和健身者談談學練太極拳的幾個階段【四】（李力行）

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三、重意不重形階段

當動作基本上做到了松沉自然，化掉了拙力，開始帶動內氣連續不斷地運行，實際體會到了內勁和拙力的區別，可以逐漸過渡到第三階段。

這個階段是「鍊氣化神」階段，從前期的「周身相隨，內外一致」到後期的「穩固根基，充實內氣」，使內氣逐漸充盈，內勁逐漸增強，最終達到全身意氣鼓盪、周身一家（注19）、大小周天（注20）俱通、動作變得輕盈靈活、心神開始變得虛靜的目的，為下階段的意形合一作好準備。

這個階段一方面由於內勁愈來愈足，阻力感愈來愈強，動作和其幅度有受限制的感覺（所謂的盤架三層意境（注21））；另一方面希望動作愈來愈輕靈、愈來愈舒展，即達到「外操柔軟，內含堅剛」的要求，這將造成一對矛盾。解決這對矛盾的關鍵還在於「放鬆」，但這裡重點要放在心神意氣的放鬆上，突出一個「靜」（注22）字。精神的放鬆可以促進肢體的放鬆，肢體的放鬆又可以反過來進一步促進心理上的平靜。心理的平靜還會使身體的內動感覺更加明顯，有利於內勁的增強，也為練習樁功打好基礎。由於此時動作的規範性已成自然，不必過多地關注它，並且已經達到了以氣運形、節節貫串的程度，貫氣也已習慣成自然，這就為從肢體放鬆過渡到心意放鬆和達到心靜創造了條件，只要堅持以意引氣，以氣領勁，以內勁支配動作，內氣和內勁就會逐漸增強，增強到一定程度，必定會使肢體和心意在新的水平（在內勁足、阻力感強的條件下）得到進一步的放鬆，使動作變得愈來愈輕盈靈活，心神愈來愈安定，從而從「渾勁」中練出「輕靈勁」來（「輕靈勁」是既有輕靈感覺又能圓活運轉的內勁14），達到輕靈、氣通和虛靜的「松靜」（注23）境界：

（1）輕靈：一舉一動處處全靠運用意識來支配而無絲毫拙力，每個動作的過程在意識引導下變為無數的一舉，開中寓合，合中寓開，動中寓靜，靜中寓動。這樣經過一段時間的努力，輕靈功夫自然會得到提高。

（2）氣通：通過長期調身、調息、調心的鍛煉過程，則會真氣充實圓滿，丹田內似有一氣球隨意念滾動，並帶動全身虛實變化。漸至大、小周天俱通。

（3）虛靜（注24）：太極拳練到高深程度，則進入默然養心、凝神忘形、實中求虛、動中求靜的境界，此時，無需再注意各部位的要領和外形動作，只需使意念集中在求虛靜止，這樣會使精神得到更為寧靜的養息。

在這個階段，由於動作已完全由內勁支配，每一動作意、氣、勁三者的運行路線是「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」22（只可用意，不可用力），而且處處體現出有掤勁。在身法方面，除了仍應注意保持立身中正和形體放鬆，審查形體、姿勢不要走樣外，一般已不再重點關注在一招一勢的姿勢上面了。

為了增強內勁，都要做到以腰脊為軸，做到虛領頂勁，氣沉丹田，尾閭前送，命門後鼓。需要幾個方面的有機配合（初時難以同時兼顧，可按以下順序逐步做到，最後融會貫通）：

（1）上肢：一般先從增強上肢的內勁開始，隨著肢體的放鬆，可通過意念沿手臂走向勞宮穴和五指（主要是中指），做到意到、氣到、勁到。

（2）下肢：進一步可以把意念注意到下肢。隨著動作趨向定勢，讓上身往下沉，同時注意圓襠，使氣沿著大腿下到腳掌的湧泉穴和足指尖。

（3）周天運行：進一步為了使氣能沿著大、小周天運行，要求注意身子的挺直，這可通過下肢下沉、上身通過百會穴往上頂，上下對撐，把身子撐直。

這一階段，練拳時動作要求逐漸做到「端引」（注25），即把動作一般練法的過程倒過來，做到進則「梢節領，中節隨，根節沉」，退則「根節抽拽，中節順遂，梢節要跟」（注26）23，只有端引才能做到真正的鬆開。端引是靠意識引導的，是練拳過程自然發展的結果，不能強求。

在這個階段，動作的速度宜先快後慢，快慢結合。慢練雖然有利於增強內氣，但在開始階段，動作慢時氣感不強，時斷時續，不容易體會怎樣調整動作才能增強內氣，不利於如何增強內氣的探索；動作快則容易產生氣感（象水中的阻力感那樣），讓氣感在動作的全過程儘可能地連續，有利於如何增強內氣的探索。練了一段時期以後，隨著內氣的逐步增強，氣感更加明顯、連續，動作的速度可以逐步地慢起來，到後來也可以快慢結合起來練，但仍以慢練為主。此時慢練的主要目的是為了「動中求靜」，培養形、神、意、氣的結合，追求虛領之勁。

隨著以上幾方面的逐漸熟練，就會逐步做到融會貫通、配合自如，逐漸做到周身一家。同時，隨著大、小周天的逐漸打通，還會出現舌底生津、酸麻感、熱流沿經絡運行、放屁等氣功現象。

自上一階段後期開始，練太極拳有時會出現手指抖動現象，後來甚至腳趾也會有所抖動（有人稱之為「手指跳舞」現象（注27））。這種現象開始時時有時無，到第三階段逐漸變為經常性的現象。這一方面是以意行氣時，內氣充盈，催動氣血運行，自然流注於指梢的結果，說明體內已經有內氣在運行；另一方面則說明經絡開通得還不夠，因而發生「跑氣」現象。隨著進一步的以意行氣，指梢的經絡將逐步開通，此時抖動現象會有所減少，甚至消除。但隨著內氣的進一步充盈，指梢經絡的開通程度顯得又不夠了，抖動現象會重新出現，如此循環往複。這種現象完全是自然、自發的現象，對待這種現象的正確態度是任其自然，既不要刻意追求，也不要有意抑制它。到了經絡完全開通了，全身變得輕靈以後，這種現象最終自然會得到消除。

在此階段，呼吸的細和勻也是主要要求之一。此時呼吸將會自然地和動作配合，只要稍加註意就行，不要去勉強追求。後期則要求和呼吸的密切配合，並要學會使用腹式逆呼吸。逆式呼吸的基礎訓練可參照吳自立的《陳氏太極拳拳理與經脈運行》一書中的有關內容。13第58-61頁

1．周身相隨，內外一致

這一時期內氣逐漸充盈，連續不斷（打拳過程中不會消失，收勢後慢慢使內氣匯入丹田），內勁逐漸增強，動作渾厚凝重，阻力感逐漸增大，以意駕馭形體，不再以形體為主，而主要以增強內氣、內勁為主。最關鍵的是氣沉丹田和腰脊的磨轉碾氣，使內氣源源不斷地由此發出和增強。為了增強掤勁，在練拳時，每個動作都可假想在相反方向有一根具有彈性的橡皮筋在阻礙行進，橡皮筋的阻力隨著每個動作的不斷行進而逐漸加大。

在前一階段，如身、手、內、外產生了矛盾，可以用調整身法的辦法去解決，使姿勢順遂，內氣貫通。在這一階段，就不許用調整身法的辦法去解決，而要求周身相隨，以內氣催外形。氣不到，外形寂然不動；氣一到，外形隨氣而動。以心行氣，以氣運身。每招每勢，氣由丹田發起，內走五臟百骸，外行肌膚毫毛，運行周身而復歸丹田，纏繞往來，圓轉自如。動作以內氣為統馭，形成一個完整的運動體系。此時已做到了周身一家，每個動作都成一個整體，所產生的內勁都是整體勁。

通過這一時期練習，已經有了自我糾正的能力，可以脫離老師的指導而不走彎路。繼續深入研究，就可逐步進入奧妙境界。

2．穩固根基，充實內氣

所謂「穩固根基，充實內氣」，意思是指在上一階段的基礎上，更進一步地扎穩下盤，以促使內氣的充實和飽滿。《拳論》云：「下盤穩固，上肢自然輕靈。」6所說的「下盤」，就是指身體的下半部分「腿」而言，靠腿的支撐力，以兩足為基礎，襠勁圓活自然、沉穩。

在這個時期的練習中，隨著練拳質量的提高，動作與呼吸必須嚴密配合。需要特別指出的是，此階段應該學會使用腹式逆呼吸（注28）21第8頁，24，它和通常的胸式呼吸不同，與醫學上的腹式呼吸恰恰相反。

到了後期，最好能配以站樁，站樁是練意、練氣、練神的重要手段，同時增強內氣和內勁，加強腰腿功夫，有利於向第四階段的過渡。站樁基本採取混元樁（注29），站樁時，要求在盤拳走架時的所有的勁法變化都要保留，但主要是以內氣運行來帶動4第25頁。站樁是靜中求動，也就是練精氣神，其中的動是指氣勢的動，是內勁的動，它是由意來控制的（可以名之為「意想拳」）。此時，還可以利用平時在散步、坐車、甚至躺在床上等時間來打意想拳，這樣就等於增加了練功時間和練功效果。但應注意，必須身體的鬆柔程度達到相當的層次、內勁有了一定基礎之後才能練習這種樁功，否則很容易出偏差。在站樁的起初階段，可能由於內氣的運行而引發身體的外動，對於這些外動不要追求。內功到了一定的程度，靜中求動的站樁時間甚至會超過動中求靜的盤拳走架時間。再到一個新的層次，則變得動靜如一了。

本階段開始時，在練拳過程內氣還時斷時續，先無後有，先弱後強，到了後期，內氣和內勁在強度上持續走強，內氣充盈而鼓盪，內勁強勁而有輕柔感；在空間上內氣流暢著全身，內勁有整體感；在時間上內氣和內勁自始至終、連續不斷地充盈著練拳的全過程。與此同時，意念放得又遠又廣，有天人合一、心曠神怡、渾身筋骨舒坦之感；動作有很強的外撐感和拉氣感，動作幅度（包括關節間骨縫的鬆開和韌帶的伸長）得到最大的開展，「先求開展，後求緊湊」14的要求此時將達到轉折點。當內氣和內勁練得比較充足以後，通過新一輪的放鬆過程將使各關節進一步變得節節貫串，從而產生輕靈勁，最後大小周天俱通，整個身體就會變得輕靈起來。此時形意已逐漸趨於合一，無需再注意各部位的要領和外形動作，逐漸進入了凝神忘形、實中求虛、動中求靜的虛靜境界。

拳藝到這個階段，要特別注意精神的放鬆，特別注意心靜，進步主要靠及時抓住練拳時不斷產生的新的感覺，並通過意念把它加強，變成持久化、經常化、穩定化。要不斷有新的感覺，必須長期堅持認真的練拳實踐，並不斷提高自己的理論素養，更要有心去認真地感受和經常、反覆地琢磨和分析研究。要做到這些，所花的時間不是以日計算的，至少要以月計算，所以必須有耐心，有毅力。

問題徵答

注19．周身一家：「整勁的鍛煉方法，除了身軀的前進、後退、左右旋轉，以及兩臂的運動，都要運用兩足的蹬勁和貼地擰旋之勁來帶動外，還必須做到周身一家，節節貫串。也就是兩足底之勁來帶動兩胯，以兩胯之勁帶動全身及兩臂。足、胯、臂、手之間的勁，必須同時、同步。同時起勁，同時到點，不能有鬆動、間歇和時間差。使足底之勁，直貫手指或發勁點。這就是勁起於腳，周身一家的鍛煉方法。」15第3頁

「周身一家包含三個主宰方面，三個賓輔方面：腰脊為第一主宰，丹田為第一賓輔；喉頭為第二主宰，指掌為第二賓輔；地面為第三主宰，足掌為第三賓輔。

第一是腰脊與丹田之結合，氣來自丹田，蓄髮於腰脊。第二是喉頭與指掌的結合，喉頭一閉氣間，氣達指掌。第三是地面與指掌之結合，力由地起，足掌蹬地，由腳而腰而肩而臂，達於指掌。這三主三賓同時發動，內外一致，迅如雷霆，才能發出周身一家之力。」3第75頁

注20．大小周天：「周天功的運行路線和方向有多種提法，常用的幾種：

1．周天運行路線是從元氣產生後，由丹田降至會陰，由尾閭上行，沿督脈（後正中線）到鼻唇溝內側緣的齦兌穴，再用舌接入任脈，沿任脈（前正中線）下行入丹田。隨呼吸升降，周而復始。

2．第二種同第一種大致相同，只是得氣後先通帶脈（繞腰一周），待丹田充實後，再沿上述路線運行。

3．認為上兩種元氣運行路線是周天築基功，屬於小周天。此步完成後再行大周天，它的路線是在任督脈溝通後，在十二經脈中任何一經或兩條經脈有元氣運行，即為大周天形成。

4．認為在任督二脈交通後，元氣再按十二經脈的流注次序運行。即肺經→大腸經→胃經→脾經→心經→小腸經→膀胱經→腎經→心包經→三焦經→膽經→肝經為一個周天，再到肺經，周而復始。

5．認為任督脈溝通之後，只要元氣通往全身某個臟器，就是大周天形成。

6．認為任督二脈溝通就是大周天形成，而小周天的路線只限於腹部前丹田（氣海），後丹田（命門），下丹田（會陰），神厥（肚臍）小範圍的運行才是小周天。

上述幾種，我認為一、二為多，有典籍可考，第五種次之。而第四種雖路線具體又有理論依據，但對初學特別自學者難度較大，不易為大多數人掌握。第六種提法小腹內行周天，可能為流派杜撰，無從查考。

這裡還須注意：行周天的方向，都是先由後（督脈）再向前（任脈），只有極個別的方法相反運行，也稱乾坤倒轉。」43

注21．盤架三層意境：「初練時，如身在水中，兩足踏地，動作如有水之阻力，第二層則如身在水中，兩足浮起，如泅者浮游水中，能自如運動。第三層則身體輕靈，兩足如在水面上行走，臨淵履冰，神氣內斂，不敢有絲毫散亂，此則拳成矣（此為郝為真先生所記）。」44第58頁

注22．靜：「太極拳中的『靜』，並不是枯坐不動的『靜』，而是靜中有動，動中有靜，以靜制動。所以學拳者，決不輕露於人，外示安逸，舉止從容，臨危不懼，量敵而進，待機而動。功夫高者，極靜極動，勢不可擋。初學者，應知道動靜的法則關係，以養心靜為主，學習心靜而形靜，形靜而內氣收，內氣收歸於靜，靜中有動，動則內先動，內動而外形動，內外結合，內氣與靜配合，行拳有序。」13第76頁

「太極拳的靜是生機勃勃的，是活潑潑的，是內勁盎然的，是要真正能產生動的，而且是不靜不動，小靜小動，大靜大動，那是很高的境界。……我們練太極拳講靜中求動，就是要通過靜，讓我們人身的許多潛在的功能自然調動起來，恢復出來。因此，靜中求動的工夫遠比動中求靜要複雜。……

靜中求動就是練氣化神的一個途徑。」4第152頁

「太極拳的靜有如下形式：安靜、平靜、寧靜、虛靜、定靜、真靜、靈靜，最後是清靜。……

太極拳講靜，講『以靜制動』，首先是要制自己的心動，……心先要安靜下來，這是指先排除外界的干擾，所謂『收心離境』是也。……

慢慢地我們的意能集中了，動的感覺逐漸減少，靜的體會逐漸增加，心裡就平靜了，心平氣和的狀態就產生了。這時就是心裡開始平靜，內氣開始和暢和順，有一種好像冬天曬太陽的懶洋洋和煦之感。這時候腦子裡也開始放鬆，什麼也不想了，感覺也很舒服，也不想做其他什麼事。……

再深入一點的狀態是寧靜。因為心平氣和了，腦子開始靜下來，很多雜念的沉澱排除了，人對周圍事物的感應範圍反而就隨之擴大。……這時候可以體會所謂『一志凝神，洗心滌慮』的境界。……

再往下，就進入虛靜的階段了。這個階段你有點感覺不到自己部分肢體的存在。比如說，好像兩隻胳膊沒有了，完全感覺不到了，開始恍兮惚兮、似有似無的一種狀態。……

定靜，是腦子裡有很多圖像的產生，我們都清清楚楚。比如一個風景、一朵花、一個動作的念頭，你都能把握住，定在那裡不動，你的意不轉移，也不走，那時就是定靜的狀態。……這時候，才開始講控制住圖像，逐漸控制了身體里開始產生的變化，……

真靜了，身體內部的氣血流動，內勁運行，……此時你松的條件越好，感覺到身體越來越柔軟，才能開始體會到你是不動的，但是身體裡面有東西動，外面沒有東西動。這時身體裡面的動就越來越明顯，……

到了靈靜的狀態，我們的情緒得到調整，精神得到安寧，身心都得到鍛煉。由此接著往下，到了靈靜的狀態，才能體會到老子所說的『致虛極，守靜篤，萬物並作，吾以觀其復。夫物芸芸，各復歸其根，歸根曰靜，靜曰復命，復命曰常，知常曰明。』……我們說太極拳動靜如一，就是說真正到了靈靜的階段，……

太極拳講靜的最高階段還是清靜，這就是老子所說的『清靜，為天下正』。到這個階段，是要動靜二相皆不著，渾渾穆穆，連靜的境界也完全不去求，這時候就是真正見到『自性』了，這也就是六祖慧能所說的『何期自性本自清靜，何期自性本不生滅，何期自性本自具足，何期自性本無動搖，何期自性能生萬法』。」4第20-24頁

注23．松靜：「松靜──是在靈活之上保持全身放鬆的精神狀態。愈松靜愈能達到輕慢圓勻。這是進入太極拳境界的要領。」3第73頁

「太極拳講究松靜為本，返璞歸真，動中求靜，復歸無極。太極拳最後且最高的追求就是『求虛靜』。在這裡，動是因，靜是果，動是手段，靜是目的。」45

注24．虛靜：「求虛靜，是太極拳架走向高級階段的鍛煉法。所謂求虛靜，就是實中求虛，動中求靜的意思。初學時，凡蹬足、擰足、運勁、發勁等都是實實在在地在蹬、在擰。然而練到一定程度則應盡量用意不用力。活步中的明勁，也應改為暗勁。當然，必要的用勁還是少不了的。特別是動步時的後足底蹬出之勁。不用力只是指加強意念。這就是實中求虛。

在運勁中，要悉心體味空氣對手、對足、對全身的阻力。要有空氣的氣流如水般輕輕從皮膚表面摩擦而過的感覺。這樣專心一致地鍛煉，自然心不外馳，從而可達到動中求靜的境界。」15第1頁

注25．端引：「什麼是端引呢？以出手為例，一般的練法是由肩到肘到腕到手指即由根到梢把手推出去。這樣練肌腱是緊張的，關節是閉合的。端引是把這個過程倒過來，用手指尖把胳膊引導出去。出腿時用腳趾尖把腿引導出去。以頭領導全身，所謂『虛領頂勁』。這種端引是靠意識引導的。」16第100頁

注26．前（梢）節、中節和根節：「以一身言之，頭為上節，自咽喉至丹田為中節，由大腿至腳趾為下節。以腿言之，胯為根節，膝為中節，足為梢節。以手臂言之，肩為根節，肘為中節，手為梢節。」44第67頁

「練拳之初，應以放長筋骨、鬆開骨縫為第一要義。特別是要松肩部和腰胯。所謂『松肩沉肘』，是說力不可聚肩部，要將力移至臂部肘前一節，由肩而臂，臂而腕，由腕而形於手指，從而力舒筋長。進則『根節要沉，梢節要領，中節要隨』，退則『根節抽拽，中節順遂，梢節要跟』。此為太極拳用勁法則。

根節沉則肩松，肩松則肘墜，墜肘則形成坐腕，反之，坐腕又利於墜肘，墜肘又利於松肩，松肩又利於根節沉。所謂『節節貫串節節通』。此時，著力於腕部，進則掌心外吐，手心手背分離，內勁自出，退則掌心內含，手心貼手背，指掌力自生矣。如根節不沉，容易探身，所謂『探身易遞肩，遞肩身形變』。」23

注27．手指跳舞現象：「在演練拳架時出現手指自動現象，完全是自然、自發的現象，是在身心極度放鬆後，尤其是手掌掌心空松、手指節節放鬆後，內氣充盈、以意行氣，內氣自然流注於指梢，催動氣血運行的結果。如全身僵勁未摧，只是少數部分身軀肢乾的放鬆，特別是手掌、腕、指關節都沒有放鬆，是不可能出現上述手指跳舞現象。……事實證明，只要你能做到全身關節的節節放鬆，練拳時純以意念指揮運行，就一定會出現『手指跳舞』現象，不是有無問題，只要全身徹底放鬆了，僵勁去掉了，以意行氣，這一手指跳舞現象也一定會在你身上出現。」46

注28．腹式呼吸：「自然呼吸有兩種：一是胸呼吸，以胸部的起落進行呼吸，一是腹呼吸，以腹部的起落進行呼吸。……胸呼吸不好，它壓迫心臟，而且肺活量不大。它不利於內臟活動，容易產生內臟病患的現象。」腹呼吸也分兩種：「順呼吸──吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部收縮。……逆呼吸──與順呼吸相反，吸氣時腹部收縮，呼氣時腹部隆起。順呼吸練熟後，再練逆呼吸。這時膈肌已經強韌，肺活量已經增加之後才能進行的呼吸方法。不要忙於追求逆呼吸而用力憋氣，憋氣則反而有害。到膈肌能自由支配其鬆緊上下時，再練逆呼吸。逆呼吸能使肺活量得到較大的增加，而且能使內臟受到類似按摩的作用，增強內臟抗病能力，以增強體質。」3第54頁

「『腹式逆呼吸法』……吸氣時，小腹內收（橫膈）上升，相應的吊襠，胸部含，項部著重虛領，舌尖上頂上齶。呼氣時，舌尖下頂下齒齦，小腹外放（橫膈）下降，襠部落松（吊襠與落襠，都是用意），提肛（用意收縮肛門），拔背（胸椎三至五椎的部位。與含胸一樣，用意不用力），頂勁（頭頂百會穴部位，以意導氣，化神於此，並使頭頂平，與虛領相適應），沉肩（這樣使頭部陽氣從上往下降）。」39第6頁

注29．混元樁：「站式：兩腿分開，距離為一腳長（或如肩寬），兩腿微屈（不必超過大腿屈平），上身要求如坐式，重心在腳掌，兩手舉起如抱球，臂力不足可稍低於口。這樣站立不動，能堅持多久即堅持多久，臂腿酸疼即是增長氣力，但也要有休息。

坐式：坐在凳子上，上身正直，全身放鬆，頸不僵直，兩肩下沉，胸部內含（不挺胸），腰向後松（腹不前突），兩腳分如肩寬，腳尖向前（不向外分成八字），手置膝頭，腳跟離地（不穿緊而硬的鞋）。這是練氣功的基本外部要求。

外部要求：兩眼平視，但不見物（不注意），而不聞聲。口中牙合而不咬，舌尖抬起抵上顎，並不時在唇齒之間攪舌頭，使出唾液，分口咽下。呼吸聽其自然。坐穩後，雙手端起，如抱大球，手高不過口，手指略分，指不用力。臂酸時可放下休息一會，然後再端起。心平氣和，全身松靜，多注意精神是否安靜，並察查全身內外之松靜狀態，如有不適，應即調整放鬆。」3第53、52頁（網路轉載）