跑步竟然跑成癱瘓…這些保護膝蓋的習慣，你有么？

「跑步傷膝蓋」，這句話已經快讓你聽膩了！到底是跑步太強大還是我們的膝蓋太嬌氣？或者只是你犯懶不想去運動的借口？57歲的美國老太太Joan Benoit Samuelson跑了幾十年馬拉松，如今依然跑得帶勁。再來看看最新的一則新聞：女高管為瘦身每天在跑步機上跑兩個小時，半年後她的髕股關節軟骨被磨掉一半，走路困難形同癱瘓。可見沒有脆弱的膝蓋，也沒有毀人的跑步，只有錯誤的方法讓人「膝蓋中槍」。

一、跑步機超時跑

和室外跑相比，跑步機屬於「被動跑步」，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時，就更讓膝蓋壓力山大了。不多說，請參見前面的女高管例子。

二、錯跑姿勉強跑

外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿勢對嗎？正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。如果跑姿不對，就別抱怨膝蓋疼，來自南非「健康24」機構的調查顯示，有6成人膝關節損傷和跑姿有關。你錯誤地使用它，它能好受嗎？

三、差路況快速跑

聽說增加坡度可以加大消耗，於是你專挑那些一會兒上坡一會兒下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八彎的公園小路上快跑。頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋的巨大傷害，咱走走平坦大路不好么？

四、大體重強行跑

看到大體重的胖姑娘吃力地跑步，真為她們心疼！就算意志力受得了，膝蓋受得了嗎？體重大，膝關節未必強，甚至因為載重多更脆弱。急於減肥，吃力也強行跑，膝蓋一定不堪重負。你問「大體重」的標準？BMI指數（BMI=體重（kg）/身高（m）2）大於30，當然，我們希望大家都不會用上這個數字。

五、太勵志玩兒命跑

周一晚上跑10公里，周二晨練5公里，晚上8公里，周三再來個10公里，周末計劃衝擊15公里……你在Nike Running上的跑量讓小夥伴們都驚呆了！作為一名並不想當運動員的普通女紙，你真的不必跑這麼多，運動過度傷害身體，包括膝關節。

這些保護膝蓋的習慣，你都有嗎？

1、準備好了再跑

2、像選老公一樣選跑鞋

跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這裡所指的跑鞋是只為跑步運動而設計的鞋，不是室內運動鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋，比如Nike、Adidas、New Balance、Asics、Under Armour。

3、鍛煉腿部肌肉

保護膝蓋關肌肉神馬事？還真關它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說一個例子你就懂了：舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量？是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣，那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣，想以跑步開始運動，前期練練肌肉力量很有必要。

4、跑步時間以外的保養

你已經養成了跑步的好習慣，很好，但是還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的。首先就是避免著涼，降溫時該穿長褲就不要穿短裙，不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作，比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務。最後，少穿高跟鞋。

Tips：髕骨帶是個好東西

這些「蛋疼」的問題，看過之後就不用再問啦！

Q：膝蓋疼還能繼續跑步嗎？

A：如果只在跑步時有輕微的痛感，可以先休息兩三天再跑，減慢速度並縮短距離。我們注意保護，但不能因無知而嬌氣。只要跑步，膝蓋就會一定程度磨損，但人體有自我修復功能，強大的膝關節就是在反覆磨損和修復中鍛鍊出來的。但是如果你連日常走路、上下樓都有痛感，答案就是：不能跑！並且要暫停一切加重膝蓋負擔的運動，尤其是羽毛球、網球、爬山、長時間地爬樓梯。

Q：跑步跑得膝蓋腫了，腫么辦？

A：如果是因為長距離跑步，跑後膝蓋馬上腫起來，可以採取立刻冷敷的辦法，就是類似於扭傷踝關節的急救措施。冷敷後讓膝蓋伸直，保持水平休息一兩個小時，避免長距離走路，並暫停運動兩三天。如果是在堅持一段時間的跑步後，慢慢腫起來的，就有可能是關節發炎或積水，這種情況，請速看醫生！

要速度也要柔韌 — 跑者韌帶拉伸指南

如今，隨著科學訓練方法的普及，眾多普通跑步愛好者也意識到了正確拉伸的重要性。但很多人往往並不清楚具體怎麼去做。

在這裡，我們精選了幾個主要針對大腿和小腿前後肌肉韌帶的牽拉動作，順序遵循的是由中心到末端，由軀幹到四肢的順序，尤其適合各位跑友。

1、髂腰肌牽拉

要點：被牽拉腿在後，膝關節不要著地，前腿膝關節不要超出腳尖。

髂腰肌位於身體前面兩側連接腰和大腿的位置，在跑步過程中髂腰肌承擔著抬大腿穩定軀幹的重要作用，而靜坐少動的生活方式也讓幾乎所有現代人的髂腰肌都趨於緊張攣縮的狀態。

2.臀大肌牽拉

要點：這張圖片中被牽拉的是模特右側臀大肌，如圖所示雙手抱住的腿是不被牽拉一側的腿，做的時候先在空中把要牽拉一側的腿翹在另一條腿上，然後雙手抱住不被牽拉一側的腿。

3、股四頭肌前群

要點：俯卧，膝關節屈曲並抓住被牽拉側的踝關節。

4、股四頭肌前群（進階）

如果你股四頭肌前群肌肉的柔韌度比較好，圖1的動作你根本沒有感覺，可以試試在被牽拉的這條腿靠近膝關節處加高，圖示是放了一個泡沫軸，如此來增加難度。

5、股四頭肌前群牽拉（站立位）

這個應該是比較多人選擇的牽拉股四頭肌前群的方法，這個方法優點是不受地點的限制，缺點是不穩定，如果沒有後面的支持物很難站得穩堅持不到牽拉的時間就倒了。所以我建議大家的是跑完步即可馬上採用這個方法牽拉，回家洗完澡以後用之前說的兩種方法牽拉。

6、腘繩肌（大腿後側）牽拉

要點：被牽拉腿抬起，膝關節伸直，另一側的骨盆不要離地。

腘繩肌重要性不言而喻，腘繩肌緊張和骨盆位置的變化，膝關節後窩疼痛都有直接關係。

7、腘繩肌牽拉(進階)

圖示兩種需要兩人操作的腘繩肌牽拉進階版，適用於柔韌性特別好的人。上圖中動作需要注意的重點是牽拉腿的膝關節要伸直，幫助牽拉的人用自己的膝關節固定被牽拉人不被牽拉一側的骨盆。

兩個動作都要循序漸進，用力過猛很容易肌肉拉傷。

8、脛前肌（小腿前側）牽拉

要點：如圖示動作將雙腳墊高，用自身重力下壓。

脛前肌因為固定位置特殊所以是一塊不太容易被牽拉到的肌肉，圖示動作適用於容忍性較差的人，如果你的脛前肌柔韌性比較好這個動作可能沒有感覺，這時我推薦你用一顆網球或是別的網球大小可滾動的物體在脛前肌上下進行按摩。

9、髂脛束牽拉

要點：被牽拉的腿在後，身體略向斜前方伸直。

髂脛束緊張是ITBS的重要原因之一，因為它的特殊位置或是因為它並非一塊肌肉，很多人忽視對髂脛束的牽拉。

10、小腿三頭肌牽拉

要點：小腿三頭肌的牽拉方法千百種，這裡要跟大家說的是要根據自己的柔韌度來選擇自己既能承受又有益於肌肉延展的方法。

這是跑友比較熟悉的拉伸小腿三頭肌的動作，雙手推牆，拉伸腿後蹬。

如果你的小腿柔韌度比較好，我推薦爬在梯子上的這種方法，相當於用自身的重力被動的拉伸小腿後群，效果非常明顯。

所有拉伸動作的注意事項：

（1）適宜的感覺是被拉伸的肌肉有輕微的被拉扯和酸痛的感覺，動作結束後消失，不要用力過猛易造成肌肉拉傷。

（2）拉伸時間最好在運動完即刻，因為此時肌肉溫度高韌性好此時牽拉效果最佳，時間保持在10-15s適宜，時間更長不會有多餘的效果，時間短了達不到目的。

（3）拉伸動作的順序沒有特殊的要求，最好遵照從軀幹到四肢，從近端到遠端的順序。

（4）上述所有動作的名字指出的都是該動作主要拉伸的肌肉，但並不表示這個動作只能牽到這一塊兒肌肉，比如最後一張圖中拉伸小腿三頭肌的動作，如果腘繩肌柔韌性差的人同樣做這個動作的時候也會有牽拉感。

（5）每個人柔韌性不一樣，要根據自己的情況在動作基礎之上增加或減輕難度。