瑜伽筆記 | 往期精講合輯——站立體式篇

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本期主題：往期精講合輯——站立體式篇。我們將與大家回顧站立前屈式、三角側伸展式、新月式、半月式、鷹式、樹式、舞王式等瑜伽站立體式。

站立體式篇

站立前屈式

英文名稱：Standing Forward Bend

梵文名稱：Uttanasana

練習步驟：

1. 山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳趾指向正前方；

2. 手臂上舉，身體向上延展，沉肩向下；

3. 以腹股溝為身體的折點，伸展軀幹前屈向下，雙手成杯狀落於雙腳兩側；

4. 保持手臂和雙腿的伸直，吸氣拉長脊柱，向前來到一半高度，呼氣，軀幹再次向下延展，手掌撐地，腹部靠近大腿面，保持5個呼吸；

5. 伸直手臂，用指尖及手臂的力量帶動軀幹伸展還原到山式。

精講老師：韓佳汕

全文回顧：瑜伽筆記 | 站立前屈式 體式精講

三角側伸展式

英文名稱：ExtendedSideAnglePose

梵文名稱：Utthita Parsvakonasana

練習步驟：

1. 以山式站立。吸氣，向右邊邁腳並保持雙腳之間大約一條腿長的距離，保持脊柱與地面垂直，抬起手臂與肩同高。

2.呼氣，右腳轉動90度，左腳內轉5度，右腳跟與左腳足弓對齊，彎曲右膝直到大腿和小腿成直角，右大腿平行於地面，右手肘放在右腿大腿上。

3.吸氣，左手臂伸直舉過頭頂，保持5-8個呼吸。

4.從體式中還原，吸氣，上身直立，雙臂落於體側，伸直右腿。

5.轉動雙腳，腳尖超前，在另一側重複相同的動作，然後呼氣，跳回山式。

精講老師：邢千里

全文回顧：瑜伽筆記 |三角側伸展式體式精講

三角扭轉式

英文名稱：Revolved Triangle Pose

梵文名稱：Parivrtta Trikonasana

練習步驟：

1. 戰士1變體（後腳跟提起）進入，保持右腿膝蓋伸直，雙臂帶動背部伸展，向前向下落在前腳兩側。注意需將大腿肌肉上提鎖住膝關節，髖部保持正位，後腿蹬向天空。

2. 左手掌落地，向上伸展右臂，帶動胸腔扭轉，讓右臂與左臂成一條直線，眼睛注視上方指尖。

3. 有意識地把前腿的外側包括脛骨和腳踝向內壓，使腳內側和大腳趾壓在地面，使身體保持平衡，盡量伸展肩部和肩胛骨，不斷隨呼吸讓腹部靠近右大腿，停留3至5組呼吸。

4. 呼氣，落下右臂，身體回到起始位置，換側練習。

精講老師：秦珂

全文回顧：瑜伽筆記 |三角扭轉式體式精講

三角扭轉側伸展式

英文名稱：Revolved Side Angle Pose

梵文名稱：Parivrtta Parsvakonasana

練習步驟：

1. 後側膝關節跪地，後腳回勾。同時，膝關節並不是垂直地面，而是選擇大腿向前傾斜，去尋找腳後跟用力啟動小腿的肌肉，從而減少膝關節壓力。

2. 讓後腿離開地面，後側腳後跟用力去尋找蹬向後側的感覺。膝蓋窩的位置去主動尋找向上的力，大腿內旋啟動大腿後側肌群。

3. 前側腿彎曲程度盡量不大於90度或等於90度。讓前腳整個腳掌向下用力或者選擇大腳趾的延長線用力。盆骨區域盡量保持在平衡狀態。

4.收緊腹部保護好腰椎，讓脊柱延展向頭頂的方向，胸骨盡量向上旋轉，同時手臂用力，手掌對抗並且下側手肘與膝關節外側同樣產生對抗的力量，讓斜方肌放鬆。

精講老師：賈世彬

全文回顧：瑜伽筆記 |三角扭轉側伸展式體式精講

加強側伸展式

英文名稱：Intense Side Stretch Pose

梵文名稱：Parsvottanasana

練習步驟：

1. 山式站姿。雙腳分開一條腿的長度，左腳內扣60度，右腳向外轉90度，伸直雙腿。

2. 讓左髖向前，右髖向後，髖部擺正。吸氣，胸腔向上，保持軀幹延展。呼氣，身體向前向下。

3.在此階段找到根基的穩定，後側大腿激活收緊，胸腔向前，坐骨向後，讓軀幹伸展，同時擺正髖部。

4.吸氣，胸腔向前。呼氣，軀幹向前向下，腹部找向大腿。雙手分別放到右腳兩側的地面上。

5. 軀幹放在大腿上休息。保持15到30秒，正常呼吸，同時保持軀幹延展。

6.出體式時，隨著呼氣，左腿向前進入前屈伸展式。吸氣回到山式，換左側。

精講老師：張月

全文回顧：瑜伽筆記 | 加強側伸展式體式精講

新月式

英文名稱：Low Lunge

梵文名稱：Anjaneyasana

練習步驟：

1.前屈進入，左腳向後撤一大步，膝蓋腳背落地，右腳腳趾朝向正前方，前方小腿垂直地面，大腿外側的力持續的收向髖。

2. 將後方腿伸直，方法如下，後腳腳趾回勾，膝蓋離地，大腳球有力的向後推，啟動大腿肌肉的同時將膝窩伸直。

3. 將雙臂向上高舉過頭頂，掌心相對，眼睛向前看。

精講老師：張秋菊

全文回顧：瑜伽筆記 | 新月式 體式精講

半月式

英文名稱：Half Moon Pose

梵文名稱：Ardha Chandrasana

練習步驟：

1. 準備體式：保持呼吸順暢，雙腿打開的寬度約三個肩寬的距離，右腿從大腿根部開始向右轉動九十度，左腳尖內扣約十五度。右腿屈膝，右膝抵腋窩，指尖能夠輕觸墊子。左腿伸直，身體向左側展開，視線看向右手的方向。

2. 吸氣，左腳向前跨半步，前腳掌點墊子，左腿繼續收緊有力。重心調整到右腿右腳，右臂不參與支撐，手指尖依舊輕觸墊子。身體不要扣向地面，依舊保持身體向左側展開，呼吸待身體穩定。

3.吸氣，左腳點墊子有力，左腿提起，讓左腿抬起來的高度與身體在一個平面。髖、腹部、胸、肩向左側展開，左手扶髖，待身體穩定。地面上右手的手指輕觸墊子，不要把重量給到右手。

4.待身體穩定，吸氣，讓左手引領身體向上的力量把左臂向上伸展有力。

精講老師：李愷

全文回顧：瑜伽筆記 | 半月式 體式精講

鷹式

英文名稱：Eagle Pose

梵文名稱：Garudasana

練習步驟：

1. 山式站立，彎曲雙腿，右腿由前向後繞過左膝，疊放在左大腿上；

2. 右腳勾在左小腿後，使右腿脛骨緊貼左小腿，右腳大腳趾剛好勾住左腳腳踝內側上方，右腿完全繞盤繞在左腿上；

3. 保持平衡，雙手臂打開於體側，雙手胸前合十，平視前方；

4. 身體穩定後，將左肘疊放在右肘上，雙手手肘重疊並與肩膀同高，雙手手臂相靠，小手臂垂直於地面，兩掌合攏，手指伸直併攏指向天空；

5. 保持這個姿勢，腰背挺直，臀部夾緊，膝蓋彎曲下蹲，同時配合3次均勻呼吸，每次呼吸時下蹲一點；鬆開兩腿和手臂回到山式，交換另一側重複練習。

精講老師：張晶

全文回顧：瑜伽筆記 | 鷹式 體式精講

樹式

英文名稱：Tree pose

梵文名稱：Vrksasana

練習步驟：

1. 山式站立，雙手扶髖；

2.吸氣，重心在左腳，右腿上提；

3.呼氣，同側手幫忙，把腳抵於腿內側（偏向後側的位置，有需要的可以踩小腿或腳踝，避開膝蓋），雙手胸前合十；

4.吸氣，手臂沿著眉心向上，想加深地學員可以雙手慢慢舉過頭頂，眼睛看向前方固定一點，保持呼吸；

5.呼氣，雙手向下來到髖部，右腿向內向下落，還原山式，換另一側練習。

精講老師：蘇龍嘎、胡曦文

全文回顧：瑜伽筆記 |樹式（上）體式精講

瑜伽筆記 |樹式（下）體式精講

舞王式

英文名稱：Lord of the Dance Pose

梵文名稱：Natarajasana

練習步驟：

1. 山式站立，重心移到左腿上，吸氣彎曲右膝，腳回勾，右手反翻掌向外向後抓住右腳外側。

2. 呼氣，手拉腳向上抬（更多是腿主動發力上抬），外旋右肩大臂，提手肘向上。

3. 保持穩定以後，吸氣，伸展左臂越過頭頂抓住右腳背，胸腔主動上提，擴展胸腔，抬頭看向斜上方，右大腿主動發力向內旋向上提。

4. 保持自然順暢的呼吸，20-30秒，先緩緩鬆開左手再鬆開右手，落腿向下回到山式，反側練習。

精講老師：郭夢瑤

全文回顧：瑜伽筆記 | 舞王式 體式精講