文/記者 鍾贇 圖/攝影 金軻
渴望有更緊實的腰腹，渴望有更翹挺的臀部，渴望手臂線條利落，渴望胸肌飽滿……對於更美好形體的渴望是健身的最大動力之一。但是，理想很豐滿現實總太過骨感，你追求翹臀卻總練粗腿，你知道卷腹能打造馬甲線卻練完腰酸脖子疼，從來沒有體會過腹肌發抖的「虐戀幸福」。還有一種情況更讓人長嘆，以為只要跑跑步走走路，做個瑜伽拉個伸身材就會慢慢變好——趕快醒醒！還有那種一聽要練肌肉就說我不要長出肌肉塊的，您，真的想多了！優加健身最擅長增肌塑形課程，最受初級會員歡迎的李子安教練帶來的「形體速造」課程，就是給乃們的。
李子安Iguo
優加健身創始人
高級私人教練
獲得AASFP亞洲體適能高級私人教練、EPTC精英私教及運動康復等認證。
史密斯架深蹲
這個動作是經典的臀部訓練動作，但是很多人完成時會有塌腰，或者髖屈角度不充分、膝蓋內扣等問題直接影響了訓練效果。
1.起始,雙腳打開至比肩略寬 腳尖朝外20度站立。
2.下蹲至大腿平行於地面。
要領：為了讓臀部受到更多的刺激,需要讓腳尖向外20度，並且在下蹲過程中膝蓋運動方向始終只向腳尖方向，在整個動作過程中上半身軀幹的主要任務是穩定，所以必須保持核心收緊、肩胛骨下壓縮回、胸腔打開，整個軀幹延伸至頭部都屬於伸的狀態，與此同時通過臀部和腿部的發力完成動作。如果負重深蹲有困難，可以用手抓橡皮帶來完成，可以讓動作完成更標準，蹲到更低，實現對臀部的強烈刺激。
核心激活喚醒環節
核心不會發力也是塑形過程中影響效率的大問題，優加形體速造課程中李子安教練設置了一系列核心激活喚醒環節。
1.如圖坐於墊子上，髖和大腿、大腿和小腿角度均為90度，用前腳跟抵住教練的腳。
2.背保持平直延伸，避免聳肩，腹部發力下放身體，停頓10秒左右，五度一停頓，直到身體下放到墊子上。
「還是常常聽到女性說我不要練肌肉，我討厭長出肌肉塊。我每次都會跟她們再次解釋，因為激素問題，她們真的太難長出肌肉了。而且正因為這個，她們的身體才更容易松，不鍛煉隨著年齡增長肌肉含量會更少，基礎代謝會越來越低，變成易胖體質。而男性呢，希望增肌的不少，但是憑著一股熱情盲目練的很多，練是練了效率很低，還容易受傷的不在少數。」李子安教練直言不諱，他是那種會每天排好時間錶帶著自己加餐上班的教練，所以，你懂的，他講究細節耐心細緻。
「肌力訓練是改變形體實現塑形幾乎唯一的途徑，但是方法有很多種，在這套課程里，主要針對一些入門人群，對他們普遍在形體上的比較在意和短板的肌肉群進行訓練，比如肩背、臀部、腹部。並在訓練中教會他們正確的要領，找到發力感。很多人不會用訓練目標肌肉群發力是效率低的主要原因，解決這個，精準設計動作，就能實現速造，一周一周身體都能感覺到變化。」念動一致，是李子安教練非常強調的一點，即訓練中，對肌肉的主動意念控制和肌肉的客觀發力要一致。這就要求你在訓練中一定要非常專註，你要知道自己的訓練目標肌群、發力模式，並且在每次發力時都讓意念帶著肢體行進。
「但是，還是會有不少人覺得自己集中意念了也無法找到目標肌肉的發力感，這就需要加入激活環節。在課程中，我會教一些激活技巧，簡單易學，非常管用。」
以臀部為例，很多人期待練出翹臀，先酸痛的卻是腿甚至腰。「我會先提示要專註於臀肌收縮，另外，提醒一定要上身去和大腿接近，也就是髖角改變要大，想像髖關節摺疊，一定要掌握。這是臀部的發力方式，而不是依靠屈膝完成下蹲。」李子安教練示範了四點下蹲激活臀部——
1.為了動作更穩定，髖關節摺疊充分，手可以抓握把手或兩兩面對手拉手，雙腳分開與髖同寬站立。
2.一側腿向前伸出保持穩定（可以微屈膝蓋），身體後坐，同時屈另一側膝蓋，單腿下蹲，保持一秒，起身，再下蹲，重複幾次直到感受到臀部有酸脹感。
3.一側腿向旁側伸出（儘可能不屈膝），身體向另一側傾並後坐，同時屈另一側膝蓋下蹲，重複幾次直到感受到臀部有酸脹感。
4.一側腿向後伸出（可以屈膝），身體向後向斜側坐，同時屈另一側膝蓋下蹲，重複幾次直到感受到臀部有酸脹感。
5.一側腿向斜後伸出（可以屈膝），身體向後坐，同時屈另一側膝蓋下蹲，重複幾次直到感受到臀部有酸脹感。
這套激活動作同時也可以作為對臀部四點的訓練。
到了課程後期就會加入一些組合訓練讓全身肌肉協調參與，完成多點刺激，效率更高。
弓步壺鈴側平舉
1.站姿雙手持壺鈴。
2.弓步下蹲，前後膝蓋角度均為90度左右，下膝蓋離地10厘米左右。
3.雙手向身體兩側展開至肘與肩平,並保持弓步姿勢。
4.雙手保持肘關節角度向中間夾胸收回，起身站立。
要領：為充分利用自身重量和壺鈴重量完成訓練，弓步時前側腿小腿垂直於地面、大腿平行於地面，後側腿小腿平行於地面、大腿垂直於地面，上半身軀幹保持垂直於地面，從整個脊柱延伸到頭部。手握壺鈴時為防止對手腕造成過大壓力，應使手腕始終處於中立位，並保持肩胛骨的下沉後縮去完成動作。
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