中老年人最缺哪些營養素？看看你缺什麼

在很多老人關注「富貴病」的同時，營養素的缺乏問題，同樣不容忽視。近日，美國西頓西北醫院臨床營養師、研究員嘉麗珊·斯萊特凱指出，因為身體吸收 能力的下降，及嗅覺、味覺退化等因素，很多老年人會出現嚴重的營養素缺失。按照身體需求的重要性，專家給出了老年人最容易缺，也最需補充的幾類。

　　蛋白質

　　老年人的新陳代謝會減速30%，對蛋白質的利用能力在降低，但分解代謝的能力卻有所增強，因此極易出現蛋白質缺乏，可導致消化不良、腹瀉等，或可出現皮膚乾燥、鬆弛等問題，並易感染其他疾病而造成死亡。

　　嘉麗珊·斯萊特凱說，老年人每天應按照每公斤體重1克-1.25克的量攝入蛋白質。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所老年與臨床營養室主任張堅則表示，雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等都含有優質的動物蛋白，大豆的優質蛋白質含量則在植物蛋白中最高。

　　鈣和維生素D

　　陝西省第二人民醫院在對843名50歲-80歲的人調查後發現，幾乎所有人都存在不同程度的缺鈣問題，這與年齡增長帶來的骨密度下降及骨量丟失有 關。我們體內的維生素D主要靠曬太陽由體內自造，或補充多種維生素製劑。但隨著年齡的老化，皮膚製造維生素D的能力會越來越弱，如此，很容易導致老人因缺 鈣骨折。

　　按照中國營養學會的推薦標準，我國老年人每日需要攝入1000-1500毫克鈣；美國專家則建議，老年人可每天補充50微克維生素D。

　　維生素C、E

　　英國營養學家約瑟夫·皮梭在《完全健康》一書中指出，20%-50%的老年人缺乏維生素C；23%的男性和15%的女性缺乏維生素E。

　　我國規定，老百姓每日膳食維生素C供給量為60毫克，每日增服100毫克-200毫克維生素C片劑更好。否則，容易出現消化不良、煩躁不安、生長遲 緩等問題。維生素E的缺乏則可能導致血管彈性下降、皮膚乾燥等問題。各種植物油是維生素E的最好來源。若口服維生素E製劑，日劑量應小於300毫克。

　　鐵

　　各種礦物質中，鐵是老人最容易缺的營養成分。2002年的「中國居民營養與健康狀況調查」結果表明，我國60歲以上老年人中21.5%患有貧血，而 這與缺鐵有很大關係。老人通常以吃植物性纖維食物為主，且患慢性病較多，如長期服用四環素、抗酸葯等，都會影響鐵的吸收和利用。老年人要補鐵，應該多吃些 動物性食物，如動物血、內臟和瘦肉。

　　B族維生素

　　《完全健康》指出，超過20%的老人缺乏B族維生素，其中71%的男性和91%的女性缺維生素B6，而維生素B12的缺乏更普遍。此類營養素的缺乏容易引起代謝障礙，使人出現食欲不振，並可能誘發便秘、神經炎等多種疾病。

　　中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅指出，B族維生素的最常見來源就是粗糧、豆類和薯類。如果把一天中攝入的6兩精白米面換成粗糧，主食來源的維生素B1攝入量就能提高4倍。

　　鉀

　　這一營養素缺乏在老年人中較多見，它對保持健全的神經系統和調節心臟節律非常重要，還能防止中風。豆類、瘦肉、乳製品、蛋類、香蕉等，都含鉀豐富。水果汁、蔬菜湯、肉汁中鉀含量也相對豐富。但腎功能衰竭致血鉀偏高者要限食。

　　鋅

　　一項對600餘名中國老年人的鋅營養狀況調查表明，老年人的血清鋅水平明顯低於青年人，鋅攝入量也未能達到每天15毫克的推薦標準。許多老年人常見 病，如糖尿病、腫瘤、感染等都可引起缺鋅。此外，老年人喜歡清淡飲食，消化、吸收功能較差，也是造成缺鋅的原因。缺鋅後，老人多會出現沒胃口等問題，建議 適當提高肉、禽、魚、蛋等動物性食品的攝入量。

鉻

　　有研究指出，我國老年糖尿病患者眾多，與老年人缺鉻有一定相關性。鉻缺乏還可能導致心腦血管疾病，及免疫力下降。啤酒酵母、黑胡椒、肉奶製品、全穀物中鉻含量較高，而精製的糧食和糖中鉻很少。

　　鎂

　　《完全健康》中的數據顯示，老人從日常飲食中，可以獲得15%-25%的鎂。正常情況下，人們是不會缺鎂的，但如果膳食不合理，偏食，吃得過於精細 就易缺乏；老年人食量小，加上有慢性病，也可能導致缺鎂。如果經常出現小腿抽筋，不宜盲目當作缺鈣處理，而應及時請醫生檢查，看看是不是缺鎂的表現。