一頓飯獲取全面營養的秘笈大公開！幫自己和家人改善健康就從吃開始！

素食全餐課堂開課啦~

身邊很多"立志"吃素的夥伴們吃到「面黃肌瘦」，或者動不動就被指責「缺營養」，不知道你有沒有躺槍？

我們想要堅持一件美好的事情，就要尋覓可以持續下去的途徑。如果不懂得如何吃素，單純靠意志堅持，最後的結果也許是營養不均衡，甚至讓身邊想要吃素的朋友望而卻步呢。

所以，吃素的首要使命是「讓自己保持健康」！

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好好吃飯「三餐」是核心！

NiNi跟隨台灣臨床「食療之父」歐陽英老師學習了70多種對症驗方、食養飲料、食養果菜汁......不過，這位年近7旬，幾乎不生病的老先生告訴我們：

逆轉疾病，提升自愈力，改善亞健康，做到它們的核心是三餐。換句話說，就是「好好吃飯」。

在生活中，很多朋友忽略正餐，通過其它保養品補充營養，覺得這樣更便捷，其實這是本末倒置的方法。

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人體是由早、中、晚規律三餐滋養的，我們的基因早已決定我們能夠從天然食物中找到並攝取身體需要的營養，代謝掉不需要的營養，這個過程是基因決定的運行方式。

人工方法從食物中提純出營養再吃進身體，看起來更加高效，其實恰恰悖逆了我們身體吸收營養的古老方式。

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全素全餐

我開始吃全素和學習食療有很大的關係。調理慢性重大疾病的一個必要前提是「全素飲食」，調理亞健康也要做到「一三五全素」、「二四六素多葷少」。

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而「全餐」是從食療角度對所有食物進行功效與營養的劃分，然後給大家一個能夠使我們不吃肉、蛋、奶卻營養全衡的正餐搭配模式。

PS：「全餐」指導的是午餐和晚餐，早餐建議一份有機精力湯即可。

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在全餐中把食物分成9大類，因為它們分別具有：增元補氣、利尿排毒、通便排毒、益氣補血、防病抗癌、增強體力、改善酸性體質、提升免疫力、促進細胞再生的不同功效！

所以，全餐的模式是要包含這9大類食材，全穀類 蔬菜5類 海藻類 菌菇類 大豆製品 = 營養100分，每類選1種就可以。

如何做到全餐呢？

那麼怎樣做到全餐呢？從會做的做起！

如果你吃素的初衷是健康，那麼我想告訴你，營養並非難事。素食全餐不需要你是料理達人，只需要從你會做的菜開始。比如說你會做銀耳羹，那麼菌菇類就從選擇銀耳開始哦。

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起初做到每餐吃全9類食物並不容易，你可以從2天吃全9類食物開始改善，習慣每天看一看全餐表，知道自己這2天缺了什麼？逐漸的，你可以做到1天中的午餐 晚餐吃到9類食物，最終你可以幫助家人每餐都吃到素食全餐。

NINI實操

素食全餐（第一季）這一頓全餐，即使做飯慢的你，也可以在1小時內搞定！這份菜單包含了全部9類食材，糙米、山藥、胡蘿蔔、菜花、香菇、黃瓜、海帶芽、蓮藕、黃豆。一起來看看吧！

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- 全餐菜單 -

補氣飯

燉咖喱菜花

涼拌海帶芽

蓮藕黃豆漿

【2人份為例】

【 1 】

補氣飯

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補氣飯中的糙米是推薦家中常備的好食材（建議逐步替代白米），糙米搭配山藥可以緩解長期慢性病/亞健康帶來的疲勞感，對脾胃虛弱、腎氣不足的人都有好處。

【食材】

有機糙米/ 150g

山藥/ 50g

【 做法 】

糙米用飲用水泡一夜，山藥洗凈切片，與糙米同煮即可。

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【 2 】

燉咖喱菜花

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咖喱味道是最適合多蔬菜料理，這道咖喱菜花中包含4類蔬菜（屬於一個類別的蔬菜不用重複增加），同時改善疲憊無胃口的狀況~

【食材】

菜花/ 1個(中等)

胡蘿蔔/ 半根

香菇/ 4朵

西紅柿/ 1個(可選)

薑末/ 1小匙

橄欖油/ 2大匙

水(或高湯)/ 1杯

咖喱粉/ 少許

醬油/ 少許

黑胡椒/ 少許

檸檬汁（可省略）/ 1大匙

【 做法 】

①菜花切小花、胡蘿蔔切小塊，香菇泡軟取締切塊；

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②在鍋中用蔬菜高湯將菜花、胡蘿蔔、香菇煮軟；

③鍋中放入高湯、橄欖油、薑末、黑胡椒、醬油、咖喱粉加熱，香氣溢出後，把所有蔬菜放入，混合均勻並攪拌；

④繼續低溫悶燒10-15分鐘，讓湯汁變濃，蔬菜入味；

⑤上桌前加入檸檬汁（如果做泰式咖喱，在最後放入椰漿）。

【 3 】

涼拌海帶芽

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海帶芽是優於海帶的好食材，它可以幫助我們調整亞健康酸性體質（慢病、早衰也和酸性體質有關）。

【食材】

海帶芽/ 25克

小黃瓜/ 1根

調料1

生抽/ 1大匙

橄欖油/ 1大匙

酸梅汁/ 1大匙

調料2

薄荷葉/ 6片

九層塔/ 6片

橄欖油/ 1大匙

檸檬汁/ 1大匙

胡椒/ 少許

醬油/ 少許

（兩種調味口味選一種即可）

【 做法 】

海帶芽用冷水泡開，瀝干備用，小黃瓜切薄片，混合調料均勻即可。

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【 4 】

蓮藕黃豆漿

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蓮藕黃豆漿中的黃豆被證實可以幫助降低膽固醇，減緩腎絲球過濾率，保護腎臟功能，蓮藕的粗纖維含量優於蛋白質含量，在補充鈣質、VB12、VC的同時，減輕腎臟負擔，中醫還認為蓮藕可以補養體力、緩解焦慮、改善失眠。

【食材】

煮熟黃豆/ 1米杯

蒸熟蓮藕/ 110g

原色冰糖/ 1大匙

溫開水/ 700ml

【 做法 】

所有材料放入料理機，打1.5分鐘即可完成。

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【 貼士 】

①除了全餐菜單以外，注意足量飲水、適量運動，以及每天1-2份生機蔬果；

②尿酸高的朋友勿吃高嘌呤的食材（黃豆可以換成鷹嘴豆，菌菇類減量）；腺體結節/腺體腫瘤，勿吃山藥（可以替換為南瓜）。

這4道料理是不是很簡單呢？

掌握食養原則，食物隨意搭配。

下一期NiNi會為大家示範另一份菜單哦！

一起實踐起來吧^_^

【今日互動】

你是如何安排你的一日三餐的呢？

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