避免服藥、打針為好，所以，預防勝於治療，平時注意保持正確的姿勢就能有效避免腰酸背痛的發生。

睡姿：

左側卧：兩腿間夾個枕頭，肚子下面也墊個枕頭。

平躺卧：枕頭的高度要合適，頭頸部保持平直，下頜稍微內縮，膝部以下放置一個小枕頭，如此一來，可以放鬆腰部肌肉，緩解腰痛。

睡硬床還是睡軟床?

腰酸背痛是很容易複發的疾病，因此在日常生活中要多多注意。在床墊的選擇方面，饒紀倫醫師建議，准媽媽可選擇舒適的、躺下去時床墊不會凹下去太多，使背部能平貼床面的床墊。

開車

正確的姿勢是把座椅適當地往前拉，使腰背能貼近椅背，而不要將座椅往後拉，否則容易傷害腰椎。

腹部的重量逐漸增力口，身體的重心也隨之改變。准媽媽正確的站立姿勢應是：雙腿平行直立，膝蓋微向前彎曲，重心置於足部，肩稍往後，兩臂放鬆。當然，准媽媽是不適合長時間站立的，如果需要長時間站立，可以在前面放一個小腳凳，讓雙腳輪流置於腳凳上，或將雙腳前後叉開站立，重心放在後腳，隔一段時間再換腳。

由坐而站

猛然地從座椅上站起來，也會使得腰椎受力過大而受傷，應以手力、腿力代替腰力，用雙手握住椅子的扶手，慢慢地將身體撐起，才能避免腰椎受傷。

起床

准媽媽如果以仰卧起坐的方式起床，對腰部的傷害很大。起床的正確方式是，先要保持上半身與下半身在同一平面上，然後同時側向翻身，待轉過身子之後，先用手將上半身撐起，同時將雙腿沿床邊放下，再坐直上半身。

坐姿

根據人體力學的研究，腰部椎間盤的受力，坐姿比站姿要大，而前傾坐姿比挺直坐姿更大。

饒紀倫主任提醒，准媽媽應選擇有扶手、靠背的椅子來坐；坐時臀部和背部要緊貼椅背，也就是要把臀部盡量往後坐「進」去(臀部與背部應呈90度角)，膝蓋與腳跟也要呈90度角。如果需要長時間坐著，可在腰後加個小枕頭幫助支撐腰椎；如果椅子太高，要加個小腳凳避免雙腳懸空。

正確坐姿

肩、頸、頭部保持直立與平衡，肩部自然放鬆下垂，身體靠近工作平台，上臂自然垂放在身體兩側，背部保持正常的曲度，大腿與上半身的夾角略大於90度，臀部及大腿兩側的受力相等，雙腳平放於地面上。

穿脫鞋襪

應將腳放在腳凳上穿，或坐在小椅子上穿，以降低腰部的彎曲度。

搬物品

准媽媽應避免搬抬重物。如果不得不搬些重量輕的東西，首先應將雙腳分開，使兩腿盡量靠近要搬的東西，東西搬起來之後要盡量將物品貼近身體，才能減輕手臂用力和腰椎的負荷。

舉高置物

為安全起見，准媽媽應盡量避免拿高處的物品，不得已時應加個腳凳，使高度適中，以保護腰部，更要注意腳凳的穩定性，以防跌倒。

預防勝於治療　適當運動

適度運動可以改善肌肉的柔軟度及關節的靈活性，進而加強肌肉的強度和耐力。全身整體性的運動，包括步行、游泳、慢跑等，都有助於緩解腰酸背痛。

腰部運動

站在椅背後，手扶椅背，雙腳分開與肩同寬，慢慢吸氣，同時手臂用力使身體重心集中於椅背上，腳尖著地，腳跟抬高，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然後慢慢吐(呼)氣，手臂放鬆，恢復原來的姿勢。每天早晚各做5～6次，可減輕腰酸背痛，還有助於順利生產。(註：椅子必須保證穩固。)

貼牆運動

站在離牆與大腿等長的距離處，然後將背靠在牆上，再緩慢而舒適地滑下，直到膝部彎曲達90度為止。每天早晚各做5～s次，可改善腰酸背痛。(註：准媽媽在做這項運動時身邊最好有人照應。)

骨盆與背部搖擺運動

平躺仰卧，雙腿彎曲，雙足平放，利用足部與肩部的力量輕輕抬高臀部與背部，如此一上一下反覆運動。每天5～6次，每次5個回合，可減輕懷孕時的腰酸背痛。

孕期腰酸背痛一網打盡

很多人認為自己感覺舒服的姿勢就是最放鬆的姿勢，但是你知道嗎?一旦維持一個姿勢超過20分鐘，肌肉就會開始緊繃。饒紀倫醫師提醒所有的准媽媽，無論是什麼姿勢，維持太久都不好，而且不正確的姿勢會加劇腰酸背痛，所以保持正確的姿勢及適當活動對準媽媽而言是相當重要的。