健康生活方式日鍛煉內容

06-15

　　一、熱身運動

　　熱身運動，主要有兩個作用：1.防止受傷。2.增加力量輸出、提升運動表現。而熱身、熱身。顧名思義，最重要的是讓身體溫度升高。首先我們要知道，當肌肉主動收縮的時候，由於ATP水解、能的釋放、等諸多因素，均可以使肌肉內的溫度增加。有研究顯示，溫度對肌肉-肌肉彈性組織的力學特徵有很大影響。39°與35°的肌肉，前者的斷裂長度明顯增加。肌肉-彈性組織整體看來，就像是一根根小繩子和一根根小橡皮筋兒編織起來的。如果外力使得繩子、橡皮筋超過了自己可以延展的範圍。他就會撕裂，也就是肌肉拉傷。也就是說，當肌肉的溫度提高，肌肉-肌肉彈性組織不容易斷裂，可以拉的更長了，也就是不容易拉傷了。目前國際上主流的熱身標準是按照體溫來算的。只要準備活動後腋下溫度在37.8到38.8，心率調整到最大心率的70%到80%。就能達到很好的熱身效果。粗算最大心率：220-年齡

　　二、腿部鍛煉

　　深蹲是訓練項目之王。然而不少人都有這樣一個疑問，我膝蓋很弱，是否能練習深蹲？這個問題要分開來看。如果膝蓋只是比較弱，甚至只有關節疼痛或肌肉疼痛。做徒手深蹲（杠鈴深蹲看負多重了，弱膝蓋幾百公斤肯定喀嚓……這個比較專業不討論）是完全沒有問題的。而深蹲，雖然有負重，一般人只有幾十公斤，是雙腳，緩時，衝擊幾乎只有體重加負重。更何況我們推薦普通人做的是徒手深蹲。我們想想，這動作在負重，膝關節運動幅度上幾乎只等於你從沙發上起身。由於有肌肉的彈性部分拉伸吸收衝擊，產生勢能與被動張力。衝擊又只是緩慢與平均分攤在雙腳。徒手深蹲的膝蓋受傷幾率可能還不如你從沙發起身的受傷幾率。目前研究認為普通人深蹲不會增加膝蓋受傷幾率。相反的，大量研究認為即使是家庭的力量訓練也能有效減緩關節疼痛與關節炎症，更有研究給出了骨關節治療的專門運動方案，其中就包括了徒手深蹲。學界目前肯定了力量訓練在骨關節炎中的基礎地位，研究認為，力量訓練治療效果不亞於要素治療，力量訓練可以有效減緩關節疼痛的原因是肌肉質量的提高和關節周圍組織的功能改善。也就是說，類似徒手深蹲這種動作，反而會讓本來很弱的關節變強健！此外，力量訓練能增加保持骨密度，有效防止骨疏鬆。有研究證明，力量訓練增加骨密度的幅度能多達5%。當然，如果膝蓋已經有了病理性反應，比如半月板損傷、髕骨損傷等，我建議還是諮詢醫生，得到專業解釋再決定訓練內容。在這裡也跟大家說明一下，如果身體有疾病、傷痛，已經有病理性反應了。大家都最好去諮詢醫生。

　　三、肩頸部鍛煉

　　肩關節是全身靈活性最好和穩定性最差的關節。肩關節一般運動動作時，我們肩關節的原動肌有胸大肌、背闊肌、三角前中束等耳熟能詳的超強肌肉！他們的作用通常是讓肩關節內旋。但是拮抗肌的名字你就很少聽說啦，岡上肌岡下肌、小圓肌肩胛下肌（傳說中的：肩袖四肌）等。聽起來就很弱咖的趕腳。他們的作用通常是讓肩關節外旋或外展。由於這肩袖四肌主管人身體最靈活的肌肉，對抗的原動肌又是背闊肌、胸大肌之類的戰鬥派，你可以稱他們為躺槍四肌。在很多運動中，如果我們原動肌發力過強（胸大肌背闊肌之類），拮抗肌的離心力量又小，就會導致肩關節發生撞擊綜合症，肩袖損傷。所以如果要減少肩袖肌群損傷、加強肩袖穩定性，我們的目標就是——加強這些動作的拮抗肌。當然我知道你記不住這些肌肉的名字，其實只要記住動作就可以了！你只需要做的，就是肩關節外旋的運動啦

　　四、腰背部鍛煉

　　日常生活中，搬運重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，讓背部肌肉繃住（等長收縮，等長收縮比普通的縮短收縮力量要大很多。）然後再用腿的力量把重物從地上抬起來。此時後背和上肢都不改變位置的。否則容易引起受傷。雖然背挺直略反弓是日常生活的搬運重物法則。但也是幾乎一切需要傳導爆發力運動的軀幹基礎姿勢。比如籃球的防守動作和三威脅姿勢。因為此姿勢最容易把下肢強大的爆發力忠實的傳導到靈活的上肢。另外，下背部核心肌群的訓練對挺拔身姿也非常有效果！日常生活中，我們太多的坐在電腦前，彎腰駝背。若有一個強而有力的下背部核心肌群。可以讓脊椎處於一個正確的姿態

　　大多數都市人之所以會漸漸地變得駝背，是因為每天敲鍵盤彎著身子，漸漸地脊柱就失去了正常的生理曲線。另外，我們生活中很少會訓練到下背部的肌群，也導致這些肌群發展不足，導致駝背。如果你是因為不良姿勢導致的駝背，解決方式就比較簡單咯。如果你的下背部肌群不強，沒法讓你身姿挺拔，那我們就好好鍛煉它！支撐脊柱的肌肉有很多。其中，豎脊肌可使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要肌肉。要想挺拔、看起來有自信，就要從鍛煉強化豎脊肌等開始咯！防止腰椎間盤突出、腰肌勞損的發生有一定幫助。十字挺身、小燕飛、臀橋、抬腿

　　五、拉伸訓練

　　無論您是為了健康養生、瘦身減脂，還是強健體魄、增肌塑形。訓練前最好不要做拉伸訓練。訓前拉伸，讓您更慢、更弱、更容易受傷。首先，訓前拉伸對於肌肉最大力量的負面影響很明顯。然而，如果你訓練前進行拉伸，這些感應器管一直感應著肌肉的拉伸，會變得不敏感、不興奮。於是，你肌肉的收縮力量就變小，變弱了。另外一方面，這些感應器官不僅僅起著增強運動表現的作用。他們恰恰還是保護肌肉在合理範圍內運動的基礎。平時訓練中，當肌肉收到被動的、不自然的牽拉。感受器官會立刻促使肌肉收縮，保護自身。但是當你進行了拉伸訓練，再進行訓練或運動，這些基礎器官習慣了拉伸，再遭遇什麼不正常的牽拉時，他們的防衛作用就無法正常啟動。我們今天告訴了大家，訓前不要做拉伸。但是不是拉伸不好呢？恰恰相反，拉伸是增加柔韌、增加力量、增加肌肉體積、甚至減肥減脂很重要的一環。拉伸針對的正是肌肉的延展極限、改善柔韌。所以不適宜訓練前做。拉伸可以放在訓練後或者單放在一個時間進行。拉伸訓練正是針對這方面而進行，拉伸可以提升肌肉的柔韌性，研究證明，經過拉伸訓練，人體的柔韌性明顯的會有提高。即使是只做拉伸，不做力量訓練。人們的力量水平也會因拉伸訓練大大增長。另外一方面，對於想增加肌肉圍度的朋友，拉伸訓練能夠明顯促進肌肉圍度和體積的增長。更快的達到你們的目的。由於肌肉拉伸的方式，非常像我們日常肌肉訓練中離心收縮的方式（離心收縮就是肌肉由於外力被拉長，比如拿著啞鈴緩緩下落）。而離心收縮是促進肌肉生長的很重要手段，能夠促進很多有益激素的分泌。所以拉伸可以非常有效的增長肌肉。

　　六、有氧運動

　　其一就是，單純的步數建議，並不包含運動強度。而在近幾年的研究中發現，運動對健康的增益，很大程度上是依賴於運動強度的。如果你步行的強度很低，並不能引起身體良性的應激反應，實際上對健康沒有太大的意義。其二，很多人是從早到晚都佩戴運動手環或者計步工具的，這就導致了生活步數和運動步數並沒有分開。由於我們剛才所說的強度關係，生活中的很多步行，其實是對健康無益的。有很多工作可能要來回來去地站或走（比如一些服務行業等），這些行走大多強度較低，而且由於採用了不正確的站姿或走姿，並不會對促進健康產生任何效果。走路的強度，該如何判定？關於步行強度，很多人說，雖然知道強度很重要，但是走路並不好確定自己的強度啊！如果是在健身房的跑步機上走，的確會標出時速是多少公里，可是大多數情況下，我們都是在外面走，自己去計算時速，應該是根本沒有辦法實現的吧？確實，時速並不是我們日常生活中計算步行強度的好方法，相對而言，步頻（每分鐘走多少步）是一個能夠合理反應走路強度的重要參數。PA指南曾經建議：「每位成年人，為健康效益，要確保每周5天，每次至少30分鐘的中等強度運動」。另外PA還建議「更大的運動強度會帶來更多的健康益處」。根據一些研究，我們認為每分鐘110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強度標準步行，這麼算更好！確定了運動強度，日常建議的運動量也就比較好確定了。刨除日常行走外，我們每天至少要走3300步以上才會對健康有比較好的益處。也就是30分鐘，就能達到對健康促進的目的咯！~一般而言，力量訓練是鍛煉身體，提高健康比較好的方式，而中等強度的步行則是比較好的訓練補充。