15個減肥瘦身問題集錦，都是乾貨

文/李園園營養師

說好的減肥瘦身問題集錦來咯！從大家的諮詢中篩選出15個典型問題，對愛美的你們一定會有幫助喔！

1為啥不吃飯能瘦點，一吃就胖？

不吃飯能瘦點——這是體重上的變化，能量來源掐斷了，自然體重會降低；但要恢復自然飲食，體重自然又漲上來。這是過度節食造成代謝率下降引起的。我們都知道，基礎代謝受多種因素影響，肌肉含量有利於提升基礎代謝；過度節食會降低基礎代謝——也就是降低汽車的油耗，讓人體更節省能量，把有限的能量供給心臟、大腦等核心器官使用。

2平時吃飯經常保持微微的飢餓感對於脂肪的消耗有幫助嗎？

我們建議每頓吃個七八分飽，這是有利於減重的；但效果有限，畢竟個人自己控制食量的能力會敗在口味上。其實可以有更巧妙的食物選擇，提高飽腹感同時控制總能量。

3左旋肉鹼是起什麼作用的啊？左旋肉鹼怎樣服用才能達到很好的效果？空腹？飯前飯後？

左旋肉鹼是人體自身可以合成的，可運輸脂肪酸進入線粒體的「卡車」。在運動減脂中，可食用，輔助減脂；如無訓練，則效果不理想，不必要吃。運動人群如果需要，最好在訓練前2小時左右服用。多喝水。

4素食者營養會不會跟不上？這種狀況補充維生素會好些嗎？

如果是已經執行素食有1年以上的時間，那麼問題還相對少一些，因為人體對鐵、鈣等的吸收能力有所提升；如果是執行素食時間比較短的朋友，問題會比較嚴重，尤其是同時又配合訓練。動物性食物所含的鐵質、鈣質（牛奶製品）、優質蛋白、肌酸、維生素B12等營養素是植物食物替代不了的，所以很容易出現貧血、免疫力下降等狀況。

5為啥有些人每天的活動量也挺大，在3、4個小時，但是還是不瘦呢？

活動量很大，也要看具體能消耗多少熱量（取決於運動強度、持續時間等），中等強度活動1小時也就是300-500kcal熱量，其實吃200g米飯或者半包薯片就回來了。這需要我們要拿數據去評價，到底是吃進來的熱量多，還是消耗的熱量多。需要具體分析你的飲食了，建議可以從下周一起床開始，記錄每天的飲食，把正餐、零食、飲料等所有進嘴的東西記錄一下，最好用食物秤稱量一下。以便計算。（後期我可能會推出減肥瘦身相關的配餐喔~~）

6有的會員針灸減肥，療程結束不久就反彈？

針灸只是輔助手段，針灸師傅完事兒會告訴你，回去得管住嘴、邁開腿，否則效果不好。其實我們認識到根本問題就很明白了：體重超重就是能量過剩引起的，任何不引起能量負平衡的減脂方法都是耍流氓。

7減脂訓練的飲食搭配原則

關於飲食計劃，這是一個系統的事情。如果有學習營養相關課程時，大家就能學會營養師的思考方法——能量、營養素、食物3個層次。大家對能量肯定並不陌生，能量負平衡是減脂/減重的黃金原則。但如果能量虧空過大，又會造成基礎代謝下降，影響持續性。所以一般有2種方法確定一日總能量需求（目標）：第一種方法是，在得出個體每日飲食數據之後，在目前總能量的基礎上減少500-700kcal作為目標能量，以此進行食譜編製；第二種方法是，設定本階段（比如1個月、2個月）的目標體重，用此目標體重（kg）×25-30kcal/kg來計算能量。

8某些牌子的奶昔很火，現在有好多瑜伽教練都在帶著做，到底對身體好不好？ 有的人吃 體重確實下去了，但是皮膚也鬆弛下垂 。如果這個一旦停了會不會反彈，我見過喝了奶昔一年的 ，停了之後就一下老了好多，皮膚暗淡無光…..這個對身體好不好呢？奶昔真的可以調理身體內在嗎？

關於奶昔，原理上屬於代餐，代替每天的1-3餐。如果有會員完全依賴奶昔，體重無疑會降低，因為奶昔飽腹感比較強、能量較低；但微量營養素（維生素、礦物質）就比較缺乏了。長期吃下去，雖然體重降了，但營養素缺乏症也出來了，貧血、掉頭髮、情緒煩躁等。而且如果對量把握不準，會造成能量缺口太大，體重——瘦體重快速降低，造成身體松垮、皮膚鬆弛。因此，對於吃奶昔的人、以及素食者等，補充微量元素無疑是很關鍵的。奶昔的作用是單一的。建議每周食用次數不要超過5餐，而且同一天別超過2頓。

9減肥就一定得餓肚子嗎？好痛苦啊

其實減肥完全可以不用餓著肚子的，有時候給客戶做的減肥餐她們反而還吃不了。關鍵是在食物選擇上是有竅門的，注意選擇那種能量密度小、體積大、膳食纖維含量高、適當的高蛋白、顏色豐富等。蛋白質攝入量的參考數值為理想體重乘以1.5(單位：克)，注意理想體重不是自己目前的體重，也不是自己想像的數字，可以用公式：理想體重（單位:kg）＝身高（單位cm）－105，上下不超過10斤，也可以通過BMI計算出來。而普通人群每日適宜的蛋白質攝入量為理想體重乘以0.8—1.2(單位：克）。不必擔心高蛋白質帶來的熱量超標，因為蛋白質在消化吸收的食物還會額外消耗大概30%—40%的熱量，我們稱之食物熱效應。

10我有一個會員現在體型肥胖，運動強度是可以跑一個小時休息30分鐘再上一節杠鈴操。每天飲食熱量很低但身體脂肪減不下來只要碳水增加些體重就增加。減脂時，碳水化合物該怎麼選擇？

碳水化合物是很重要的一個營養素，碳水化合物是七大營養素之首，可提供人體每天能量的50-70%。所以一旦缺乏，工作效率就會降低。很多人會認為富含碳水化合物的主食是肥胖的元兇，但不吃碳水或者碳水很低（小於130g/天），脂肪很難減下來——因為碳水是脂肪分解、燃燒所不可或缺的幫手。因此，減脂過程中不可嚴格限制主食，可以把精細米麵食物換成全穀食物、薯類等。

11我有個會員喝奶昔剛開始減10來斤，後來就不掉體重了而且反彈的比較厲害，是不是這類會員在私教訓練中相對難減啊？

這個問題其實和節食減肥是一樣的，與是不是奶昔本身關係不大。剛開始，身體一下子出現比較大的能量虧空，體重會降的明顯；而身體也在調整基礎代謝，判斷有可能遇到了饑荒——所以開始停止一些不太重要的活動（循環、神經系統之外的活動），拚命的儲存脂肪，以應對環境的挑戰。所以繼續吃下去，體重會保持不變；但一旦恢復正常飲食，能量盈餘會很大，自然體重會飆升。所以節食減肥，包括奶昔代餐，千萬注意時間，最多進行1-2周就好了。

12我每天運動2小時(力量和有氧訓練)，飲食就是素食為主，每天吃2-3餐，晚餐比較少或者不吃。但是最後還是沒有減掉脂肪，想請教老師怎麼辦？早餐：粥（基本就是白粥）、一個雞蛋， 中餐： 米飯加蔬菜或一份面 ，晚餐： 燒餅、蔬菜、 粥；175 cm 65kg 體脂百分比27.7％，我的基礎代謝1552kcal，我25啦。我從23畢業一直練習瑜伽，畢業之後都一直堅持鍛煉，控制飲食，但是還是沒能減下來

注意，早餐的粥就是普通的白米粥，沒有添加瘦肉、糖吧？午餐，蔬菜的烹調方法是怎樣的？清炒、爆炒？油多不多？晚餐，烙餅是有餡的么？油大不大脂肪的控制與食物的方式密切相關，避免高油高精製糖的做法。

另外，我們用公式、體成分儀得出的基礎代謝數據會有比較大的偏差，30-40%的偏差。建議你的飲食能量要適當提高，就按目標體重60kg*30kcal/kg去計算食譜。這樣可以提高基礎代謝——目前吃進來的能量比較少，導致身體保護機制增強，不容易減。從目前的信息看上去，下一步需要提升飲食能量，以逐漸解除身體保護機制。

減脂過程，總能量、碳水、蛋白質和脂肪都要有一個最低保證。雖然目前看來你的總能量低於消耗的，但是如果蛋白質和碳水有任意項偏低，瘦體重都增不上去，體脂自然也難以降下來。從你說的飲食來看，很難見到肉、魚、豆、蛋和奶製品的影子。

13我有一個會員男175體重116kg，她的肚子胖的下垂應該增加腹部訓練嗎？

肥胖會員，其實首先要做的就是大肌群訓練，在保障安全的前提下，腹部可以做；但不應該只做腹部。因為局部減肥是一個騙局。另外這個會員體重很大，注意膝關節保護。

14甩脂機減肥靠譜嗎？

不靠譜。用甩脂機，雖然感覺全身都在晃動，不過自己不費力氣企圖將脂肪被動甩出體外的說法缺乏科學依據，商家所說的"平衡側動""振幅疊加"等貌似高大上的原理行內聽都沒有聽過。其實，只有通過人體的主動運動，調動體內脂肪酶活性，才能有效消耗脂肪，減脂瘦身，其他的都慎重。

致謝：以上內容得到北京體育大學·運動營養學碩士陳成亮老師的審核與指點~~

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