微爾灣解讀美國食品營養成分標籤：你知道吃到身體里的到底是什麼嗎？

如果你買包裝食品的時候只知道看保質期而忽略了營養成分標籤，那你可就辜負了美國食品與藥物管理局（US Food & Drugs Administration, FDA）的一片苦心了。

人體想要保持健康，必須攝入6種營養：碳水化合物、蛋白質、礦物質、維生素、水和脂肪。包裝食品上的營養成分標籤，Nutrition Facts label，包含了食用份量、卡路里、營養成分等有用信息。一個成熟的消費者可以通過閱讀標籤上的信息，對食品的成分和質量做出準確的判斷。

下面我們就用以某品牌的乳酪通心粉Macaroni and Cheese的營養成分標籤為例，為大家講解一下如何讀懂各個部分所包含的意義。

從圖中可以看出，整個標籤可以分為6個部分：

1. 每份食用量及本包裝包含多少份；

2. 每份食用量包含的卡路里；

3. 限制攝取的成分；

4. 需足量攝取的養分；

5. 參考腳註；

6. 每日營養素參考值百分比。

Serving size每份食用量/Servings per container本包裝包含多少份

一個 serving size 就是通常人們每次吃的份量，在美國一般會以 cup、gram、oz等不同單位來量度。1 cup 就是一個240ml 的量杯所能裝的食物份量，但是由於每種食物密度不同，所以不同食物一個量杯的重量可能不一樣。例子中1 cup 的乳酪通心粉重量是228g。

除了需要注意每份的量，還要注意一個包裝里包含多少份。例子中的乳酪通心粉一盒包含兩個 servings，如果你胃口大開，一次把一整盒都吃了，那麼後面的熱量和營養成分都要增加一倍。

Calories and Calories from Fat卡路里

卡路里代表著一個 serving的食物可以讓你獲得多少熱量。如果以每天攝入2,000卡為標準，那麼一個serving如果能提供40卡路里，就是低熱量食物，如果提供100卡路里，熱量為中等，如果超過400卡路里，就是高熱量食物了。

卡路里的來源有三種：碳水化合物、蛋白質和脂肪。每克碳水化合物和蛋白質能提供4克卡路里，而每克脂肪能供高9克卡路里。同樣是提供熱量，為什麼脂肪最受詬病？

脂肪的卡路里含量是蛋白質和碳水化合物的兩倍多；

脂肪裡面的飽和脂肪和反式脂肪可以提高低密度膽固醇的水平，而高水平的低密度膽固醇是心臟病的主要誘因；

培根、香腸、薯片等脂肪含量高的食物所含卡路里高，而維生素和礦物質的含量低。

當然也有好的脂肪。比如橄欖油、牛油果和很多果仁裡面的Monounsaturated fat (單不飽和脂肪) ，還有Polyunsaturated fat（多不飽和脂肪），它主要來自三文魚、沙丁魚等脂肪含量高的魚類和植物油，富含Omega 3和Omega 6，能有效提高大腦活力與新陳代謝。

美國心臟協會建議每天來自脂肪的卡路里最好在25-35%之間。如果以每天攝入2,000卡為標準，那麼每天攝入的脂肪應該在65克左右。

接下來是營養成分。雖然nutrition information裡面包含很多項，但把它們分成兩大類之後就很清晰明了了。

Limit These Nutrients限制攝取的成分

包括saturated fat飽和脂肪、trans fat 反式脂肪、cholesterol 膽固醇、sodium 鈉。這些成分如果攝入過量，會增加罹患某些慢性病的風險，包括高血壓、心臟病和某些癌症。注意：健康專家建議，適量攝入飽和脂肪、膽固醇和鈉是營養均衡膳食的一部分。反式脂肪有害無益，一定要避免。

Get Enough of These需足量攝取的養分

這部分包含有益健康，並能幫助減少一些疾病風險的營養成分，包括Dietary Fiber (膳食纖維)、維他命A、維他命C、蛋白質、鈣和鐵。這些成分的好處在於它能有效幫你補充平衡體內的營養，排出有害的毒素與脂肪，強化骨骼，讓你的身體更加強健。

Footnote參考腳註

所有營養成分標籤的footnote部分都是一樣的，它的作用就是把每日攝入2,000卡路里和2,500卡路里為基準的膳食作為標準，告訴消費者各種成分每天的建議攝入量是多少。比如，如果你每天卡路里攝入量在2000，那麼你的total fat應該控制在65克以內，膳食纖維至少25克。如果你每天的卡路里攝入量只有1,000，那麼各項數據都需要減半。

The Percent Daily Value每日百分比參考值

這個百分比參考值直觀地說明了一份食品中的各種營養成分，佔了人體每日所需總量的多少。注意：這個百分比還是以每天攝入2,000卡路里的膳食為標準的。如果你每日的卡路里攝入量小於2,000卡，那麼所以的百分比都有適當調整。

舉例來說，你吃一份乳酪空心粉，就攝入了12克脂肪，占每日總脂肪攝入量的18%。如果你的膳食標準是每天攝入卡路里1,000克，那麼這一餐吃進去的脂肪就佔了全天總脂肪的36%。

鈣Calcium

鈣只列出百分比，不要求提供具體重量。這個百分比是按照每天攝取1,000mg鈣來計算的。對於某些特定人群，建議青少年，特別是女孩，每天應攝入鈣1200mg（120％DV），絕經後婦女每日應攝入攝入鈣1,300mg（130％DV）。

另外，反式脂肪TransFats、蛋白質Protein和糖Sugars沒有提供每日百分比。

下面是減脂牛奶和脫脂牛奶的營養成分表，大家能看出區別嗎？

我們可以看到，Reduced Fat Milk中含有5g的脂肪，其中飽和脂肪站到了3g。這3g看著好像多，但Daily Value的含量卻高達15%。相比之下，Nonfat Milk的脂肪含量卻是零。二者的鈣含量都是30%。所以處於減脂的目的，還是Non fat milk更加健康一些。