讓男生兼備殺傷力和吸引力的每一塊肌肉——都要靠吃!
我們都知道,蛋白質是增肌必備的營養物質,補充蛋白質的來源也有不少,比如雞蛋、雞胸肉、蛋白粉等等。可在一些人口中,碳水化合物或許就沒什麼好名聲了,但事實是,它竟是增長肌肉、促進恢復極佳也是極易獲得的來源。
因為碳水可以促進蛋白質(氨基酸)的轉運和吸收,是效率和性價比最高的能量來源。若碳水攝入不足,僅攝入大量蛋白質依然很難取得明顯的增肌效果。那麼該怎麼「吃」出肌肉呢?下面 Keep君 就給大家推薦 7 種超贊的高碳水食品:
1、早餐麥片優點:便捷的高熱量食品
早餐燕麥每勺至少含 2g 的膳食纖維,甚至可以作為極好的休賽季健美食品。膳食纖維能夠釋緩消化的特點,使得它能夠作為一種隨時可以食用的能量來源。為了達到最佳的增肌效果,可以採用雙倍分量,同時混合一整勺蛋白粉和足量的牛奶,使碳水化合物含量達到 60g,蛋白質含量達到 30g。
2、硬麵包優點:碳水化合物來源廣泛
硬麵包可以看作碳水化合物的集中原,一個中等大小的硬麵包圈有著 40-50g 碳水化合物。硬麵包也使得人們吸收營養變得更方便,它不需要烹飪或是長時間的準備工作。另外,可以選擇更豐富的穀物品種,比如裸麥或黑麥。
3、麩皮鬆餅優點:富含膳食纖維增肌品
你可以通過閱讀標籤來看看麩皮鬆餅的質量,但最好還是親自體驗一下。購買任何高膳食纖維的穀物食品都可以在包裝盒側面看到鬆餅的成分。用蜂蜜增加甜味,加上兩三勺蛋白粉混合,你就得到了一份高碳水、富含蛋白質的小吃。
穀物中的膳食纖維使得食品消化的最終產物糖分低,或是所謂的「釋緩燃燒」。這對糾結於想增肌又想保持肌肉線條的健身者們來說是特別理想的。
4、米糊優點:極易消化
米糊極易消化的特點讓它也成為了很棒的健身食品。三分之二杯米糊粉與水混合就包含 65g 極易消化的碳水化合物。米糊做好後,配上一隻香蕉,一小杯軟乾酪,一些肉桂,你就有了一份含有 30g 蛋白質和 90g 碳水化合物的全面營養餐。
5、土豆泥優點:快速調節血糖
進食之後,胰島素含量升高,沒有足量碳水與之反應的話,運動時容易造成低血糖。食用土豆泥這種碳水含量高,同時易消化、可以快速與胰島素反應的食品,可以使血糖水平比較快速地回到正常,一定程度節省胰島素與胰高血糖素相互調節的時間。在每杯土豆泥含有 42g 碳水化合物的情況下,你可以吃兩三杯都沒有過度的飽腹感。
6、葡萄乾米飯優點:促進合成肌糖原
兩杯白米飯配上一把葡萄乾能夠提供 115g 碳水化合物,這是理想的促進合成肌糖原的練後餐組合。和土豆泥一樣,你也可以把葡萄乾米飯作為正餐外的加餐。這個組合也能夠加到正餐炒菜中,作為完美的增肌可口佳肴。
7、意麵優點:高質量碳水化合物
為了增加碳水化合物的攝入,意麵一直是很好的選擇。凈重 113g 意麵含有 90g 碳水化合物,這極易食用且不會使你飽腹。因此,3 小時內你就要準備吃下一餐。加些肉和蔬菜在面里可以使整餐具有較高水平的碳水化合物含量、蛋白質含量和熱量。
以上 7 種食品非常適合增肌人群,尤其是難以增重的人群,它們不僅能促進肌肉恢復,更能促進肌肉增長,希望大家早日「吃」出肌肉!
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