跑步時腿部的錯誤動作如何避免？

跑步常見的錯誤，雖然有些是發生在軀幹與手臂，但大部分都是來自不正確的腿部動作。不論錯誤出現在哪裡，可以確定的是這些錯誤是由於你對「姿勢跑步法」的了解不當，或是在跑步時錯解了身體各部位的知覺。下面我們會舉一些例子，讓腳回到輕敲地面的練習動作。

這是很簡單的練習，很多人在練這個動作時宣稱他們在放下腳掌時完全沒有用力，但其實他們還是有明顯用力往下踩的動作。

跟夥伴一起練跑能幫助你很多，他們除了看著你跑，還可以在你練習「姿勢跑步法」時看你的動作。自己練腳輕敲地板的動作時，就算練錯了還是會自認為對，於是接著做後續的練習動作，這種練法只是摸到「姿勢跑步法」的邊，但是對「姿勢跑步法」該有的感覺認知根本沒有幫助。因此，你以為已經用「姿勢跑步法」在跑步了，但事實上完全不是如此。

如果有夥伴或教練陪你練習，他們是以對立方的角色看你練習，就能很清楚地看出你練習中的盲點，讓你知道你腳落地的動作其實是下踩而不是自然落下的。接下來，就算你覺得從這個練習中已經抓到那種感覺了，還得做後續所有的練習。像一個跑者學習「姿勢跑步法」時，要努力練習跑步過程中的兩腳支撐點轉換，腳的動作感覺對了，「姿勢跑步法」的感覺才真的到位。

以腳落下動作為焦點做支撐點轉換練習時，你覺得自己做得沒錯，但有教練在，他們在最後會用很簡單的方式告訴你：轉換動作只要讓非支撐腳懸到換支撐腳抬起為止。練習的焦點變了，差別會很大，你會猛然理解到腳不施力順著重力落下的感覺原來如此，那一刻盲點就突破了。出乎意料的是，你的焦點只是放在讓腳抬起的動作，反而讓腳自然落下的動作變容易了。

學習「姿勢跑步法」與修正錯誤（其實這兩件事算是同一件事）都不能跳過任何步驟。跳過任何步驟，你就很難遇到「啊，原來如此」的時刻，也不會真的深入了解「姿勢跑步法」的奧秘。

腿部常見的錯誤可以分為三種：

1．後腿在身後形成腿尾巴。

2．太過前跨。

3．腳掌與地面接觸時用力蹬地。

帶著腿尾巴跑步

很多原因會導致你跑步時在身後形成腿尾巴，這些原因很常見，比如膝蓋向前伸直著地（【圖38.1】），因為過於向前跨，身體為了保持平衡，後腿就會跑到後面去。或是後腿向上拉太高，甚至使腳掌超過臀部的水平線（【圖38.2】）。

當然，只是說不要怎麼做並不夠，你必須再回歸到「姿勢跑步法」的基本概念：

1．當腳掌一落地，立即開始向上拉起。

2．只利用後大腿肌群拉起腳掌，但只要腳掌一離開地面就要讓後大腿肌群停止出力。

3．朝著臀部垂直向上拉起腳踝。

4．前大腿（股四頭肌）要保持放鬆，尤其不要向前跨步。

在改正留著腿尾巴的壞習慣時，重點要放在拉起腳掌的速度。

之前提過腳掌著地時膝蓋要保持彎曲，這也可以幫助你快速拉起腳掌。你可以順著彎曲的膝關節，直接把腳掌朝臀部向上拉起。也就是說，膝關節微彎著地之後要立即開始拉起腳掌，這兩者間不要停頓，越流暢越好。所以想要去掉腿尾巴，你就必須專註在後大腿肌的使用上。事實上，幾乎所有學習「姿勢跑步法」的練習都在教你如何正確使用後大腿肌群從地面拉起腳掌。

這些分項的演練動作，並非著重在心肺功能與最大攝氧量的訓練，而是身體與肌肉的感覺，你必須把這些訓練過程中所體會到的感受應用在跑步上。總之，別把這些練習動作當成健身訓練，請敞開自己的心，讓這些練習教你的身體學會正確的技術。

（1）腳輕敲地面練習（【圖38.3】）

沒錯，這和之前所做過的練習一樣，但現在你必須回到基礎重新開始。當你處在S形的「關鍵跑步姿勢」時，你的體重落在支撐腳上，同時膝蓋保持彎曲。此時從地面抬起非支撐腳的腳掌，隨後放鬆讓它回到地面上，確定它每次都回到地面上的同一點，而且那一點必須正好在支撐腳旁邊。腳掌的位置非常重要。每做10?20次之後，換腳重複。

（2）有支撐物的「姿勢跑步法」練習（【圖38.4】）

利用椅背或雙杠來支撐體重，支撐腳只是輕觸地面（或是完全離地也沒關係），重點是讓腿不用再支撐體重，你就可以把注意力集中在腳掌上下動作中腿部肌肉的發力點。其中一隻腳保持放鬆輕觸地面，另一隻腳掌向上抬起，隨後讓其自由落下。同樣地，腳掌的位置要準確落在另一隻腳掌旁邊。只用後大腿肌群把腳掌抬起，而且是一碰觸到地面就馬上抬起。

（3）利用彈力繩的腳著地練習（【圖38.5】）

將彈力繩的一頭綁在腳踝上，另一頭綁在同側的手腕上，手掌位置固定在臀部旁邊，另一隻腳保持「關鍵跑步姿勢」，接著進行抬腳練習。你會發現，當你向上抬起腳掌時，因為彈力繩的緣故，速度會變快。這項練習讓你明白自己的雙腳能以多快的速度上下移動，當你了解之後，你就必須在以後練跑時跟上這種速度。在原地做10?20下之後，以單腳跑30?100米，之後再換腳練習。最多可以跑到800米。

（4）夥伴在後面跟著跑練習（【圖38.6】）

與練習夥伴一起跑時，你們的雙腳會同步移動。因為你的正後方有人，而且肩上有壓力，所以可以有效改正腿尾巴，那會使你待在邊框內。試著以這種方式跑50?100米。

（5）與夥伴綁上彈力繩，對方跑在你的前方（【圖38.7】）

現在換位置，將彈力繩分別綁在你和夥伴的腳踝上（左腳對左腳／右腳對右腳），由對方主導跑步的節奏。因為你在後面處於被動狀態，所以你必須儘快抬腳來跟上他的速度。試著以這種方式跑400米以上，這會讓你很驚訝地發現，帶著腿尾巴跑步和正確的姿勢跑步法兩者之間的感覺差異有多大。

（6）與夥伴綁上彈力繩，肩並肩跑（【圖38.8】）

將彈力繩綁在你的左腳踝和你夥伴的右腳踝上，肩並肩一起跑。由夥伴設定跑步節奏，你跟著跑，保持步伐與對方同步。試著以舒服的節奏跑400米。

（7）夥伴在後方控制彈力繩拉力（【圖38.9】）

先將彈力繩分別綁在你的兩腳腳踝上，請夥伴跟在你後面，用手拉緊彈力繩的兩端。向前跑時，請對方幫你觀察腿部動作，以控制彈力繩的鬆緊程度，使你的雙腳都能很快地回到地面上。分別進行快跑和慢跑的練習，至少跑200米。

（8）上坡跑步（【圖38.10】）

專註在把腳掌向臀部拉起來，不要推蹬。保持短步幅和高步頻。試著在不同的坡度練跑。

（9）階梯跑步（【圖38.11】）

這裡所進行的跑階梯訓練只是輔助性的姿勢練習，並不是艱苦的體能訓練。每趟只要跑20階左右就可以了。跑的時候保持穩定的節奏。當你的腳從每一級階梯往上抬時，不要推蹬，放下腳掌時也不要使力。盡量以輕巧、有節奏的步伐往上跑。

切記，上述每項練習都不要跑太長，仔細去感覺這些練習項目對你整體跑步技術的影響。如果能用攝影機拍下練習時的動作，再以慢動作播放，將很有幫助，這樣你會很容易發現把腳掌直接朝臀部向上拉起的正確技術，與帶著腿尾巴跑步的差別。

「姿勢跑步法」中更高級的技巧來自非支撐腿的膝關節在空中是否能自在地彎曲，這樣具有縮短鐘擺的效果，可以減少腳掌在空中的擺動時間。腳掌就像擺錘，擺動的時間越短，腳掌移動的速度也越快。也就是說如果利用短鐘擺的步伐來跑步，步頻就會相對提高。此外，此種跑法的額外好處是減少大幅度擺盪所造成的體力耗損，你把腳往前跨、在身後形成腿尾巴或是腳掌拉得太高，都屬於長鐘擺的跑法，不但會降低步頻，也是在浪費能量。因此短鐘擺的跑法可以花比較少的體力讓腳掌（鍾錘）移動得更快。

後大腿肌群用力過度

你的腳掌抬離地面後，如果你的後大腿肌群還在持續用力向上拉，也會造成腿尾巴。你持續用力的時間越久，腿尾巴就越明顯。你必須知道，當非支撐腳腳掌持續向上拉時，它就無法自由地向前擺動，步頻也會隨之變慢。過度向上抬高腳掌的跑法會致使肌肉酸痛，甚至造成受傷。

有一些特別的練習動作可以改善這些問題，但首先你必須對後大腿肌在「姿勢跑步法」上的功能有正確的認識。試著思考汽車引擎里的活塞，活塞往複運動的過程只在設計好的氣缸內進行，而且只會被點燃（fire）一次。只有在活塞棒接觸氣缸底部的瞬間，火花塞才會被點燃，引爆空氣推動活塞棒，藉以帶動車子前進。

同樣地，腳掌碰觸地面的瞬間就是後大腿肌點燃的時間點。那是一種及時的肌肉收縮，而非持續性的用力。當你的腳掌一離開地面，就讓它隨著最初收縮力的慣性自然地向上。在最後的點燃程序之後，就要放鬆後大腿肌，讓它隨著動能和移動的慣性自然往前。

前面已經提到許多後大腿肌群用力過度所造成的錯誤，但很少有人提出改善這些缺點的訓練方式。下面列舉幾項很有效的練習方式：

（1）夥伴在前方以彈力繩拉你跑（【圖38.12】）

將彈力繩分別綁在你的兩腳腳踝上，請夥伴用手拉緊彈力繩，在前面帶著你一起跑。當你被拉著跑時，彈力繩的拉力會阻止你的腳掌抬得太高。試著以舒服的節奏跑100米，隨後解開彈力繩，繼續跑一小段，看能否使腳掌維持在正確的高度。

（2）以彈力繩輔助定點跑（【圖38.13】）

分別將彈力繩的一端綁在你的兩腳腳踝上，另一端固定在身後的牆上，原地練習跑。在這項練習中，專註於支撐點轉換與平衡維持上。試著把支撐腳腳掌提到非支撐腳腳掌的高度之後再落下。當然，你無法做到。但是你試圖這樣做時，你將自然地了解非支撐腳放鬆且輕柔地落下是什麼感覺。每組練習，在原地跑20?30步即可。

（3）彈力繩高舉過頭跑（【圖38.14】）

分別將彈力繩的一端綁在兩腳腳踝上，雙手抓緊彈力繩的另一端，高舉過頭。在做這項練習時需確認彈力繩要夠長。這項練習能迫使你的腳掌直接朝臀部拉起，也能幫助你體會瞬間點燃後大腿肌的感覺是什麼。一開始進行這項練習時，練跑100米左右，仔細去體會點燃之後腿部肌肉在空中完全放鬆的感覺。

在練習完上述每一項練習之後，要緊接著解開彈力繩跑跑看，但不要跑太遠。你可以先用攝影機拍下你原本的跑步動作，然後在完成這些練習動作之後立刻再拍一次。你可以比較看看兩者間的跑法有什麼差別，由此也可以確認錯誤是否有改善。當你在看影片中自己的動作時，還要試著從動作中去回想當時跑步的感覺，使每個動作聯結到你當時出力的部位，如果你能確實掌握其中的聯結，那將使你每次都能跑得更加完美。

擺動腿的常見錯誤

擺動腿在空中會犯的錯誤大部分是因為做得太多，而非做太少。比如說，當擺動腿超過身體重心前方時，大都是因為你把大腿向前頂或向上抬，或是你在腳掌著地的過程中用力向下踩。

這些錯誤很容易理解，因為我們大部分人對以下這種跑法都有印象：一步步重踩地面用力向前跑。如今，我們對「姿勢跑步法」有了解後就知道跑步不是那麼一回事，因為我們都知道跑步的前進方式是讓身體全然順著重力。然而，舊有的跑步習慣，特別是一些根深蒂固的模式很難打破。所以很多跑者在學習「姿勢跑步法」時，時常以為自己已經很放鬆了，但事實上他們用的方式仍是施力驅使自己向前，浪費多餘的體力。

把大腿往上提這個多餘的動作不只浪費體力，還會增加擺動腿在空中停留的時間。因為大腿上提，腿部的擺動幅度會變大（【圖38.15】），而且當抬大腿讓整條腿的移動速度變慢之後，身體就會隨著重力往地面傾。腿抬得太高的話，為了與已經往地面傾的身體動作同步，腿就得被迫往下著力，也就是說你得重踩地面。這是我們最不樂意見到的方式，更糟糕的是，原本在腳掌離地後就應該保持放鬆的後大腿肌群，也會因為抬大腿這個動作造成不必要的緊繃感。所以，抬大腿不僅會增加著地時的衝擊力，還會使後大腿肌的負擔加倍。

可以通過下面一系列的練習糾正跑步時抬大腿的習慣，這些設計過的動作會限制你大腿擺動的幅度。針對這些矯正練習，你要記得先接受這些限制動作練習背後的智慧，然後在練習中將意念重心全部放在動作感覺上。

（1）在夥伴後方跑（【圖38.16】）

跑在你的夥伴後面，雙手伸直放在他的肩膀上，然後跟著他的節奏跑。因為你的夥伴在前面，如果你大腿抬得太高或過度向前頂就會撞到他的臀部或腳掌。如果你一直撞的話，他可能不會太高興。前面這一道隔板可以迫使你做出垂直向上拉起腳掌的動作。試著搭著他的肩跑上100米，然後記住這種感覺，隨後放手看看自己是否能以同樣的動作繼續跑。

（2）雙手後伸跑（【圖38.17】）

雙手在身後保持交握的姿勢向前跑，此時手臂要完全伸展。你會發現，以這樣的姿勢跑步除了限制大腿向前甩動之外，還可以有效限制身體擺動的範圍。如果跑步時你習慣擺動肩膀（那是另一種浪費體力的多餘動作），兩手臂在身後伸直且交握，肩膀就能保持固定。另外，如果你還是滾動腳掌後用腳尖推蹬地面前進的跑法，無法以跖球部著地，這項練習將有很棒的改善效果。雙手都在背後時很難用腳尖去推蹬地面。這項練習同時也可以結合進長跑的訓練計劃中，作為自我檢測跑步技術的方法。在長跑的過程中，偶爾使雙手交握於身後，如果你發現你的腳掌與地面接觸的感覺有明顯改變，那代表你一定是做錯了什麼。

腳掌著地時常見的錯誤

「姿勢跑步法」中的關鍵跨步技術——腳掌輕輕著地，而且著地位置是在身體正下方。這項技巧看起來似乎很簡單，但做錯的話可是會造成非常多的問題。基本上，錯誤的腳掌落地技術最容易引起的就是受傷的麻煩。這種錯誤的主因是由於過度跨步，腳掌的著地點超過身體的重心前方，進而導致著地時腿跨得太前（【圖38.18】）、腳跟著地（【圖38.19】），而且過度跨步通常也代表你在著地的過程中用力了（【圖38.20】）。

在矯正這些錯誤之前，你必須先真心接受它們是錯誤的事實。如果你還是相信當前普遍流行以腳跟著地，腳掌面整個著地，最後以腳尖離地的跑法是正確的跑步技術，那麼你就絕不可能完美地以跖球部著地，更不可能學會「姿勢跑步法」。你必須先承認錯誤，才有可能矯正它們。

讓我們針對腳掌著地這件事思考一會兒。首先，你的腳必須向身體的前方伸出去。有很長一段時間大家都認為跑步就應該是這樣：把腿往前伸，花力氣把身體拉向前方，再用腳推蹬地面。在接受這樣的立場之前，試著赤腳在柏油路上跑跑看，怎麼樣？會想用腳跟著地嗎？當然不會。失去了鞋子的保護之後，著地時的衝擊力會直接從腳跟傳上去，完全沒有緩衝。

赤腳在柏油路上跑步時，你會自動以前腳掌著地，因為那樣的衝擊力最小。有任何疑慮嗎？那讓我們先回到1960年奧運會賽場上，認識一下當年的馬拉松冠軍得主——阿貝貝·畢奇拉（AbebeBikila），他就是以赤腳跑完全程的。儘管可以放心，他當然不是以腳跟著地。也許你還是會懷疑，認為那是早期的奧運會才可能發生的事，但當時（約50年前）阿貝貝可是跑出2小時15分16秒的成績，而且賽後他還若無其事地說道：「同樣的路我可以很輕鬆地再跑一次。」

現代跑鞋的厚墊雖然可以掩飾掉你因為技術不當所要忍受的痛苦，但穿著有厚墊的鞋子跑步並不會讓你的跑步技術變正確，反而助長你跑步用腳跟著地。腳跟著地，會讓腳像粘在地面上似的拖長腳掌滯留的時間（【圖38.21】），降低步頻、阻止你往前進，還會對關節、韌帶和肌腱造成更大的負擔。此外，腳跟著地也會抵消重力所帶來的推進力。總體來說，就算它沒有造成太大傷害，但穿這樣的跑鞋跑步對自己沒太多好處。

為了在你的心裡建立以前腳掌著地的正確認識，最開始的概念很簡單：當你的腳掌停留在地面上同一位置的時間越長，制動效應就越嚴重，當然同時也減緩你前進的速度。更不用說，那也會降低你把重力轉換成向前推進的效能。從正確的角度來說，當你向前跑時，你想要身體待在邊框內，而且腳掌剛好落在身體的正下方，時間儘可能越短越好，一落地就拉起來。理由很簡單，花越少的時間待在同一個地方，你的身體就前進得越快。

（1）小馬踮步（【圖38.22】）

小馬踮步看似簡單，其實很難完全掌握，但它的確是正確跑步技術的基礎。雖然這個動作很簡單，但它的挑戰就在於你必須完全做對，只要做對了，其他的就會比較容易領會。在做小馬踮步時，你的主要目標是花最少的力氣，動作也要局限到最少，原地踮步，保持完美平衡。

當你把體重放在其中一隻腳掌前部時，另一隻腳稍後離地，輕觸地面，維持這個動作讓身體保持平衡。接著，快速把體重轉換到另一隻腳掌上，原本的支撐腳同時稍稍提起，變成以腳尖輕觸地面。剛開始每轉換一次就稍作停頓，確認自己動作有沒有做對，有沒有穩定地保持平衡。當你逐漸熟練之後，就可以逐漸減少停頓的時間，兩腳快速交替踮步持續做30秒以上。

（2）彈力繩綁在腰際與腳踝（【圖38.23】）

分別將彈力繩的一端綁在兩腳腳踝上，另一端綁在腰間來進行練跑。在這項練習中，彈力繩能引導腳掌直接垂直向上拉起，隨後也會直接向身體下方落下，因為這樣由彈力繩所帶來的阻力最小。你可以體會腳掌擺動越小越輕鬆的感覺。任何想要加大步幅的動作都會增加彈力繩的阻力。

把彈力繩綁在腰間與腳踝後，也可以進行之前提到的練習，像是小馬踮步、跑上坡、跑階梯等。彈力繩可以幫助你垂直向上拉起腳掌，也能保證它剛好落在身體的正下方。

（3）在草地上赤腳跑（【圖38.24】）

雖然你也可以像阿貝貝一樣在柏油路面上赤腳跑，但你還不需要這麼做。剛開始，選一片柔軟的草地，在上面小跑一會兒，可以幫助你體會前腳掌著地的具體感覺，同時會覺得赤腳在草地上用腳跟著地跑起來會很奇怪。你可以在平坦的草地上跑30米，也可以在高爾夫球場芬芳的草皮上從第一洞跑到第十八洞。總之，你可以赤腳在草地上盡情跑。

當你剛開始從腳跟著地的跑法改成前腳掌著地時，你會有一段時間覺得小腿肚很酸。這是正常的現象，別太擔心。它會持續幾個星期，但是當你的身體習慣了以後，小腿酸痛的現象就會永遠消失。

有一位跑者通過我先前出版的教學影片，學習「姿勢跑步法」一陣子之後跟我說：「開始學習『姿勢跑步法』之後，我的小腿酸得不行，但膝蓋和下背部疼痛完全消失了。『姿勢跑步法』真的完全改變了我的跑步方式。」

（4）在沙灘上赤腳跑（【圖38.25】）

在草地上與沙灘上赤腳跑兩者的練習形態很像。不過，在沙灘上練跑有其他的效用。第一，它不用什麼高深的技術，就能分析你的步伐。只要你在沙灘上跑50米，慢慢走回去看剛才的腳印，如果你以腳跟著地的話，腳印會明顯很深，尤其在腳跟的部位。第二，支撐腳在沙灘上停留的時間越久，你的腳掌就會陷得越深。但如果你每一次都很輕盈地以前腳掌著地，身體就會像在沙地滾動的球一樣，只留下淺淺的印子。然而，如果以腳跟著地，你得用不斷深陷沙中的腳掌掙扎前進。

（5）以交叉步跑（【圖38.26】）

先前也提過這個練習動作，它會強迫你用前腳掌著地。以交叉步側向移動會自然地限制你跨步的幅度，你無法用腳跟著地，又同時做出交叉步的動作。因為在側向移動時腳掌和它落下的方向垂直，所以你無法以整個腳掌面著地後再由腳尖蹬地前進，只能靠提高步頻來加快側移的速度。

綜合以上的各種練習，你必須把下面關於著地的要領記在心裡：

（a）以跖球部著地。（b）確認腳掌在臀部的正下方著地。（c）著地時膝關節永遠保持彎曲。（d）腳掌與地面接觸時盡量放輕鬆，只是支撐，不要花多餘的力氣推蹬。

矯正腳掌離地前的跑步姿勢

腳掌離地前的跑步姿勢為什麼會發生錯誤呢？聽起來有點兒讓人難以理解。畢竟，「姿勢跑步法」的一項重要原則不是要盡量縮短支撐腿的著地時間嗎？那當你跑起來像是踩在熱煤上，腳掌與地面接觸那麼短時間裡的跑步姿勢又怎麼會錯呢？沒錯，我們現在就是要來審視與地面接觸那一瞬間所發生的事。

不管跑在哪種路面上，每次當你的腳掌接觸地面時，你都應該剛好處在完美的「關鍵跑步姿勢」（【圖38.27】）。如果你拿攝影機拍下自己跑步的畫面，在你腳掌接觸地面的瞬間，每次看起來都應該一樣。除了姿勢看起來一樣之外，在那瞬間你的思想和肢體上的感受也都應該相同。你應該保持放鬆與平衡，同時又像彈簧一樣在你的邊框內被緊密壓實。你得集中所有的精神，把身體各個部分的零散氣力導引在一起，像是一種單體式的高效能生化機器一樣。你必須時刻提醒自己用最少的力氣製造最大的前進效應。最簡單的要領是，專註在轉換支撐點時腳掌與地面接觸的過程。體重從一隻腳轉換到另一隻腳的過程中要儘可能地輕柔，這會使抵制的效應降到最低。

下面的練習動作就在強化這些概念，也可以用來說明那一瞬間的「關鍵跑步姿勢」必須調整到完美的理由何在。

（1）以健身球練習平衡（【圖38.28】）

站在健身球上以「關鍵跑步姿勢」保持平衡，這個練習看起來夠簡單了吧，但站在上面時，任何造成失衡的細微動作都會被放大。如果你覺得身上有某些較小的肌群為了保持平衡不斷地用力，你就可以很快地了解到你的基本功——「關鍵跑步姿勢」並沒有你想像中的那麼平衡與輕巧。所謂的熟練「關鍵跑步姿勢」不只能在健身球上保持平衡，而且站在上面時身體非常放鬆。

（2）用「關鍵跑步姿勢」進行跳躍練習（【圖38.29】）

在進行這項練習的過程中，仍然著重在平衡與放鬆。原地練習即可，不用像跳過什麼東西一樣跳很高，只要用最少的力氣快速收縮後大腿肌，把你的腳掌瞬間拉離地面。

（3）利用跳繩練習單腳跳躍（【圖38.30】）

這項練習或許是最能讓人體會到怎樣花最少力氣讓後大腿肌把腳抬離地面。在進行這項練習時，先以「關鍵跑步姿勢」保持放鬆，跳躍高度讓跳繩剛好通過腳掌下方即可，不要跳太高。你最好每次都以前腳掌著地，而不是腳跟。

如果能拿攝影機拍下這三種練習的情況，你就能用慢動作播放的方式來觀察自己在腳掌落地和「關鍵跑步姿勢」之間的畫面。假若你能縮短落地瞬間轉換到「關鍵跑步姿勢」的時間，那你就能跑得更快。腳部動作的循環周期，取決於腳掌落地初期動作和另一隻腳掌從地面拉起的速度，落下與拉起的動作越快（這兩者同時進行），步頻就越快，也能更有效地利用重力。

不管你用跳繩或是健身球來練習，最好在練習完這些動作之後小跑一下，仔細體會剛剛練習時的感覺，把它實際應用在跑步當中。總之，腳掌著地之後要儘快回到「關鍵跑步姿勢」，但那站姿只能維持一瞬間，那一瞬間越短越好。

許多錯誤發生在兩腳同時騰空時

我們都知道走路與跑步的主要差別，在於後者會有一段兩腳同時騰空的時間，但我們卻把跑步時騰空的階段留到最後來談。很有趣，不是嗎？

在大部分的跑步教學課程中，兩腳騰空的時間獲得最多的注意，大都特彆強調推蹬與驅動身體前進的技巧，因為那些技巧所強調的是如何讓跑者在空中飛得更遠。但如今，你應該能夠預期到我所要提出的反對意見：不要再這麼做。盡量減少兩腳騰空的時間。不要刻意驅動身體前進。請不要在那上面浪費任何精神與體力。

我並非要提出什麼反對物理力學原理的主張，也不是想證明牛頓錯了。我們仍站在相同的力學原理上，只不過我建議你從不同的角度來審視跑步技術。

不要再想著「該怎麼做才能把身體向前推進」，你可以換個角度來思考前進這件事：「在跑步時有哪些『力』存在，哪種是既充足而且永不改變，是你腿部肌肉的力量還是重力呢？」從這個視角往下思考，想像你正在跑下坡。任何有經驗的跑者都知道在跑下陡坡時最大的問題不是跑快一點兒，而是跑得太快了。在那時候你所關心的是如何控制速度，而非放縱地加速前進。

整個「姿勢跑步法」的概念也是如此，使你在平路上也能有效地轉換重力為前進的推進力，像在跑下坡一樣被它拉著跑。只要移走身體下方的支撐腳，讓重力完成它的工作，就像你在跑下坡一樣讓它拉著你前進。任何會抵抗重力的動作都將使你減速。然而，騰空這個概念的本質正是在對抗重力，當你推蹬地面時其實就是在跟重力搏鬥。所以，不要這麼做。

不要伸直你的腿，也不要用腳尖去蹬地。總之，不要用腳推地（【圖38.31】）。

前面我們說明了「姿勢跑步法」所強調的就是讓你在平地時也能像在跑下坡一樣被重力拉著跑。我們可以舉一個例子來說明。試著想像你被一輛摩托車拖著跑。繩子綁在你的腰和摩托車後面（【圖38.32】），當摩托車啟動加速時，你會感覺像在跑下坡一樣。如果你把腳伸直，又用腳尖去蹬地，你會很快發現自己正在跳著前進，而且身體在落下時必須承受很大的衝擊力，就像在下陡坡時跨大步向前沖的感覺一樣。但如果你能改變跑法，加快步伐，你就能比較輕鬆地跟上摩托車拖動的速度，上半身也能保持直立。「姿勢跑步法」的概念就只是把摩托車的動力換成重力而已，你只要保持放鬆，讓它帶著你向前跑。說穿了，「姿勢跑步法」就是這樣而已。

那麼什麼樣的練習能夠減少騰空的因素呢？上述全部。每一項你所做的練習都是為了幫助你放鬆而設計的。當腳掌離開地面時，身體保持柔軟的「關鍵跑步姿勢」，隨後讓重力拉著你前進。沒有比這更容易的跑法了。

本文選自《跑步，該怎麼跑》，經姿勢跑法公眾號授權轉載，如需轉載請聯繫公眾號。

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