牛國衛教授 | 老年人膝蓋痛的養護與鍛煉

06-15

【居家老人的運動與健康】

第十八集

視頻內容摘要

力量性的練習

把沙發靠墊夾在兩膝蓋之間，使勁地夾，什麼都不需要做。只需要兩個膝關節使勁向內發力，把這靠墊擠遍扁了，再擠扁了。用不了十秒鐘，腿就開始發抖，發顫。

定期健腿

如果手邊沒有沙發靠墊，也可以把兩個拳頭墊在我們的兩個膝關節中間，使勁夾，把兩個拳頭用腿的力量把它夾碎了，大腿內收這兩條肌肉開始發酸、發熱、法脹，甚至到後期，你的腿都在哆嗦，這個動作，不光要練到我們的大腿的內收，還練到了骨四頭肌，臀大肌，甚至包括會蔭部的肌肉，都有點酸脹，就叫定期健腿。

抬腿健膝

很多老年人的膝關節不好，不管好不好，您都跟我做這練習，就這麼一個動作。往那一坐，把腿伸直了，就可以了，這一來你如果骨四頭肌力量好了以後，不光我們的包裹髕骨的力量好了，包括同時膝關節的外側副韌帶，還有內測的都能夠得到很好的一個鍛煉和養護。

運動骨四頭肌

坐在椅子前沿，兩個腿使勁蹬地要需需地要起來，但是你又起不來，不能起，這時候呢，臀部給椅子面的壓力，越小越好，這時候可能看不出什麼，但是可以聽，一旦開始砸腿，它不疼，因為骨四頭肌急劇地收縮。你把兩手，放在骨四頭肌上摸，是不是硬硬的？對了，如果女士朋友們要起不來，就不起了，就輕輕地動。