日常飲食的美容功效（二）

日常飲食的美容功效，主要靠日常所吃食物的營養素髮揮美容作用。食物營養素有眾所周知蛋白質、脂肪、糖（碳水化合物）、維生素、纖維素、礦物質（含微量元素）以及水。這些營養素，不僅是生命活動需要，也是美容所必需的物質。

一、蛋白質是美容的基石

蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。沒有生命就談不上美容。蛋白是構成人體一切組織，包括皮膚、毛髮、肌肉、骨骼、血液、神經等的主要成分。這些是組織健全，又是美容基礎。

蛋白質還是體內參與生命活動的其他物質組成的重要材料。如調節生理功能的激素，促進新陳代謝的酶，運送揚起的血紅蛋白，抵抗積疾病的抗體等，都是以蛋白質為主要構成材料。缺乏蛋白質，人體正常生理活動會發生障礙，身體就會失去健康。身體健康是最基本的美。失去健康的美，像林黛玉那樣，何其可悲。

蛋白質由20多種氨基酸組成，食物能提供人體自身不能合成的8種必需氨基酸，如色氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸等。氨基酸對與美容關係密切得皮膚、毛髮有營養作用，可是皮膚細膩，毛髮生長。

蛋白質可使體內的血紅蛋白充足，能使面色、口唇保持紅潤。人體大約有25萬億個紅細胞，紅細胞的壽命是120天左右，每天都有紅細胞衰老死亡，都要有新的紅細胞補充。蛋白質攝入不足，紅細胞新生就少，就會發生貧血，出現面色萎黃或蒼白。

蛋白質中的膠原蛋白，使皮膚柔和富有彈性，並有貯水功能，防止產生皺紋。食物中膠原蛋白缺乏，皺紋就俏俏爬上臉來，毀人青春。

蛋白質豐富，可增強皮膚的抵抗力防止影響美容的皮膚病的發生，並能促進皮損癒合。

蛋白質是構成人體細胞的物質基礎，是人體的建築材料。蛋白質促進兒童、青少年生長發育，長高個子。

蛋白質嚴重缺乏，人體可枯廋如柴；或出現營養不良性水腫，少年兒童時期缺乏蛋白質，可致身材矮小。

1、動物蛋白質

動物蛋白主要存在於動物廋肉、奶汁和牛奶中的蛋白質人體易於消化吸收，所含必需氨基酸的比例與人體蛋白質接近，吃蛋和牛奶中的1克蛋白質，幾乎能變成1克人體的蛋白質。所以，蛋白質缺乏的人要吃動物蛋白質才能得到及時的補充。動物蛋白質稱為優質蛋白質。

2、植物蛋白質

植物蛋白質除大豆蛋白外，含人體必需氨基酸不夠豐富，且消化吸收差，不如動物蛋白質營養價值高。但若動物蛋白質與植物蛋白質搭配，混合起來同時吃，就能起動植物蛋白質互補的作用，從而提高蛋白質的營養價值。

植物蛋白質中的大豆蛋白質稱為優質蛋白質。特別是豆漿、豆腐中的蛋白質消化吸收率在90%以上。

3、一天吃蛋白質知多少

人體組織含蛋白質佔總體從總體重的16%~20%，成年人每天所的蛋白質為每公斤體重的1.2克。如果你的體重是50公斤，每天就需吃1.2克X50=60克優質蛋白質。

蛋白質也不宜吃得過多，過多了會在體內轉化成脂肪貯存起來，增加體重，引起肥胖。

含優質蛋白豐富的有蛋、奶、廋肉、魚肉和大豆製品。每百克食物所含蛋白質的量：豬廋肉10.5~24.4克，牛肉（廋）20.3克，羊廋肉17.3克，雞肉21.5~24.4克，鴨肉13.1~16.5克，鵝肉10.8克，兔肉21.2克，雞蛋11.8~15.3克，鴨蛋8.7~14.2克，鵪鶉蛋12.3克，牛奶2.9~3.3克，羊奶3.8克，草魚15.5~26.6克，鯉魚17.3~20.5克，鯽魚13.0~19.5克，鱔魚17.2~18.8克，帶魚16.3~18.1克，黃豆36.6克，豆豉19.3克，米6.6~7.3克，麵粉9.8克，玉米8.2克，苡仁13.7克，花生24.6~26.2克。（據中國醫學科學院衛生研究所1980年所編食物成分表）

二、脂肪是美容的好友

脂肪貯存在皮下、肌肉之間，內臟和性器官周圍，對維持女性的曲線美有著重要作用。女性皮膚光滑，頭髮潤澤，主要是皮下脂肪在起作用。

維生素A、D、E、K不溶於水，要在脂肪里才能溶解，稱為脂溶性維生素。脂溶性維生素有很強的美容功效，所以，脂肪是美容的好朋友，不要畏肥如虎，見肥色變。人體是需要脂肪的，體溫的保持內髒的完整和保護，熱能的貯備，脂肪有不可磨滅的貢獻。

脂肪是由脂肪酸合成，脂肪分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪中的亞油酸，人體不能合成，必須從食物中來，稱為必需脂肪酸。亞油酸能維持皮膚健美，缺乏它就會使皮膚的通透性和毛細血管的脆性增加，皮膚容易損傷，皮下出血出現青紫塊，或發生皮炎。所以，亞油酸又稱為「美容酸」、「美肌酸」。

當然，任何事物都有兩重性。若日常吃脂肪高的食物過多，會引起肥胖、脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、高血壓等疾病。

1、動物脂肪

動物脂肪是動物的肥肉和油脂。動物脂肪主要含飽和脂肪酸，其甘油三酯含量最高，多吃易引起高脂血症、肥胖病、動脈粥樣硬化和心血管病。但魚油例外，魚油能降血脂，防治動脈硬化和冠心病。具有美容作用的脂溶性維生素需要動物脂肪，有些動物脂肪如魚肝油、奶油、蛋黃油還直接提供豐富的維生素A和維生素D。因此，適當吃點動物脂肪是必要的。2、植物脂肪 植物脂肪就是植物油，植物油含不飽和脂肪酸，特別是亞油酸含量多。植物油富含維生素E，棕櫚油還含有豐富的胡蘿卡素（在體內可變成維生素A）。但是不飽和脂肪酸易被氧化，形成脂褐質，會使皮膚出現色素斑、老年斑。所以植物油特別是菜子油不宜多吃。植物油有降血脂膽固醇的作用，動物油提供脂溶性維生素，所以平常宜動、植物油各佔1半。 3、一天吃脂肪知多少 脂肪是人體生命活動所需熱能的重要來源，每克脂肪可產熱9千卡，成年男子從事輕體力勞動者，每天約需2400千卡熱量，所吃脂肪最好佔總熱量的20%—25%。一般說來，每天吃12.5克動物脂肪和12.5克植物油即可。 植物油以芝麻油、玉米油、大豆油、花生油為好，可提供豐富的「美容酸」。含「美容酸」豐富的食物（每百克食物所含美容酸的量）有：玉米油47.8克，花生油37.6克，芝麻油42克，大豆油53克，葵花子油53克，橄欖油52.3克，棕櫚油70.1—77克，雞油24.7克。 三、糖是紅顏知己 糖，食物中的糖是以澱粉為主的碳水化合物。糖又稱醣、糖類。糖類包括單糖、雙糖和多糖。單糖主要是葡萄糖，雙糖主要是蔗糖，多糖主要是指澱粉，由幾百個葡萄糖縮合而成。新陳代謝糖的最終產物是二氧化碳和水。糖在新陳代謝中產生熱量最快，提供生命活動所需的能量很及時。人的精力義沛，英姿颯爽，需要糖提供能量。人的面色紅潤，朝氣勃勃，也需要食物中的糖。因為血液中的紅細胞需要糖提供能量，才能維持細胞的完整和運載氧氣的功能。若人體缺乏糖，能量不足，紅細胞運載氧氣的功能減弱，面色就失去紅潤，顯得無精打采，精神不振。因此，糖是人們的紅顏己。每天都需要吃含糖類的食物。 1、核糖 糖在人體可合成核糖，是遺傳基因的重要組成成分。所謂基因因營養食品，也是富含糖的食物組成的。 2、糖蛋白 糖與蛋白質結合成糖蛋白，是一些激素的重要組成部分，如促甲狀腺和促性腺激素等。促甲狀腺素可促使甲狀腺分泌甲狀腺素，促進少年兒童長個子，加速新陳代謝，防止脂肪堆積而變成肥胖。促性腺激素，可促雌激素生長，使女性皮膚細膩，乳房豐滿；促雄性激素分泌，可使男人強壯，具有男子漢的雄風。 3、一天吃糖知多少 糖與蛋白質一樣，每克產熱4千卡。一般說來，每天吃糖宜占身體需熱總量的60%—70%。糖主要在主食（麵粉和大米等穀類食物）中，成人每天吃主食350克左右為宜。吃糖類食物過多，多餘的糖可在體內轉化為脂肪，使人肥胖，易患糖尿病。常吃甜食（蔗糖或紅糖）還易引起齲齒，影響美容。就身體健美而言不宜吃含糖太高的食物，以吃薯類（紅薯、馬鈴薯）為好。既能滿足人體身體活動所需要的糖，又能將多餘的糖排出體外，因薯類食物含糖量不很高，又能隨便。 富糖糖（碳水化合物）的食物（每百克食物所含糖的量）有：粳米75.3克，標準粉（麵粉）74.3克，富強粉74.6克，糯米74.7克，小米73.5克，薏苡仁69.1克，燕麥片61.6克，玉米66.7克，紅薯8.5克，土豆16.5克（據人民衛生出版社1995年版《食物成分表》）。 四、礦物質是天然美容師 人體內礦物質很多，每日需要在100毫克以上的有鈣、鎂、鈉、鉀、磷、硫等礦物元素，稱為宏量元素。每日需要小於100毫克的鐵、銅、碘、鋅等稱為微量元素。這些礦物質都是維持人體健美不可缺少的營養素。 1、鈣——長高美身材的元素 人體內的鈣含量占體重的1.5%—2%，其中99%存在於骨骼和牙齒之中。食物中缺鈣，對少年兒童影響骨骼的健全，個子長不高；嚴重缺乏會發生小兒佝僂病（雞胸、龜背、矮個子）；老年人缺鈣會形成骨質疏鬆症，易出現脊柱壓縮性骨折，出現駝背，個子變矮。缺鈣還影響牙齒的堅固。牙齒缺損，有損美容。 缺鈣還會影響人的情緒，長期缺鈣的人總是失魂落魄的樣子，性情不穩定，易發火，易動怒，控制不住自己的情緒，常常失態。這也是不美的表現。 動物性食物中的鈣易被人體吸收利用，植物性食物中的鈣吸收利用率不高。這是因為穀物中含有植酸和蔬菜中的草酸與鈣結合成不溶解的鈣鹽，加上植物性食物纖維素多，也影響對鈣的吸收。鈣在酸性溶液中較易溶解，所以在富含鈣的湯中加點醋有利於鈣的溶解吸收。成人每天需鈣800毫克、孕婦和兒童需要鈣更多。富含鈣的食物（每百克食物含鈣的毫克數）有：小蝦皮（2000）、蝦仁（882）、海帶（1177）、魚粉（7705）、牛奶（120）豆漿（10）、豬棒子骨（55）、芝麻醬（870）等等。 2、鎂——提神美容的元素 鎂分布在全身的每一個細胞中，維持細胞的正常功能。神經的傳導和肌肉的收縮都需要鎂參加。 第一次世界大戰時期（1914—1918），前線食物匱乏，醫生護士一個個都面黃肌瘦。年輕的護士小姐餓得直不起腰來，就偷食法國醫學博士德爾伯特發明的富含鎂元素的一種溶液。食用一段時間後，護士小姐們竟然一個個面若桃花，神情活潑。使德爾伯特大為吃驚，以為她們偷吃了給重傷員的肉罐頭。護士們說是吃了他發明的神妙補液。博士不相信，因為這種富鎂液體是作為傷口消毒用的。博士自己也試著吃了幾天，果然覺得倦意全消，精神振奮。戰後，博士也堅持飲用含鎂飲料，使得他老有少容，青春常在，直活到1957年，98歲才離開人世。 鎂元素能維持皮膚細胞和毛髮細胞的正常功能，所以能使人面色紅潤，頭髮亮麗。鎂還能與食物中的脂肪發生皂化作用，使脂肪分解成無毒的東西，從腸道排出體外，因而有減肥美容的功效。人體每日需鎂200—400毫克，含鎂豐富的食物（每百克食物所含鎂的量）有：小麥胚粉198毫克，花生（炒）178毫克，葵花子（生）264毫克，葵花子（炒）267毫克，栗子242毫克，松子（炒）567毫克，西瓜子（炒）448毫克，榛子（炒）502毫克，桑葚干332毫克，香蕉43毫克，干蘑菇94毫克，紫菜105毫克，綠莧菜119毫克，黑木耳152毫克，桂圓55毫克。（據人民衛生出版社1995年版《食物成分表》） 3、鐵——勝過胭脂的元素 鐵，是人體含量最高的微量元素。是紅細胞中血紅蛋白的重要組成部分，也是肌紅蛋白的重要組成部分，也是肌紅蛋白的重要成分。人體缺鐵，就會引起貧血。貧血的人面色不是蒼白就是萎黃，連唇色指甲也是蒼白的。 貧血女士常塗胭脂使面色紅潤，哪有吃富含鐵的食品，使面色自然紅潤好看呢。常言道「清水出芙蓉，天然去雕飾」，自然美也是真美。所以多吃富含鐵的食物是勝過胭脂的內服化妝品。但是食物中的鐵，一般吸收率都較低，食物中的蛋白質和維生素C可提高鐵的吸收率，所以宜吃動、植物富含鐵的混合食品。成年男子每日需鐵12毫克，女子為15毫克。含鐵豐富的食物（每百克食物所含鐵毫克數）有動物肝臟（6.2—25）、血液（如豬血44.9）、黑木耳（97.4）、黃豆（6.5—14.9）、蚌肉（50.0）、松茸（ 86.0）、菠菜（2.9）等等。 4、銅——美容的多面手 銅元素在人體內的含量約80毫克左右，量雖小而能耐卻不小。它參與人體多種生活動，是多種酶的組成成分。 銅能促進鐵的吸收，並成紅細胞的組成部分。所以人體缺銅，血紅蛋白和紅細胞都會減少而發生貧血，出現蒼白、枯黃的容顏。補充酮，就可使人紅光滿面，春風得意。銅還可使毛髮著色，使頭髮烏黑亮麗。缺銅就會出現頭髮灰白，捲曲易斷。所以頭髮早白，頭髮捲曲疏理不伸，易於折斷者，應補充銅元素。 銅維護黃種人皮膚的正常顏色，人體缺銅，皮膚色素消失會出現白癜風。塊塊白癜，若出現在人體暴露部位的面頸手部皮膚，便成了破壞美容的歹徒。銅還參與膠原蛋白的合成，防止皮膚皺紋。所以要防治面部皺紋，平時要多吃富含銅的食物。銅對骨骼的生長也有作用，缺銅可使骨骼脫失鈣和磷。所以要防治老年骨質疏鬆症，防止老年駝背和變矮，要儘早吃富含銅的食物。成人每天需要銅2—4毫克。 富含銅的食物（每百克食物所含銅毫克數）有：生蚝（11.5）、牡蠣肉（8.13）、鵝肝（7.78）、鴨肝（6.27）、蝦（3.82）、蟹肉（2.97）、芝麻（1.68）、大豆（1.39）、核桃（1.17）。 5、鋅——靈巧的美容小姐 鋅是一種與生命攸關的微量元素，它分布在人體每個細胞的細胞的細胞核和線粒仁內。鋅為構成多種蛋白質所必需，能促進生長發育，增強大腦的活力。促使少年兒童長高，提高智力，防止小孩患不長個子、智力吊滯的「侏儒症」。青少年缺鋅，可出現身材矮小，胸部乾癟，乳房、子宮發育不良的「性幼病」。 鋅能調節皮膚、粘膜的知覺、分泌和排泄功能，促使皮膚粘膜產生抵禦病菌侵襲的抗體。所以女性皮膚的光艷照人與鋅有關。缺乏鋅，皮膚腺分泌失調，皮脂外溢，會引起脂溢性皮炎、脂溢性脫髮；皮膚抗體不足，易導致感染，形成痤瘡。 青年人富有魅力的傳神的眼睛，老年人的視力都與鋅有關。因為眼球視網膜細胞含鋅豐富，可達人體部鋅量的4%。缺鋅，就會目光吊滯，視力減退。 鋅能幫助細胞線粒體為生命活動供給能量。缺鋅，能量供應不足，就會使人精神萎靡不振，昏昏欲睡。補充足夠的鋅，便令人精神煥發，朝氣勃勃。 可見妙齡女郎的麗質，英俊男子的體魄都是鋅這位靈巧的美容小姐打扮出來的。要想美容就得請她經常光顧你，到你體內作客。 人體每天需要鋅，兒童10毫克，成人15毫克，孕婦20毫克，吸奶的少婦25毫克，食物中的鋅吸收率較差，所以吃入食物中的鋅應為日所需鋅的5倍以上。富含鋅的食物（每百克食物所含鋅毫克數）有：牡蠣肉（47.05）、鮮扇貝（11.69）、雞蛋黃（5.95）、豬肝（5.78）、鱸魚（2.83）、泥鰍（2.76）、花生（2.50）、核桃（2.17）、鯽魚（1.83）。

6、錳——抗衰老的金丹 錳元素和鋅元素都分布在視網膜和細胞的線粒體內。線粒體是能量供應站，就像發電站一樣，人的生命活動能否持久進行，就看彘粒體這個電站能否長期不斷地發電提供能量。錳還能提高蛋白質在人體內的吸收利用率。蛋白質既是能量的來源，又是人體各組織器官構成的重要材料，以及參與生理活動的各種物質的重要組成成分。所以稱錳為抗衰老的元素，被稱為「長壽金丹」。缺錳人體易衰老，未到老年就頭髮變白，滿臉皺紋，眼角膜雲翳，視力減退，牙齒脫落等一派老態龍鐘的樣子。 缺錳也會影響骨骼的發育，青少年會成矮個子，中老年會形成骨質疏鬆症，易發生骨折和駝背。 錳元素能促使皮膚排泄體內蛋白質分解所產生的毒素，同時能激發酶的活力，催化維生素B1等B族維生素在體內的代謝，能防止皮膚瘙癢和皮膚過度角化和老化。 我國有兩個在世界上都很有名的長壽地區廣西巴馬和新疆，這裡百歲大街星居全國之冠。百歲老人體內的錳含量與健康的青年人一樣高。這證明錳元素的確是抗衰老的金丹。要留住美麗，要青春永保，就得常吃含這種「金丹」的食物。成人每天需錳2—3毫克。富含錳的食物（每百克食物所含陣毫克數）有：蚌肉（82.5）、藿香（38.6）、小麥胚粉（17.3）、榛子（10.94）、辣椒（ 11.70）、麥麩（10.85）、乾薑（10.65）、松子（10.35）。（據人民衛生出版社1995年版《食物成分表》） 調味品中丁香、生薑、月桂葉含錳最高，每百克丁香含錳263毫克，生薑含錳87毫克，月桂葉含錳67毫克，一杯濃茶含錳1.3毫克。（據美國《微量元素與人》）植物含錳元素雖高，但難以吸收，而動物食品中的錳元素吸收率較高。 7、鉻——保您青春的元素 鉻在人體的總量雖然只有6毫克，卻可使人美而壽。美國施羅德博士用富含鉻元素的飼料餵養大鼠，使平均壽命只有1000天的大鼠活到4年。4年，對大鼠來說是高不可攀的壽命記錄，就像人類平均壽命達到120歲一樣。 鉻元素參與人體膽固醇的代謝，可以使引起動脈粥樣硬化的壞膽固醇分解，從而有效地防止冠心病、高血壓的發生。從小就缺鉻的人，年輕輕輕就會得冠心病、高血壓，不到30歲就夭折了。高血脂高膽固醇的人，兩內眼角上眼瞼可出現瞼黃疣，擦不去，抹不掉，影響美容；鞏膜（白眼部分）被一塊塊黃油樣東西佔據，人未老而珠黃，使人失去了青春目樣。缺鉻和葡萄糖，還可使角膜混濁，虹膜充血。補充足夠的鉻，既可防止動脈粥樣硬化，又可消除眼角上的瞼黃疣，還可使你眼睛黑白分明，光彩照人。 鉻元素因參與氨基酸合成蛋白質，缺鉻會使人消瘦。瘦人要想豐滿就得補充鉻，多吃富含鉻元素的食物。 成人每日需鉻20—50毫克，含鉻豐富的食物（每百克食物所含鉻毫克數）有：紅辣椒（3.7）、小麥（1.75）、核桃、松子、花生（0.35）等（據美國《微量元素與人》），豬血也富含鉻元素。 8、硒——回春元素 硒是強抗氧化劑，一方面可以清除引起人體衰老的自由基；一方面又可清除脂質氧化生成的脂褐質。脂褐質隨年齡增長而在體內沉積增多，便出現老年斑。硒還可以增強皮膚的抵抗力，防止皮膚病的發生。 缺硒，人易衰老，老年斑增多，皮膚以及全身抵抗力減弱。補充硒就可抗衰老，消除老年斑，增強皮膚的抵抗力。 硒，又被稱為「生精元素」，對老年陽痿、性功能低下有防治作用。所以補充足夠的硒，可使老人回春，春意盎然。 成人每日需要硒50—100微克。 富含硒的食物（每百克食物所含硒微克數）有魚子醬（203.09）、扇貝（156.12）、海參（150.0）、淡菜（120.47）、豬腎（111.77）、松茸（98.44）、小麥胚粉（65.20）、蘑菇（39.18）、雞肝（38.55）、桑葚干（74.06）、豆腐乾（23.00）、大蒜（19.25）、桂圓（14.40）、枸杞子（13.25）、中國鱟魚（113.50）等等（據人民衛生出版社1995年版《食物成分表》）。 9、碘——身材苗條的元素 碘在人體主要存在於甲狀腺中，參與甲狀腺素的合成。甲狀腺素加速新陳代謝，促進人體的生長發育，甲狀腺素分泌不足，新陳代謝減慢，人體會出現代謝性肥胖。甲狀腺分泌旺盛，蛋白質、脂肪、糖的代謝加速，使過剩的營養消耗掉，就能起到減肥，使身材苗條的作用。兒童若缺碘，會患身體矮小，皮膚蒼白，毛髮乾燥，智力遲鈍的「呆小症」，又叫「侏儒症」。說明補充足夠的碘可促使青少年個子長高，身材自然苗條。 成年人缺磺可得大脖子病。大脖子，短頸項也是影響美容的。 成人每天需碘100—200微克。含碘豐富的食物（每百克食物所含磺毫克數）有：海帶（17.0）、海藻（30.0）、紫菜（4.5）、海魚（2—5）等。

五、維生素是美容的天使 維生素是人體物質代謝、正常生理活動不可缺少的營養物質，堪稱維持生命的要素。但維生素的美容功效卻鮮為人知。維生素不但能使人健康地活著，還充當美容天使，讓人活得漂亮瀟洒。 2、使皮膚眼睛水靈的維生素A 維生素S又名視黃醇，有維持人體正常視覺的作用。缺乏維生素A眼睛失去光澤，可出現視力減退、夜盲症，甚至出現「乾眼症」。眼角膜和結合膜乾燥，眼腺分泌減少，病人眼睛失去水汪汪的清靈，感到乾澀疼痛。嚴重的可出現角膜軟化，穿孔，失明。 維生素A還能維持人體上皮細胞健全，使皮膚光滑細膩。缺乏它皮膚就會角質化，粗糙脫屑。維生素A直接用於皮膚可以消除皺紋。 成人每日需維生素A1000微克（1微克相當於3.3國際單位），含維生素A的食（每百克食物維生素A的含量）：雞肝15434.2微克，羊肝9060.6微克，牛肝5545.4微克，豬肝2636.3微克，雞蛋436.3微克，雞蛋黃1060.6微克，鯽魚256.3微克，牛奶42.4微克。 植物中的胡蘿蔔素，是維生素A原，人體吸收後在腸粘膜和肝臟中轉變為維生素A。 含胡蘿蔔素的食物（每百克食物所含胡蘿蔔素量）有：紅薯5.31毫克，胡蘿蔔3.70毫克，大白菜3.72毫克，紅油菜薹4.0毫克，冬寒菜8.93毫克，菠菜3.87毫克，蕹菜3.35毫克，薺菜3.20毫克，綠茶9.88毫克。 2、使體形美的維生素D 維生素D幫助腸道吸收足夠的鈣、磷，並幫助骨骼成長。對於青少年有促進長高的作用。幼兒缺乏維生素D就可形成佝僂病；中老年易形成骨質疏鬆症，使背駝變矮。 維生素D對斑禿和濕疹也能產生良好的治療效果。 每日約需維生素D10微克（400國際單位）。魚肝油、牛奶、蛋黃、動物肝、花生、海藻類、冬菇類都富含皮膚產生的維生素D，以魚肝油含量最豐富。每日晒太陽半小時，皮膚產生的維生素D即可滿足一日的需要。 3、皮膚美神的B族維生素 B族維生素包括維生素B1、B2、B6、B12，維生素PP（尼克酸或煙酸）、維生素P、葉酸、泛酸等。 維生素B1有展平皮膚皺紋的功效；有增進食慾，促進腸肝排空、抗疲勞的作用，因而對身體消瘦者可促使肌肉豐滿。 成人每天約需維生素B11.2毫克。含量最多（每百克食物所含維生素B1量）的是：麥麩6.64毫克、酵母6.56毫克，小麥胚粉3.50毫克，生花生米1.07毫克，黃豆0.79.毫克。 維生素B2有潤澤皮膚的功效，與眼睛和唇的健美有關。可抗影響美容的某些炎症。缺乏維生素B2時可出現眼角膜充血、瞼緣炎、白內障；口角炎、唇炎和舌炎；還可出現脂溢性皮炎使頭髮脫落；陰囊出現皮炎等。 成人每天約需維生素B21.2毫克。富含維生素B2的食物（每百克食物所含維生素B2量）有：紫菜3.0毫克、酵母3.35毫克，香菇2.0毫克、口蘑2.53毫克、羊肝3.35毫克、豬肝2.11毫克、綠茶1.46毫克。 維生素PP（尼克酸）是抗癩皮病的維生素，缺乏它可出現癩皮病，手背、兩頰、額部和其他裸露部發生對稱性皮炎，知紅光無苔，常伴有維生素B1、B2缺乏。 成人每天約需維生素PP1.2毫克，含尼克酸豐富的食物（每百克食物所含維生素PP量）有：麥麩14.4毫克、口蘑55.1毫克、冬菇23.4毫克、羊肝18.9毫克、豬肝16.2毫克、酵母45.2毫克、炒花生仁13.1毫克、冬寒菜2.0毫克、綠茶7.8毫克。 維生素B6對維持體形美和靈巧有著特殊的功能。主要是通過調節糖和脂肪代謝，而起減肥輕身的作用，使身體變得靈巧的。成人每天需維生素B62.2毫克。富含維生素B6的食物（每百克食物所含B6量）：米糠5.0毫克，乾酵母2.5—5.0毫克，麥麩1.65毫克，香蕉0.51毫克，菠菜0.28毫克。母系B12是抗惡性貧血的維生素。缺乏它時會發生巨紅細胞性貧血。 成年每日需維生素B12約3微克，富含維生素B12的食物（每百克食物所含維生素B12量）：牛肝310—1200微克，羊肝17—66微克，牛奶1.6—6.6微克，雞蛋2.0微克，大豆2.0微克，牛肉1.8微克。 葉酸參加血紅蛋白的合成，缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血、溶血性貧血。 成人每日需400微克，含葉酸豐富的食物（每百克食物所含葉酸量）有：紅莧菜420微克，菠菜347微克，大豆381微克。 4、美白皮膚的維生素C 維生素C對皮膚有美白的作用，能幫助皮膚抵禦紫外線的損害，避免黑斑、雀斑產生，並要讓已形成的黑色排出，淡化斑點；可以幫助皮膚留住水分，避免過度蒸發而引起的緊繃，防止皮膚蠟黃難看；還能加強皮膚的抵抗力，防止皮膚感染；維生素C還能協助真皮層膠原蛋白增生，使皮膚具有彈性而不松馳。維生素C抗氧化，能阻止脂褐質形成所出現的黃褐斑。 成人每日需維生素C60毫克。富含維生素C的食物（每百克食物維生素C含量）有：獼猴桃400毫克、沙棘956毫克、大棗540毫克、柚子123毫克、檸檬40毫克、豌豆苗53毫克、藕55毫克、小白菜66毫克、蓮花白48毫克、甜椒73毫克、花菜100毫克。5、抗皮膚老化的維生素E維生素E有抗人體衰老的作用，能幫助皮膚強健，使皮膚自然美麗。它通過抑制過氧化酯的生成，逆轉皮膚老化，保持皮膚細嫩潔凈。維生素E能清除引起衰老的自由基，將因日晒、污染、精神壓力產生的自由基清除，讓肌膚不會早早地出現皺紋和松馳狀態。還能促進皮膚血液循環，讓皮膚中的血液明亮乾淨，臉色就會自然紅潤而有活力。成人每天需維生素E150—200毫克。富含維生素E的（每百克食物維生素E含量）有：大豆油93.08毫克、芝麻油68.53毫克、玉米油51.94毫克、花生汪42.0 毫克。此外，花生、核桃、松子等堅果都富含維生素E。

六、纖維素是養顏能手食物纖維，又稱纖維素，也是人體所需的營養素之一。纖維素能刺激腸蠕動，加速糞便和毒物的排出，起排毒養顏的作用。因為糞便毒素蓄積體內，可使面部長痤瘡，可促使皮膚色素斑形成。纖維素還可促使脂肪、膽固醇、糖的排泄，從而起到減肥輕身的作用。所以肥胖患者宜多吃富含纖維素的食物。成人每日需纖維素6—8克。富含纖維素的食物（每百克食物所含纖維素量）有：玉米6.4—8.01克、菠菜（脫水）12.7克、冬菇（干品）32.3克、花菜（脫水）13.2克、梨9.1克、蘋果3.7—4.7克。此外，香蕉、仙人掌、紅薯也富含纖維素。七、水是美容之神水是人體含量最高的營養系。嬰兒水占體重的75%，成年男子水分佔體重的61%，70歲老人水分佔體重的53%。水是維持人體生理功能的重要物質之一。水是生命之源，沒有水就沒有生命。月球看上去是那樣美麗，可是沒有水，找不到生物。真是「瓊樓玉宇，高處不勝寒」。人體一旦水分失去20%—25%時，新陳代謝就會停止，生命就會結束。如果人體排出的水量遠遠大於飲入的水量，就會出現脫水，皮膚出現皺縮、凹陷。可見皮下水分充足就不會起皺紋。少女皮膚分水量高，皮膚細嫩亮麗，人們稱為「水靈」。但若飲水過多，超過了人體的正常調節能力，水就會蓄積體內形成水腫。眼瞼水腫就影響美容了。人體通過大小便、呼氣、汗排出水分，一天約排出2500毫升，必須通過食物、飲不補充這一數量。每天從食物中可獲1000毫升水，糖類、蛋白質、脂肪在代謝中可產生300毫升水，其餘1200亳升水，則要靠飲水（白開水、茶水、飲料）中獲取。你要保持水靈，得養成每天喝水（含果汁飲料、淡茶水）的好習慣。美容專家認為，喝水能美容皮膚。人的皮膚80%是水做的，有些人水喝得很少，皮膚很早就出現乾燥和皺紋。若能每15—20分鐘喝兩三口水，並持續不斷，肌膚就能夠全部吸收，其各層組織因為水分充足而富有彈性。經常用涼開水洗臉，還會使你容光煥發。有科學家指出，體內水分失去平衡是人體衰老的主要原因。宋代詩人陸遊就把水當成延年益壽的靈丹，他曾寫詩云：「金丹九轉太多事，服水自可追神仙」。意思是說練九轉金丹的氣功沒用，常飲水就可使人長壽。