10個動作讓你的手臂線條更好看

節後上班第一天，有多少同學精力充沛地過完了這一天？LP 君今天中午看到有微博說男生不經意間展現男友力的時候最吸引女生，比如擰瓶蓋，車過來時拉女生一下，女生快摔倒時從後面扶住……你們有沒有發現，要想在這些情境中展現男友力，全都離不開「麒麟臂」！

無器械篇

身後臂屈伸

也有人叫這個動作「三頭立撐」或「仰卧後撐」，這個動作能鍛煉到肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等，主要刺激肱三頭肌。臀部盡量下沉，停留2-3秒後利用雙臂的力量慢慢還原；肘關節不要向外彎曲，盡量向後。另外，提高腳的高度（比如將腳放在另一把椅子上）或負重都能提高訓練難度，增加對肌肉的刺激。

反手引體向上

引體向上這個動作 LP 君之前在訓練核心肌群和背肌的文章中都介紹過。它可以訓練到很多肌肉，包括肱二頭肌、肱三頭肌、菱形肌、核心肌群等。如果想更多地刺激上肢肌肉，可以採用反手（手心朝向自己）的方式。在無器械健身動作中，反手引體向上算是打造肱二頭肌的常見動作了。有的男生可能會說自己做不了引體向上，別慌，下面還有其他動作可以替代。

窄距俯卧撐

俯卧撐對男生健身來說也算是一個基本動作，不同動作樣式訓練到的肌肉會有略有不同，主要集中在胸肌、三角肌和肱三頭肌，也會鍛煉到前鋸肌和核心肌群。其中窄距俯卧撐可以更好地刺激肱三頭肌和胸大肌，最窄的情況就是雙手的拇指和食指相接觸，這種俯卧撐也被叫作心形俯卧撐或鑽石俯卧撐，這種超窄的距離對肱三頭肌的刺激更大，做不了引體向上的男生可以練這個動作。

另外，還有2種俯卧撐動作可以分別刺激到三角肌和小臂肌肉，前者的訓練動作類似瑜伽中的海豚式（如下圖），下降時吸氣，身體向前滑動，過程中手腳的位置保持固定，臀部滑行軌跡在一條直線上，身體不要歪斜。

能訓練小臂肌肉的俯卧撐起始動作類似於大家熟悉的平板支撐。雙手掌心向下，兩邊的肘關節向身體夾緊，身體下降時肘關節向後彎曲直至觸地，然後利用小臂力量撐起身體。如果力量不足，可以採用膝蓋跪地的方式，這樣對小臂肌肉的刺激會小一點。

器械篇

啞鈴臂彎舉

要鍛煉上肢肌肉，啞鈴、杠鈴算是最常用的器械了。雙手握緊啞鈴自然下垂，收縮肱二頭肌，將一側手臂向上彎起，注意肘關節不要移動位置，用手臂的力量而不是手腕的力量；身體不要前後晃動，避免借力。如果你還不能很好地固定住肘關節，可以選擇坐在凳子上，將握有啞鈴的一側手臂貼在大腿內側：

啞鈴側平舉

啞鈴側平舉是肩部訓練的重要動作，主要刺激三角肌，練好之後可以讓穿衣效果更好看。在動作中，身體不要前後晃動；肘關節在過程中保持自然彎曲，靠雙臂的力量而非腕關節的力量將啞鈴從身體兩側抬起，過程中手背和小臂保持在一條線上，啞鈴提到與地面平行或略高於水平面的位置即可。

俯立臂曲伸

相信練過上肢的同學對這個動作並不陌生，這也是啞鈴健身的常見動作之一。注意抓握啞鈴的一側手臂盡量貼近身體，過程中大臂保持不動，收縮肱三頭肌，只是肘關節和小臂運動，小臂盡量往後抬，直至肘關節完全伸直。

杠鈴彎舉

杠鈴彎舉可以很好地刺激肱二頭肌，注意過程中兩臂盡量靠近身體，大臂不要移動。如果想更多地刺激小臂肌肉，可以採用手背向上的形式（上圖是手心向上），難度會稍大一點。

LP 君小提示：

在使用啞鈴、杠鈴等器械時要量力而行，健身經驗不豐富的同學最好有教練從旁協助，避免運動過程中發生意外；此外，在健身時要懂得保護關節和肌肉，穿戴專業護具可以有效降低受傷風險，更能提高運動表現哦！

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