既要背變寬，還要線條好！高手必練的引體向上怎麼做？

引體向上，可能對很多人來說都是聞風喪膽。但是作為健身的王牌動作，幾乎是整個身體背面的肌肉都得到多維度的刺激，不僅線條分明，還加強維度，如果你願意的話，絕對是可以讓你一個星期七天不重樣，而且只要一個器械，所有的健身高手都在練，你還有什麼借口？

先看看引體向上桿：最好的健身器械之一

無論你在哪個健身房練，引體向上桿是必需的。「拉」才能訓練到的肌肉，有背闊肌和肱二頭肌，如果不進行各種拉的訓練，是很難獲得成果的。

最傳統的舉重運動其實可以用自重來練，不需要任何器械。俯卧撐可以代替卧推，自重深蹲、弓箭步和提踵等，就算是訓練量較小的訓練也是非常見效的。

仰卧臂屈伸和倒立俯卧撐可以高效地刺激肱三頭肌和三角肌，而你的背闊肌和菱形肌如果缺少划船或者下拉，幾乎是很難發展的。

除非你練引體向上，否則你將看不到任何進步。引體向上的訓練是非常靈活的。你可以通過改變雙手的位置或運動的角度來改變難度和目標肌肉。

下邊有7種引體向上的練法，按照簡單到困難的順序來排列，希望對你有幫助。

寬握引體向上

寬握引體向上是所有引體向上動作的基礎。寬握抓住杆子，將胸部向上拉並靠近杆子，頭部稍微向後傾仰。寬握引體向上能增強背闊肌，讓你的身材更加像倒三角，在最高的位置不要出現「點頭」的動作。

窄握引體向上

窄距握著杠子，向上拉而身體向後傾斜。窄距引體向上可以高效地增強背部。頂峰收縮期間，前臂也可以受到一定的刺激，就像反握彎舉一樣。

反握引體向上

反握引體向上是最常見的，也可能是最簡單的引體向上。以反手的握法來練，肱二頭肌受到的刺激會更加強烈，背闊肌也能受到一定的刺激。把自己拉到頂端，下巴超過杆子的高度。

側身引體向上

這個動作不需要正面對著杆子，側身站在杆子下面，面對支柱或者龍門架支柱。跳起來，一隻正手，一隻反手握住杆子，並把身體拉到身體的一邊，直到杆子接觸到肩膀。每組做到力竭，降下來然後進行另一邊的動作。

引體向上擊掌

我們都看過別人做俯卧撐擊掌，那麼引體向上擊掌和俯卧撐擊掌是同一個概念，除了動作更加難以外。

雙手以與肩同寬的握距抓住杆子，爆炸性地把自己拉起來，擊掌，然後回到初始位置。這個動作對節奏和速度的要求會更加高，但確實是一個非常優秀的引體向上動作

停息引體向上

停息引體向上適用於任何一種握法和握距。只需要在頂端額外地停留1秒到3秒以上。

比較難的練法是一組5次的停息引體向上，第一次在頂端停頓5秒，第二次停頓4秒，以此類推，直到最後一次引體向上在頂端停留一秒，接著再練5-10個普通的引體向上。

離心收縮引體向上

許多訓練者會在卧推或者是划船動作中加入離心收縮的訓練，其實引體向上的訓練也可以使用離心收縮的方法。

按照正常的速度把自己拉起來，然後花費6秒內慢慢回到起始位置。完成一個離心收縮，需要很好地控制好你的身體，實在不行，可以找一個搭檔一起訓練這個動作。

你的搭檔可以在下降的過程中托住你的髖關節，給你提供一定的支撐。如果要輔助你的搭檔，記得準確地衡量他的力量，動作不要太難。假如沒有訓練搭檔，利用輔助引體器械做離心收縮引體向上也是很好的選擇。

四個黃金法則

引體向上的練法因人而異，但下面四個法則在任何一個訓練者的身上都可奏效：

1. 不要借力。

如果想要練出強大的背闊肌，就不應該借力。伸直腿部，收緊臀部，腳尖向地板方向延伸。鎖定你的腿部，你將不得不依靠自身的力量，沒有任何借力來完成你的訓練。

2. 要降低，但不是降到底，也不要降得不夠低。

雖然我們反覆強調要降到足夠低，但也不是完全的降到底。如果你降到底，肩袖肌群的微小肌肉將承擔整個身體的重量。在頂端收緊你的背闊肌，不要完全放鬆。

3. 在適當的角度進行引體。

在正手引體向上中，集中刺激你的背闊肌並且隨著上升而向後拉手肘，因為手肘越向前，對二頭肌的刺激就越強，對背闊肌的刺激就會相應地減少。寬握引體向上的運動力學和寬握高位下拉一樣。

4. 下巴拉起超過杠子，但不要在最高位點頭。

有沒有發現？在引體向上的頂端位置，我們或多或少都有「點頭」的動作。在頂端的時候點頭，實際上並沒有把自己拉到更加高的位置，只是一種自我欺騙而已。

所以，停止點頭，拜託！眼睛一直盯著頭上的一個參考物，然後把身體拉起直到下巴超過杆子的高度。這就是完整的一次動作。

那麼，平時都說自己愛健身的你，能獨立完成多少次引體向上呢？畢竟，這麼優秀的動作絕對是健身達人的標配，也許下一個達人就是你！