腿舉不得當，身體會受傷，你必須警惕的6個錯誤細節！

腿舉並不是在運動器械上簡單的屈伸，動作的錯誤也有可能會給你的身體帶來一些影響。健君這裡有一些很重要的關於腿舉方式的提醒，幫助你糾正錯誤的同時提高你鍛煉的效率，獲得更大的效果。

都說腿舉是一種安全易操作的運動，但事實並不是如此，腿舉和蹲舉是一樣的，腿舉時也容易產生平常你所不注意卻有可能對你造成傷害的錯誤。

在腿舉的過程中，你的頭部與身體其他部位相比處於較低的位置。相對於腿舉來說，絕大多數訓練動作都是以直立或坐姿完成的，只有卧推和腿舉是在身體處於平卧或斜卧的姿勢下完成，此時由於頭部位置相對身體其他部位較低，在重力作用下腦血管充血的情況要比身體處於直立或坐姿時更加突出。所以你應該更加的關注自身的狀況，做出適當調整。

在做腿舉時，你可以簡單地專註於將重量從A點移動到B點，這會超過比你平常做的自由重量，所以腿舉的方式決定了你練習的效果。重量級的腿舉加上錯誤的方法帶來的只能是更多的傷害。

那麼，什麼樣是錯誤的姿勢，讓我們來看看6個常見的腿部鍛煉的錯誤。

1、距離腿部壓力機太遠

很多人在做腿舉的時候，為了舉得更重，把髖關節使勁往前上方頂，導致下背部離開了靠板。這樣雖然能借用腰腹肌肉群的力量從而舉起更大的重量，但也同時使你的腰椎在一個被壓縮的狀態下承受了巨大的壓力，稍有不慎，輕則腰椎小關節扭傷，重則導致腰椎壓縮性骨折。

向下動作（離心動作）時，要保持腿部持續發力，讓重量下落至你臀部即將被推離椅面時就可以了。做這個動作時，切忌不要讓重量降得過低。

2、做不連貫的動作

在推舉時，有種名為半程動作的技巧。但是，在腿舉時，如果你不按照標準做滿一個動作，你的肌肉就無法得到全面的鍛煉。你可以在器械上增加重量，這些重量最好是你所能夠承受的，如果你的腿舉只能舉起一點的話，那麼你增加的重量對於你來說是沒有用的，收穫也歸為零。在開始做腿舉時最好選擇較輕的重量，至少要少於你通常雙腿腿舉時重量的1/2。

把動作做的更標準點，不要一味地去增加重量而忽視動作的標準性，在鍛煉時更應該把關注點放在質而不是量。降低重量到你的大腿大約平行於腳的踏點；你的膝蓋彎曲大約90°，此時的動作是最為標準。

3、腳後跟未緊貼防滑擋板

並不是所有的防滑擋板都很寬，有的腿舉機踏板比較小，會讓腳掌的一部分露在外面。這時，你要注意的是，當你的腳後跟抬起時，力量會變得更小，很容易讓你失去平衡，控制能力也會隨之下降。切記，一定將腳跟抵在踏板上，這樣才能維持好動作時的腿部平衡。抬高腳後跟會增加膝蓋的承重力，因此你不能給膝蓋的壓力超過它所能承受的重量。

當務之急是應該重新固定好腳的位置，讓整個腳在防護擋板的運動範圍內。

4、膝蓋內扣

這個問題對於女性來說這是很普遍的，這樣做的結果很可能會增加對你的傷害，最常見的就是十字韌帶受到損傷。這通常由於弱的髖關節外展，特別是臀中肌。對於外展膝部的這種問題應該被認真對待並立即處理。

這裡有一些關於在做深蹲或是做腿舉時防止膝蓋內扣的方法：

（1）經常做一些有力量的臀部訓練，把更多的注意力放在臀肌的中間位置，比如包硬舉，羅馬尼亞硬拉等。

（2）使用腿部外彎機，能夠幫助你改善錯誤的姿勢，更好的鍛煉你的臀中肌。

5、腳尖方向過於向內或是向外

也許聽說過在鍛煉腿部或是腿舉時把腳向里或是向外能夠幫助你直接的有重點的刺激股四頭肌或腿後肌。對於在練腿部的器械上這樣做是好的，但不意味著在其他運動方式上就是對的。

腿的屈伸是一個開放式的練習，意味著你的雙腳不會被固定，一旦你開始做腿舉，這將是一個閉合式練習，此時你的雙腳會被固定，如果轉動腳的位置過於強烈，這時所產生的壓力將會被轉移到膝蓋，對於大多數人來講，最好的開始位置是把雙腳分開與肩同寬，並稍稍向外轉動，慢慢小幅度調整腳的位置。

當然，把腳放置較低的位置能夠有效地鍛煉到股四頭肌，因為有較少的髖關節伸展和較大的膝關節屈曲，而較高的位置更好地鍛煉臀部和腿筋，具有更多的髖伸展和更少的膝屈曲。所以重點還是在於你是想著重鍛煉哪裡了。

6、過於伸展腿部，導致膝關節被鎖死

在腿舉時，盡量伸展腿部能夠提高鍛煉效果。但是，伸展不宜過度，因為當你四肢伸展到最大程度，就會導致肌肉失去張力，讓重量完全壓迫在你的關節上。也就是說不要讓你的關節鎖死。腿部伸展時，讓膝蓋達到10°角就可以。

屏住呼吸可以使訓練更安全，增強脊柱的力量和穩定性，更有利於腿部的發力，取得更好的訓練效果。經過粘著點後用力呼氣，可以釋放胸腔與腹部的壓力，並使腿部獲得短暫休息。最高點處不要鎖死膝關節，以免受傷。動作要完成的時候呼氣。

正確的做法：

（1）將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。

（2）鬆開踏板支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。

（3）蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。重複上述動作。

希望這些錯誤的推舉方式不要再出現在你的訓練之中，有則改之無則加勉，保質保量才是關鍵。