上下蹲無法比擬的中華傳統武術基本功，秘傳的強腎松腰之法！

現代醫學證明：腰部不能放鬆，或者脊椎的錯位或傷損，可引起眾多疾病的發生。就傳統武術而言，腰在人體中非常重要，腰部放鬆、靈活、氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有「命意源頭在腰隙」之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有「力發於足，主宰於腰，行於四肢」的說法。

據聞，古代很多人在練習此法時，總是借故把身邊的徒弟支走，偷偷練，由此可見此法受到何等珍視。因此，切莫等閑視之---這就是中華傳統武術基礎功之一的面壁蹲牆功！

面壁蹲牆功原理是通過放鬆腰部，修鍊任督二脈，達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。

那麼面壁蹲牆功所帶來的具體功效：首先，蹲牆有助於松腰，可以作為武術練功的基本功。其次，蹲牆可以強腎，是一種健身養生的良法。第三，能夠強化人體混元氣的升降開合，是糾正體內氣機偏差的有效方法。第四，能夠減肥，對冶腹部肥胖效果明顯。

為了讓所有人都能練習這個動作功法，利用符合人體進步機制的「循序漸進」這一原則，祁哥將面壁蹲牆功一步一步進行分層次的理解，降階練習進階練習並重，最終能夠完成標準式甚至更難式！

1.原地試蹲。原地緩緩下蹲上起，下蹲時腳掌或腳跟不要離地，蹲至大腿與小腿相貼，然後上起站直身體。如果原地下蹲感到很困難，就先不要練習這個，先練站樁祁哥之前發的文章《站樁，中華傳承武術你不了解的不傳之秘！》有詳細介紹。

2.尋找牆壁。如果原地下蹲沒有問題，就找一面比較光滑的牆壁來練習，例如門板或大櫃衣鏡，盡量不要面對粗糙的牆壁練習，以免擦損鼻子。

3.調整距離。調整距離有兩個內容，一個是調整腳與牆壁的距離，另一個是調整兩腳之間的距離。腳與牆的距離近一點，難度就大一些；雙腳分開一點，蹲起來就容易一些。一個合適的蹲牆距離既要能夠自如地下蹲上起，又要略感吃力。

4.正式練習。找到合適距離後，頭部正向牆壁，略收下頦，閉眼(初練階段可以睜眼)下蹲上起。下蹲時大小腿相貼，上起時身體站直，這樣為蹲牆一次，開始階段每次蹲牆20至50次。

5.增加強度。一是指增加蹲牆的次數，二是指加大蹲牆的難度。

蹲牆熟練以後，如果以健身、減肥為主要目的，可以著眼於增加蹲牆的次數，每次蹲牆的次數從50增加到100、200甚至更多。以中等速度來蹲牆，蹲200次一般在20分鐘左右。

如果以練功為主要目的，可以著眼於加大蹲牆的難度，這裡說的難度主要是指縮小兩腳之間的距離和腳尖與牆壁的距離，當脫掉鞋子光腳蹲牆時能做到兩腳併攏、腳尖抵住牆壁，通常會感到腰部比較鬆動，腹內氣機盎然，身體的整體性加強。

6.結束練習。蹲牆後有兩種結束方法，一種方法是兩手重疊在小腹上，按左—下—右—上的方向緩緩轉動20下，然後安靜片刻，結束練習。另一種方法是兩手自然下垂，站立靜養兩分鐘，然後結束練習。

注意事項：

意守：下蹲時意守下丹田（肚臍），上起時意守百會穴就行。

1.循序漸進。不要一下子蹲得太多、太難、太快，練習後不應該感到精疲力乏，要留有餘興。

2.集中精神。在練習的過程中把注意力集中到身體上，不要一邊蹲牆一邊思考問題。

3.呼吸自然：動作與呼吸必須協調一致，即氣吸至盡時下蹲到底，起立站直時氣呼完。呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。

4.身形中正。蹲牆時尤其是頭部絕對不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。兩腳要均勻用力，寧可降低難度也不要動作變形。

5.注意放鬆。上起的時候要注意頭頂百會上領，由頭部帶動上起，避免下肢或膝蓋的拙力；站直以後注意放鬆下肢，停留片刻再往下蹲，要有一個鬆緊轉換的空隙。

6.調整冷熱。冬天蹲牆時不要一下子脫掉衣服，等蹲到身體發熱後再逐漸脫去衣服。蹲牆結束半小時後再洗澡。

傳統功法博大精深，還有更多功法有待發掘，祁哥今天用最簡潔直白的方式將面壁蹲牆功帶給大家，有什麼問題也歡迎大家提出，共勉之！