俯卧撐手腕、手肘、腰椎疼？問題出在姿勢上！

有些小夥伴跟MAX反應

做俯卧撐的時候

要麼手腕痛，要麼腰椎痛

要麼肩膀痛

其實這些問題

可能都是因為你的俯卧撐姿勢不對

MAX來一下講解

NO.1雙手對地面的外旋力

你的手和地板之間的外旋力，可以讓你的胳膊、肩部和上背部產生張力，讓上半身在整個運動中保持平穩。

動作要領：雙手保持對地面的抓地力，同時推動掌心並旋轉手掌，就好像你要試圖撕裂兩手掌間的地板。這個過程中你的肘部和二頭肌要轉動。

NO.2 保持脖子與脊柱平直

如果頭部太低或者抬得太高，都可能造成脊柱受傷的風險。保持你的頭到腳，在運動中成一條直線，這樣你可以把運動的節奏控制的更好。

動作要領：不要捲曲下巴或看正前面。而是在地板上找一個點，就是手指前面大約15-25厘米左），當你進行俯卧撐動作的時候，保持你的眼睛專註於那個點。這樣能讓你的頸部與身體的其餘部分成一條直線。

NO.3 向背部拉動肩部

如果聳肩，不僅會影響上半身的平直，還會增加受傷的概率。

動作要領：沿耳朵到腳的方向，拉肩部。利用後背肌肉實現這個過程，就好像要把兩個肩胛骨努力湊到一起一樣。

NO.4 手掌力向腳趾方向

這樣可以很容易讓你的身體向下，有助於你收縮核心肌肉，足以讓你在運動中保持的背部平直和軀幹穩定。

動作要領：在你的上半身處在俯卧撐姿勢時。收緊核心肌肉使你的手掌的力的方向是朝向你的腳。

NO.5 收緊臀肌

收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從腳到頭保持一條直線。同時這將有助於緩解背部壓力，減少受傷的風險，並激活你的核心肌肉群，使俯卧撐運動就像平板支撐一樣。

動作要領：在俯卧撐動作時放鬆臀部，感覺一下你的下背部是不是有一個向地面的拉力？然後再盡最大可能收緊臀肌，感受一下臀部是不是收到一處後並將壓力從脊柱轉移走了。

NO.6 雙腳併攏

兩腳併攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉群和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。

動作要領：確保你的雙腳是接觸的。然後收緊雙腳，就好像你要夾碎腳踝間放置的堅果一樣。讓兩個腳踝儘可能的靠近，你會感覺到腿部肌肉很緊繃。

NO.8 向下時吸氣，向上時呼氣

動作要領：當你的身體向地面移動時，深呼吸。當身體向上推起時，迅速呼出儘可能多的空氣。在每一次動作中重複進行。同時每一次的動作要緩慢並在控制範圍內。

NO.9 把身體當做一個固定的整體

當你累的時候，很容易拱起背部，這是一個錯誤的動作。把身體像平板一樣推離地面可以防止你的動作抖來抖去，這樣同時可以幫助從頭到腳的肌肉像一個穩定的單元。

動作要領：在俯卧撐動作的底部時，不要讓任何肌肉放鬆。保持每一部分的肌肉都收緊，把自己想像成是一個置於地板上的堅實的桌面。

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圖文整編／健身男神MAX