各種豆類的營養成分

世界上約有18000種豆科植物，但據說能供人食用的只有約70-80種。我們日常常見的豆類有大豆、紅豆、芸豆、豌豆等。從營養構成的角度來看，食用豆類主要分為兩種：　　第一種：澱粉類。即碳水化合物含量多的豆類，在這類豆中，碳水化合物占豆類全體的一半以上，紅豆、芸豆、豌豆、綠豆等均屬於澱粉類豆子。這其中，紅豆中的碳水化合物約佔6成，蛋白質只佔約2成。　　第二種：蛋白脂肪類。這一類豆子主要以大豆、黑豆等為代表。大豆的營養中碳水化合物只佔不到30%，而蛋白質含量高達35%，脂肪約佔20%，與紅豆等澱粉類豆子相比，脂肪含量遠遠超出。日本豆類協會的振興部長齋藤章表示，了解了不同豆子的營養成分以後，就能更好地選擇與搭配豆類食物，避免因偏食造成營養素的缺失。　　無論是哪種豆類食品都有一個共同的特點——含有豐富的膳食纖維。在同等質量的前提下進行比較，煮紅豆所含的膳食纖維約為煮牛蒡的近2倍。日本女子營養大學短期大學部副教授豐滿美峰子表示：「想要光通過蔬菜補充一天所需的17-19克膳食纖維是很難的，生活中活用豆類能夠有效幫助人們補充膳食纖維。」　　豆類中不含有蔬菜中含量豐富的維生素C，但相對的其含有豐富的維生素B1、維生素B2和維生素B6。例如，豬肉等肉類中含有豐富的維生素B1，能促進體內糖類分解為能量，一旦人體缺乏維生素B1就會容易感到疲勞。而豆類被稱為和豬肉相同能夠輕鬆補充維生素B1的食材。除此之外，豆類中含含有豐富的礦物質如鈣、鉀、鎂、鐵、鋅等。　　膳食研究家牧野直子表示：「豆類作為調整膳食平衡的助手，其功能是萬能的，應當在每日菜單中活用豆類。」舉例來說，豆類與米飯一起煮能夠讓蛋白質營養價值提升。這是因為蛋白質的營養價值是靠氨基酸平衡來體現的，米飯中的蘇氨酸含量較少，而豆類中蘇氨酸卻含量豐富，因此豆類與米飯搭配能夠有效平衡膳食營養，紅豆飯就是一種理想的搭配案例。　　雖然豆類自身營養價值高，但是光吃豆似乎顯得比較難，因此將豆類作為搭配食材，巧妙地用到肉類食材或者燉煮湯類中，能夠更輕鬆有效地獲得豆類營養。　　豆類太難做?巧用冷凍磨粉等方法改善口感　　芸豆和豌豆等乾燥的豆子在烹飪之前往往需要泡水，但泡水時間根據季節的不同而不同，春秋二季需要約3-4小時，夏季略短，而冬季甚至有時需要8小時。浸水過後，先將豆子放到鍋中大火煮約一小時，水沸騰後捨去煮豆水，重新加水用中火熬煮。但這是一種防止豆子煮崩的方法，平時其實用不著如此擔心。　　如果覺得泡豆子很麻煩，實際上，利用罐頭的人也不在少數。有時候也可以將豆子煮了以後冷凍保存，需要用的時候拿出來解凍就會很方便了。　　有些人覺得豆子口感不好，也會使用攪拌器等工具，通過磨成豆粉或者其他的方式，改善豆類的口感。 熱心網友 2017-01-17　　7　　0　　評 論
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