據說按這5個要點吃飯，少生病，易長壽！

06-15

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本文專家王瑩上海長海醫院營養科副主任醫師，任中西醫結合學會專業委員會青年委員。世界各地由於經濟、文化和科學發展水平、食物資源的不同，其膳食模式各不相同。如：以植物性食物為主的膳食，多見於亞洲、非洲部分國家地區；以動物性食物為主的膳食，以歐美等經濟發達國家多見，特點為高能量、高蛋白、高脂肪、低膳食纖維；動植物平衡膳食，其特點為植物性和動物性食品構成適宜。

除此之外，還有一些具備不同特點的膳食模式，如地中海飲食，DASH降壓飲食等。科學家們研究發現，地中海飲食可以有效降低罹患心血管疾病、2型糖尿病、肥胖等風險，延長壽命，提高生活質量。地中海飲食為何對人體如此有益？還要先了解一下什麼是地中海飲食。地中海飲食及結構特點地中海飲食（Mediterranean Diet，MeDi）是指以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的一種飲食。地中海飲食以自然營養物質為基礎，其特點主要包括：（1）大量植物性食物，如蔬菜、水果、麵包、穀物、堅果和種子等；（2）本地種植、當季及簡單加工的新鮮食物；（3）用新鮮水果代替甜品、甜食、糕點等作為日常餐後甜點；（4）以橄欖油作為日常食用油；（5）少量或適量的乳製品，主要為乳酪和酸奶；（6）食用雞蛋<7個/周，可採用各種烹飪方式；（7）較少食用紅色肉類，每月總量不超過350-450g，以瘦肉為主；（8）適度飲用葡萄酒，進餐同時飲用，男性每天不超過2杯，女性不超過一杯。

地中海飲食對健康的益處（1）保護心血管地中海飲食的脂肪供能比例為25-35%，以橄欖油作為脂肪的主要來源，飽和脂肪酸供能不到7-8%，還由豐富的海產品提供了足量的n-3脂肪酸。橄欖油含有的亞油酸高達73-85%，亞油酸作為人體的必需脂肪酸可以促進膽固醇的排泄和轉運，降低血液中的膽固醇、血脂、低密度脂蛋白膽固醇，從而對抗動脈粥樣硬化，預防冠心病發生。來自海產品的魚油等n-3多不飽和脂肪酸，可以通過降低血脂、減少血小板粘附、改善血管內皮功能，減輕炎症等途徑對心血管疾病發生保護效應。紅酒中的多酚物質對血管內皮細胞具有保護作用，可以防止血栓形成、預防心肌梗塞。紅酒雖好也不可多飲，最佳有效量為150-250ml/d。

（2）降低糖尿病風險科學合理的飲食是預防和治療糖尿病的基礎，地中海飲食模式中，大量的蔬菜和全穀類食物，提供了充足的膳食纖維，同時減少糖、甜點等純糖食物的攝入，對防治糖尿病非常有益。西班牙科學家研究發現，按照營養師指導，採用地中海飲食的糖尿病高風險人群，通過提高蔬菜、豆類、魚類攝入量，避免紅肉和加工肉類、奶油、糖果，可以有效降低糖尿病發病率。

（3）改善年齡相關的認知功能減退地中海飲食以大量植物性食物為基礎，新鮮果蔬中含有豐富的抗氧化成分，包括維生素A、C、E、原花青素等，豆類可以提供豐富的大豆異黃酮，堅果中含有必需脂肪酸，以魚類部分代替紅肉，魚油中含有n-3多不飽和脂肪酸，多種食物營養物質的綜合因素，使得地中海飲食能夠延緩大腦衰老的跡象。研究發現，80歲以上的老年人堅持地中海飲食，與同齡人對比，可以增加腦容量13.11毫升，相當於5歲的年齡差。

（4）維持理想體重，降低代謝綜合症發生全穀類食物含有豐富的膳食纖維，對於增加飽腹感、幫助控制體重、促進排便、增加腸道免疫屏障等均有益處。地中海飲食建議適量堅果的攝入，堅果中含有豐富不飽和脂肪酸、植物化學物及高植物蛋白，美國科學家研究顯示，每天攝取16g杏仁、堅果、開心果及核桃的人，肥胖概率降低37-46%，常吃堅果者代謝綜合症風險因子減少。

「地中海飲食」如何本土化地中海是位於歐亞非3個大陸之間的一片海域，地中海飲食結構與其地域和氣候密切相關，綜合了希臘、西班牙、義大利和法國南部地區的飲食特點和烹飪方法，雖然難以「照單全收」，但只要把握以下幾點，也可以在國人飲食的基礎上，發揮地中海飲食的作用。

按這5個要點吃飯，少生病，易長壽

（1）增加全穀類食物攝入量，如小米、燕麥、蕎麥、玉米等，保證豐富的膳食纖維供給，全穀物和雜豆類50-150g/天；（2）多吃蔬菜，適當增加水果攝入量，減少甜食、飲料攝入，中國居民膳食指南推薦，每天攝入蔬菜300-500g，其中深色蔬菜佔1/2，水果200-350g，每日添加糖的攝入小於25g；（3）增加海產品攝入，減少紅肉的進食頻率和進食量，每周至少進食2次魚類及其他海產品，總量280-525g；（4）選擇多樣乳製品，包括牛奶、酸奶、乳酪等，保證每天相當於300g液態奶的量，按照蛋白質含量折算，100g鮮牛奶相當於100g酸奶、12.5g奶粉、10g乳酪；（5）控制烹調油用量，每天烹調油25-30g，豐富脂肪來源種類，擴大單不飽和脂肪脂肪酸攝入比例，如橄欖油、茶油、菜籽油等。

圖片來源：華蓋網參考文獻：1.中國居民膳食指南20162.陳小芳，李樂之. 地中海飲食對心血管疾病的保護效應，當代護士，2014.083.龍燁，龍瓊，陶秋鳳. 地中海飲食對2型糖尿病患者的影響，齊齊哈爾醫學院學報，2015，14.本文由王瑩醫師原創，授權營養師之家發布。

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