健腦十大秘訣-讓你變得更聰明的十步_茗軒子的口袋_

　　英國《新科學家》周刊文章：讓你變得更聰明的十步　　先天多聰明、受過何種教育並不重要，你仍然能加強和拓展你的思維。讓你的腦子更好用並不意味著要刻苦學習或者變成一個不聞世事的書獃子。很多訣竅、技巧、習慣，甚至是你的生活方式、飲食和行為習慣的改變都有助於讓你的頭腦更靈活，使你的大腦細胞處於最佳狀態。你若想變得更聰明，讓你的大腦潛力發揮到極限的話，來試一試《新科學家》的建議吧。　　一、靈丹妙藥　　衰老就意味著記憶力減退、反應漸慢和頭腦糊塗嗎？　　到了不惑之年，實事求是的人可能已經注意到他們智力上的變化。這是腦力逐漸衰退的開始，很多人以後可能會患上痴呆症。那麼，用什麼方法來阻止或減緩這種情形呢？　　一些提高認知能力的藥物可能有這個功效。這類藥品有些在市面上有售，還有幾十種新葯即將問世。其中最為人熟知的可能是莫達非尼（英文名Modafinil）。莫達非尼是作為治療發作性睡眠病（一種無法抑制的陣發性嗜睡或突然的沉睡）的藥物而獲得批准的，但它對健康人也有顯著效果。這種葯能讓人連續90個小時不睡覺，而且頭腦還保持清醒，並且沒有任何安非他明或咖啡帶來的神經過敏等副作用。　　事實上，在莫達非尼的作用下，缺乏睡眠的人甚至比休息充足但沒有服藥的人表現更好。莫達非尼是一種處方葯，而開這種葯的人中，很少人是為了治療發作性睡眠病的，多數是為了保持頭腦清醒，這已經是一個公開的秘密。同樣，很多人服用利他林（英文名Ritalin）並不是因為他們注意力不夠或神經紊亂，而是因為他們想在考試或重大的談判中注意力更集中。當然，還有一些藥物是專門為了提高記憶力研製的。　　這好像給人一種感覺：這些藥物效果明顯，而且也沒有什麼大的副作用。　　那為什麼我們不都依賴這些增強認知能力的藥物呢？歐文加州大學的達尼埃萊·皮奧梅利說：「我們在這方面需要謹慎。」他警告說，加強記憶的藥物可能會帶來意想不到的副作用。「最後，我們可能會以記住我們不想記住的事情而告終。」　　歐文加州大學的加里·林奇也持同樣的觀點。他是治療記憶力衰退的藥物ampakines的發明者。他說，表面的進步可能暗藏著後退。　　然而，藥物的誘惑可能實在令人難以抗拒。加里·林奇說，藥物只在大腦里發生作用，而且只有短暫的幾個小時的半衰期。研究顯示，ampakines能恢復嚴重缺乏睡眠的猴子的大腦功能。針對人的初步研究顯示，人會表現得興奮。他說，藥物能讓老年人的腦力像年輕人一樣。誰不想這樣呢？　　二、越吃越聰明　　令你變成偉大思想者的飲食秘訣是什麼？　　大腦是你身體里最「貪吃」的器官，它有一些特殊的飲食要求。所以，你吃的食物能夠影響大腦的工作並不稀奇。然而這可不是簡單的事情。用腦者應該選擇能促進大腦運轉的飲食。　　首先，一定要吃早飯。固定的葡萄糖攝取能給大腦帶來能量。很多研究顯示，不吃早飯會使你的學習成績和工作效率打折。而且這並不僅是吃不吃早餐的問題。根據2003年公布的一項研究，喝碳酸飲料吃甜點的孩子，在記憶力和注意力的測試中，其大腦表現能力相當於70歲的老人。烤麵包加豆類是比較好的早餐組合。豆類是高纖維的來源，其他研究顯示，高纖維食物與提高認知能力相關。如果你消化不了豆類，那麼烤麵包加Marmite醬也是很好的選擇。很多研究表明，富含維生素B的酵母精也能促進大腦運轉。　　午餐的明智選擇是煎蛋和沙拉。蛋類富含膽鹼，能促使你的身體產生神經傳遞素———乙醯膽鹼。波士頓大學的研究人員發現，如果健康成年人服用阻止膽鹼吸收的藥物東莨菪鹼，那麼他們記憶單詞的效率會明顯下降。沙拉含有豐富的抗氧化劑，包括貝塔胡蘿蔔素、維生素C和維生素E，能讓日漸「老化」的大腦達到最佳狀態。　　午飯後吃點酸奶製品，會令你保持清醒，為下午的工作做好準備。因為酸奶含有氨基酸———酪氨酸，為產生神經傳遞素多巴胺和去甲腎上腺素所必需。　　不要忘了在下午三四點鐘吃點零食，來保持體內的葡萄糖水平。切記要遠離垃圾食品和深加工食品，如糕點和餅乾。這些食品不僅會增加你的體重，還可能給你帶來一系列精神紊亂疾病，比如閱讀障礙症、注意力缺陷多動障礙症（ADHD）和孤僻症。去年，研究人員在神經學協會於美國加利福尼亞州聖迭戈的會議上發表一份報告稱，以類似垃圾食品的食物來飼養的小鼠，在迷宮中很難認路，而且它們需要用更長的時間才能想起它們曾找到的路。　　一些心智損害可能是甘油三酸酯起的作用。甘油三酸酯類似於膽固醇，在以高脂肪食物餵養的嚙齒動物體內含量較高。當研究人員給大鼠服藥再把甘油三酸酯降下來後，在記憶力測驗中，這些大鼠的記憶力又增強了。　　大腦約有60％的脂肪，所以一旦過多脂肪阻礙了大腦系統，你應該吃什麼來讓它靈活運轉呢？有越來越多的證據顯示，Ω—3脂肪酸是明智之選，特別是二十二碳六烯酸，即DHA。換句話說，奶奶說的話是對的———魚類是最佳的健腦食物。　　最後，晚飯後最好再吃點草莓和藍梅。以這些水果為食的大鼠的協調能力、注意力和短時記憶都有提高。即使這些食物在人身上起不到那麼大的效果，但它們也是美味可口的。何樂而不為呢？　　三、莫扎特效應音樂可開啟你的思維，但並不是只把音量調大，你就能成為天才　　十年前，美國奧什科什威斯康星大學的心理學家弗朗西絲·勞舍爾和她的同事發現，聽莫扎特的音樂能夠增強人的數學和空間推理能力。聽完莫扎特音樂的大鼠比聽完噪音或其他音樂家的音樂的大鼠在迷宮裡跑得更快也更準確。弗朗西絲·勞舍爾說，至少對大鼠而言，一曲莫扎特的鋼琴奏鳴曲可能會刺激與大腦里神經細胞指示相關的三個基因的活動。　　這似乎是開啟你思維的最舒服的方法。但在你隨手拿起一張莫扎特的CD前，注意一下這個問題：並不是所有採取此法的人都會收到效果。此外，即使是這種方法的支持者也認為，音樂療法能增強大腦的運作能力只是因為優美的音樂令聆聽者更放鬆，同時腦部受到刺激。實際上，一項研究表明，聽故事也能產生類似的效果。　　然而，如果想用音樂來使你變得聰明，還是需要付出一些努力的，而不是僅在你的iPod上按鍵選曲這麼輕鬆。上音樂課至關重要。上音樂課的6歲兒童比其他孩子的智商要高2到3個百分點。同樣，弗朗西絲·勞舍爾發現，在空間推理能力測試中，上了兩年音樂課的學前兒童比上電腦課的學前兒童得分要高。　　可能音樂課能鍛煉一系列心智技能，比如，音樂課上，要有優美且精確的手指活動，還要認真傾聽音高和節奏，這些都是需要感情的。當然，目前還沒人能夠肯定這種方法，也不知道成人採用此法是否會同兒童一樣奏效。但肯定的是，聽聽音樂有益無害。　　四、暫存記憶訓練學會用適當的方法運轉你的大腦，你將得到豐厚的回報　　智商（即IQ）是指衡量人解決心智問題的各種能力，包括記憶力、空間推理能力和邏輯推理能力。而在以前，人們一直認為智商是由基因決定的，難以改變。但近來有研究顯示，一種基本的大腦功能———暫存記憶可能是智商的基礎。如果你的暫存記憶能夠增強，那麼你的智商也會提高。暫存記憶是大腦里的短期信息儲存系統，也是一個解決心智問題的工作平台。例如，如果你計算73—6＋7，你的暫存記憶將儲存中間的一步，以便得出最後的答案。暫存記憶的信息容量與你的智商密切相關。　　瑞典斯德哥爾摩卡羅琳學院的托克爾·克林貝裡帶領的一個研究小組發現，經過培訓，暫存記憶的基礎———神經系統的信號可能會增強。他們用功能性磁共振成像大腦掃描儀來觀察成年人在接受培訓課程之前和之後的大腦活動，測試內容包括記憶一個網格上一系列圓點的位置。在5周的培訓後，他們大腦中涉及此種記憶的區域的活動有所增強。　　更重要的是，當這個研究小組對接受這種訓練的兒童進行研究時，發現他們不僅在認知能力上有很大提高，智商還一下提高了8個百分點。　　當然，這項研究還處於初級階段，但托克爾·克林貝里認為，關於暫存記憶的訓練將成為讓人變得更聰明的一把鑰匙。他說：「基因決定很大一部分，但早期培養也同樣重要。此外，我們的智商也能通過訓練增加幾個百分點，雖然我們尚不知道確切的增加數值。」　　五、聯想記憶思維像個篩子嗎？別擔心，普通人和天才的不同之處可能更多地在於方法而不是智力　　一個禮堂里有600人，如果他們排隊從你面前經過，告訴你他們各自的名字。一小時後讓你說出所有人的名字，你能做到嗎？多數人可能都覺得太難了。但實際上，我們都有可能做到，只是需要一些技巧和注意力。　　首先，讓我們從「記憶大師」那裡學一招。他們能記住上千個阿拉伯數字、整部史詩或者幾百個不相關的片語。倫敦大學學院的埃莉諾·馬圭爾和她的同事研究了一年一度的全球記憶比賽的8位冠軍，其實這些人的智商並不是特別高，大腦的認知能力也沒什麼與眾不同。但是，他們大腦里有三個區域確實活躍。　　其中的7人都用一種方法，即用形象次序來記憶東西。例如，要記憶一副撲克牌的次序，這些記憶冠軍賦予每張牌一個身份，可能是一個物體也可能是一個人，當他們瀏覽這些牌時，他們自己根據各個人物或物件的內在聯繫而編一個故事。　　演員們也用類似的技巧：他們在背台詞的時候常常加上感情色彩。相對感情平淡的時光，我們總是能記住激動人心的時刻。職業演員也更容易記住配有動作的台詞，甚至在演出結束幾個月後，他們依然能記得帶有動作的台詞，而沒有動作的台詞則忘得很快。　　演員托尼·諾伊斯和美國伊利諾伊州埃姆赫斯特學院的心理學家埃爾加·諾伊斯都發現了這一方法，類似的方法不僅在背台詞時管用。讓學生們用此方法記憶單詞，5分鐘之後，他們能記住38％，而死記硬背的學生只能記住14％。他們都認為，這樣雙向加強事物在大腦中的印象能獲得更好的記憶效果。　　約翰斯·霍普金斯大學的巴里·戈登說，在日常生活中，記憶技巧也十分重要。還有一些簡單的做法，比如把車鑰匙放在同一固定地方，把要記的東西寫出來，或者極為專註，這可能令你的記憶效果大為不同。如果記名字是你的頭疼之事，試著進行一些聯想。只是一定要記好你自己設想的東西和次序。　　六、充足睡眠決不要低估睡個好覺的力量　　對你的大腦來說，睡眠不足絕對是件糟糕的事情。策劃方案、解決問題、學習知識、集中精力、暫存記憶和反應速度都會受到負面影響。智商測試的成績會直線下降。　　美國聖迭戈加州大學的肖恩·德拉蒙德說：「連續21個小時沒有睡覺的人，其能力相當於法律上規定的酒醉狀態的人。」不要說通宵不睡，就是兩三天晚睡早起的人，其智商也會受影響。　　幸運的是，此理也可以反推。如果人的睡眠充足，再加1—2小時的小憩，那麼他們在需要持久注意力的事情上則會表現超常，比如考試。注意力更集中必然會令整個大腦表現更好。德拉蒙德說：「注意力是腦力金字塔的根基，如果你的注意力更集中，那毫無疑問，在此之上的所有能力都會得到提高。」這僅僅是良好睡眠令你受益的一個方面。睡著的時候，你的大腦還能處理新的記憶和產生新的能力，甚至能解決難題。比如，你想玩好一種新的電腦遊戲。與其花幾個小時「鑽研」，倒不如玩一段時間，然後上床睡個好覺。當你睡著的時候，你的大腦會再次運轉，就如你「鑽研」遊戲一樣，似乎在重玩遊戲，之後，新的記憶就會轉化為長期記憶。當你醒來的時候，你會驚喜地發現，你能玩得更棒了！研究人員發現，這種情況在學鋼琴、學車等事情上都適用。安大略省彼得伯勒特倫特大學的卡萊爾·史密斯說，甚至在上完課後睡個好覺也有所幫助。　　還有證據顯示，睡眠有助於激發靈感。大家都知道俄羅斯化學家德米特里·門捷列夫的故事，他確實是在冥思苦想一天後，在夢裡突然「發現」化學元素周期表的。睡眠似乎能讓大腦記住新的信息，併產生創造性靈感。因此，如果你想獲得靈感的話，不要坐在那裡絞盡腦汁了，躺下睡個好覺吧。　　七、體力和腦力體育鍛煉既能增加你的肌肉，也能提高你的智商　　對討厭學習的人而言，這的確是美夢成真。悠閑地漫步半個小時，每周三次，你的一些能力可以提高15％，比如學習能力、注意力和抽象思維能力。這種方法在老年人中的效果尤為明顯。在記憶測試中，有規律地散步的老人比久坐不動的老人成績要好。而且，幾年後，各種認知能力的測驗結果顯示，前者的分數下降幅度比後者的要小。所以，一周多走幾英里會令你受益匪淺。　　散步的受益者並不局限於老年人。英國埃克塞特大學的安傑拉·鮑爾丁發現，每周進行3—4次體育鍛煉的10歲、11歲在校學生的成績比平均分要高。特別是對男生而言，效果更為明顯。鮑爾丁承認這可能並沒有什麼因果關係，她說可能是因為有氧運動給缺乏能量的大腦提供了多餘的氧，從而促使大腦更好地運轉。大腦喜歡運動的另一個原因是：運動能促進新的腦細胞生長。以前人們一直認為，人生來就有所有的神經元細胞，在一生中都不會再有新的出現。2000年，美國加利福尼亞州拉霍亞的索爾克研究所的格雷德·蓋奇打破了這種神話，他發現成年人能生長出新的腦細胞。他還發現促進腦細胞生長的最好方法就是運動。　　對小鼠的實驗顯示，運動對腦內海馬的影響最大，而這部分正是用於學習和記憶的區域。因此，如果你感覺大腦疲憊，出去跑跑步會大有幫助。即使很緩和的運動，比如瑜珈，也能令你腦力增強。去年，洛杉磯加州大學的研究人員進行的一項研究發現，不同的瑜珈動作也有不同的效果。比較向後的動作、向前的動作和站姿，他們得出結論，改善腦力的最佳姿式是身體向後彎曲。　　而且，體力與腦力的作用是雙向的。體育鍛煉能促進大腦，反過來，用腦也能讓身體強壯。2001年，俄亥俄州克利夫蘭診所基金會的研究人員進行了這樣一次試驗：讓志願者每天花15分鐘假想他們正在鍛煉自己的二頭肌，12周過後，他們的上臂比此前壯實了13％。　　八、有節制的生活如果你不想在年老的時候老態龍鍾，那你可能應該向修女們學習　　位於美國明尼蘇達州曼凱托的古德康瑟爾聖母修道院可是個不同尋常的地方，這裡可以被視為大腦科學的實驗基地。針對在此生活的75歲—105歲長者進行的一項研究，讓人們發現了更多的讓大腦保持活力和健康的方法。這項「修女研究」是肯塔基大學研究早老性痴呆症專家戴維·斯諾登主持的，研究對象是678名1991年入會的天主教修女。這些修女出奇的高壽。其中有7位百歲或年逾百歲的老人，而且很多人看起來今後也將高壽。這與她們簡單行善的生活方式有關。她們不喝酒，不吸煙，生活平淡，過集體生活，有精神信仰，性情平和，飲食健康而有節制。　　多數修女遠離痴獃等老年病，也沒有顯得老態龍鍾。馬賽厄斯修女就是其中的一位，她生於1894年，以104歲的高齡在睡夢中安詳辭世。而在生前，她的精神狀態一直很好，思維活躍，富有創造力，她每天為窮人織手套，直到生命最後。在對馬賽厄斯修女的大腦進行解剖後發現，她的大腦根本沒有老化的痕迹。　　馬賽厄斯修女和其他修女是如何度日的呢？斯諾登先生的研究還包括每年對她們進行一次腦力測試和全面的健康檢查，他發現了一些相同的指標，比如適量的葉酸。集體活動、猜字謎、編織和運動都有助於防止衰老，可見那句古語「腦子越用越靈，不用則鈍」是有道理的。精神信仰，或積極向上的心態也不能被忽視。但這也因人而異。在防止痴呆症方面，你的身體情況可能還是最重要的：新陳代謝紊亂、輕微中風和頭部受傷都是早老性痴呆症的常見「導火索」。　　當然，你不必為了保持頭腦靈活而去當修女。我們是要從她們身上得到一些讓自己更聰明的啟發。正如一位修女所說：「心無雜念，行無惡事，耳無雜音，淡泊名利。」　　九、讓注意力更集中你很聰明，有創造力，學識淵博，但如果你心不在焉，這些都毫無用處　　注意力集中是一個複雜的大腦活動過程。所以很遺憾，沒有哪種辦法能增強你的注意力，但卻有幾種方法可以令你的注意力更集中。　　首先就是提高大腦的清醒程度。大腦的狀態是由神經傳遞素多巴胺和去甲腎上腺素控制的。多巴胺有助於產生一種持續的、目標集中的意識狀態，而去甲腎上腺素則有助於產生清醒狀態。因此，提高多巴胺水平的東西能令你注意力更集中。　　其中一種方法就是吃安非他明以及治療注意力缺陷多動障礙症（ADHD）的藥物，比如哌甲酯，也就是人們熟知的利他林，咖啡因也能起作用。但如果你更傾向於不用藥物的方法，最好就是保持良好的睡眠，吃含有緩釋糖的食物，多進行體育運動。如果你對某件事情很感興趣，那麼也容易集中精力。　　第二點是避免被打擾。有研究發現，在被電話等事情打擾、注意力分散後，要過15分鐘才能進入注意力集中的狀態。如果有幾次這樣的打擾，那半天時間就浪費了。　　聽些熟悉而輕緩的音樂，使其蓋過身邊的噪音，也將有所幫助。心理學家還建議，最好不要在可能分散你注意力的地方工作，比如冰箱旁邊。　　解決注意力不集中的問題還有腦力訓練。大學輔導員總是例行公事地告訴學生，讓他們在發現自己走神的時候說「不能走神，注意力集中！」。聽起來這似乎是個老掉牙的辦法，但可能也是一個有價值的好習慣。其實，注意力集中既是大腦的一種生理狀態，也是我們能夠培養起來的一種技能。　　十、神經反饋療法其實控制思維比你想像的要容易　　這聽起來有點像是新世紀了，但還是有控制思維的神秘方法來促進大腦機能。尚無人知曉其中的原理，而且也難以具體描述如何做到：這並不是放鬆或者注意力集中的問題，而是大腦的狀態問題。這被稱為神經反饋療法。而且這種方法正在逐漸獲得科學依據。　　神經反饋療法是從上個世紀六十年代流行的生物反饋療法開始的。生物反饋療法是對一些難以控制的生理指標進行實時監控，比如心律，鼓勵人們試著去改變這些指標而起到效果。令人吃驚的是，很多患者發現他們能夠做到，雖然只有很少的人能說出他們是如何做到的。　　最近，這種方法被用於腦部，特別是用腦電圖監視腦波活動。開始的嘗試旨在讓腦波變強，當人鎮靜且注意力集中時，腦波就會增強。在一次實驗中，研究人員把電腦上的賽車遊戲的速度與腦波相連。然後叫被測試者臆想讓車跑得更快。很多人都做到了，很多人似乎更警覺和注意力更集中。　　這次成功的開始鼓勵人們進而繼續研究，精神反饋療法很快成為治療注意力缺陷多動障礙症（ADHD）的流行方法。現在已經有足夠的科學依據證明它確實有效，在治療癲癇症、憂鬱症、耳鳴、焦慮、中風和大腦受損方面也有一些成功的範例。　　隨著時間的推移，一些實驗人員用大腦掃描儀替代腦電波。人能從大腦掃描儀上看到大腦某一部位的控制活動。《新科學家》雜誌2004年5月1日刊登的一篇文章說，美國加州斯坦福大學的一個研究小組稱，當人們看到他們腦部「疼痛中心」的活動時就能夠控制自己的疼痛。　　這種方法除了治療臨床病症外還有其他用處嗎？神經反饋療法能讓普通人的大腦更靈活嗎？很有可能。倫敦帝國學院的約翰·格魯澤利爾已經證明，這種方法能夠增強醫科學生的記憶，而且讓他們在考試前更鎮靜。他還發現，這種方法有助於音樂家和舞蹈家提高技能，目前他正在歌劇演唱家和外科醫生中做相關實驗。（完）