運動拉伸全攻略：頻次、力度、時長以及全部位方法....

1.問：到底是運動前拉伸還是運動後拉伸？

答：運動前後都需要拉伸，經常會有人問「我應該在運動前還是運動後拉伸」這樣的問題，這無需選擇，因為兩次拉伸都是必要的，只在運動後進行拉伸活動，並且把其作為下一次運動前的拉伸是沒有任何好處的，運動後拉伸與運動前拉伸的目的不同，而且這是兩個完全不同的過程。

運動前拉伸的目的是預防損傷：拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。

運動後的拉伸目的是促進肌肉及肌腱的修復：通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的延遲性肌肉酸痛。

訓練後的拉伸活動還應作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運動的強度與時間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強度運動和5~10分鐘靜態拉伸活動。

2.問：拉伸到什麼程度，拉到疼嗎？

答：拉伸活動並不意味著要產生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經常犯的錯誤之一，其原因如下：

當肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉和肌腱被過度拉伸。

所以如果要避免牽張反射的發生就要避免產生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的範圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。

3.問：拉伸需要注意呼吸問題嗎？怎麼調整呼吸？

答：許多人進行拉伸時會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現象的出現，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩，且要增加呼吸的深度，以促進肌肉放鬆，加快血液流動，並加快氧和營養物質運輸至肌肉。

4.問：每個拉伸動作要靜力保持多久？多久做一次拉伸？整個拉伸活動要進行多久？

答：以上這些問題都是我們討論拉伸時經常涉及到的問題。雖然對這些問題有很多不同的回答，鑒於從研讀相關文獻和本人的經驗中所獲得的專業思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。

最具爭議的問題是：「我每次拉伸應當保持多久？」一些文章會告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現有報道中最短的時間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放鬆並開始拉長。為了真正改善柔韌性，每個拉伸動作應當保持20~30秒。

進行拉伸活動的時間應由參與特定運動的水平而定。即對於那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動時間應不少於20秒鐘，但是如果要參加高水平運動項目的比賽，則每個拉伸動作至少需要保持30秒，並且由此逐步延長至60秒或者更長時間。

「我應當多久進行一次拉伸練習呢？」參加運動水平相適應的拉伸活動的原則同樣適用於我們每塊肌肉應該進行的拉伸次數。例如初學者的每個肌群可拉伸2~3次，若運動水平較高，每個肌群可拉伸3~5次。

對於「我應該拉伸多久？」上述原則仍然適用。如對於初學者可拉伸5~10分鐘，但是對於專業運動員，全天所有的拉伸時間合計應該接近2個小時，如果是運動水平介於初學者和專業運動員之間，則應按照運動狀況調整拉伸活動的時間。

進行拉伸活動一定要有耐心，沒有人能夠讓身體在幾周之內就變得很健康，所以不要期望通過拉伸活動產生奇蹟。從長遠來看，一些肌群至少需要3個月且有一定強度的拉伸活動才能得到實質性的提高。因此要堅持，這是值得的。

在回答完運動前後拉伸的重要性後，再來給大家分享一些實用的拉伸技巧：

1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：

拉伸部位：

肩關節周邊的肌肉

做法：

雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

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2.上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：

拉伸部位：

上背部的肌肉

做法：

手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

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3.闊背肌伸展 (Lat Stretch)：

拉伸部位：

背闊肌

做法：

站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

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4.胸大肌伸展 (Pec Stretch)：

拉伸部位：

胸部上緣部肌肉

做法：

站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

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5.髂脛束伸展 (ITB Stretch)：

拉伸部位：

大腿外側下方的帶狀結締組織

做法：

身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

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6. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)：

拉伸部位：

髖關節柔軟度

做法：

雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

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7. 股四頭肌三點伸展 (3-Point Quad Stretch)：

拉伸部位：

膝關節的柔軟度

做法：

a. 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭；

b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；

c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另一腿。

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8. 腿後肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：

拉伸部位：

腿後肌

做法：

平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

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9. 腿後肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)：

拉伸部位：

腿後肌

做法：

平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

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10. 內收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：

拉伸部位：

伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉

做法：

保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

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11. 內收肌群伸展 2(Adductor Stretch2)：

拉伸部位：

內收短肌

做法：

采坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。

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12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：

拉伸部位：

小腿肌

做法：

采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

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13. 站立髖外旋 (Standing Glute)：

拉伸部位：

臀部肌肉及髂脛束

做法：

左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

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14. 膝頂牆伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：

拉伸部位：

踝關節的活動度

做法：

站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

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15. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch)：

拉伸部位：

大腿前側的股四頭肌

做法：

背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

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16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：

拉伸部位：

大腿與臀部

做法：

這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，進行此動時，髖關節盡量面向前方來保持平衡。

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17. 舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：

拉伸部位：

屈髖肌群

做法：

a. 雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。

b. 手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

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18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：

拉伸部位：

肩關節後側關節囊

做法：

a.身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。

b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼於地。在動作末端維持20-30秒，然後回到起始姿勢，換邊進行。

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19. 股四頭肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：

拉伸部位：

股四頭肌

做法：

將膝蓋彎屈，冰敷袋置於受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時，依據受傷的嚴重程度，可以每1-2小時冰敷兩次。

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20. 網球足底按摩 (tennis Ball Foot Massage)：

拉伸部位：

治療足底筋膜炎

做法：

將網球踩在足底，順著足底前後移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，藉此增進按摩的效果。（原文說是高爾夫，這裡我們可以用網球代替）

部分數據源：《運動傷害圖解聖經 : 預防、診斷、治療、復健》DK Publishing 著

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