「改善粗腿-2」改善膝超伸，告別O型腿！

上篇我們講到如何快速判斷先天因素的影響，不知道大家測試的結果如何？

上篇文章有同學評論說：「是不是接下來的才是重點？」

我要說：對於我們的個人改善來說，篇篇都是重點！而且越往後，文章越干，總有幾篇會幫到你！

今天我們就來說說後天可以改善的，而且對形體比如意義重大的——體態對腿的影響。

體態問題千奇百怪，身體代償亦是錯綜複雜，想一篇文章幫到所有的人顯然不現實。但對於現代人來說，我們終究還是可以總結出一些常見的問題、常見的代償模式。

「膝超伸」就是眾多常見問題之一，尤其是對於正在閱讀本文的各位姑娘，這篇文章十有八九會幫助到你。

膝超伸

一個女士，她本人體脂並不算高，但小腿卻並不細。通過快速評估，她兩條腿超伸明顯。尤其是左腿超伸的更嚴重，導致左腿會明顯比右腿粗一些。由於現在課程是以步態指導為主，並沒有給她拍側面照。（當然，她的問題並不只這一個，還有步態發力等問題共同影響。）

根據以往大量的案例，以及日常生活中的觀察，如果要羅列影響女性形體的因素，「膝超伸」絕對會進前5。多數的肌肉型小腿粗，都與膝超伸有關係。

怎樣才算是「膝超伸」呢？

從側面看，大腿中部到足踝做一條連線，膝關節中部應該在這條線上。

如果膝蓋跑到了這條線的後面，就說明存在超伸。

膝超伸，會讓膝關節處形成一個槓桿，小腿後側肌肉要承擔更多的壓力，來維持身體的重心，由於肌肉「用進廢退」的基本原則，小腿後側肌肉就會適應性增粗！

需要說明的是：很多人誤以為膝超伸會讓小腿三頭肌被動拉長。小腿三頭肌的功能是踮腳尖（足跖屈）。仔細觀察，你會發現膝超伸時，上圖中的角度是增大的。

膝超伸時，小腿三頭肌是短而緊張的，需要拉伸及松解。

膝超伸的不只會讓小腿更粗，還會直接影響我們的腿型。

大眾常見的功能性O型腿與膝超伸有著必然的聯繫！

膝超伸與O型腿

這是往期的學員，他的腿型是由於髖膝踝整體排列出現了問題，這其中膝超伸的影響就很大！

膝關節的伸展，伴隨的是小腿（脛骨）相對於大腿（股骨）的外旋，膝超伸則意味著小腿過度外旋。

當我們站立時，小腿是踩在地面固定的，那麼就會造成一種「大腿內旋」的視覺效果，O型腿隨之誕生！

既然功能性O型腿是由此產生，如果你仰卧時腿型比站姿時要直，那麼改善超伸，腿型也就會得到改善！

如何改善膝超伸

①小腿的松解（必須做的）

使用泡沫軸，先在小腿後側整體的滾動幾圈，找到最痛的點之後，在痛點處停留30s左右，每天做4組。初期小腿會很緊張，可雙腿同時滾動（壓力較小），等幾次之後感覺疼痛可以忍受後，可以將一條腿壓在另一條腿之上，增加強度。

滾動過程中，可以對比兩條腿的痛感，更痛那側往往是超伸嚴重的一側。

②足底壓力覺知練習（強烈推薦）

足底的觸覺其實很敏感，但是我們大多數人的足都處於廢用狀態。我們站立時，主要以上幾個點緊貼地面。嘗試在生活中感受足底壓力的變化，比如在地鐵或公交上，感受車上加速與急停時，腳底壓力的變化，壓力的走向。養成對足底壓力的覺知。

③放鬆膝關節（強烈推薦）

不要將膝關節鎖死，而是想著距離鎖死膝關節有一點點空間，這一點空間就足以讓你的小腿壓力驟減了。放鬆膝關節，取而代之的是感受腳趾的壓力、腳趾的承重。

④其它

本文講解的都是靜態的改善方法，膝超伸很重要的一個方面是在步態時的超伸，這一部分我將會在步態那篇文章做詳細的解析。

我們的身體是一個整體，僅關注局部只會讓我們的判斷失准、改善效果欠佳，膝超伸當然也不例外。

膝超伸與整體體態

改善膝超伸的同時，還要改善骨盆的位置。那麼如何判斷骨盆的位置呢？

誤區1：「膝超伸+骨盆前傾」是常見組合，有些人就會想當然的認為，膝超伸一定是骨盆前傾。

解釋：這是大錯特錯的，骨盆後傾+前移，也可能造成膝超伸！

誤區2：骨盆前傾往往是腰椎曲度變大，肚子向前凸出，有些人就想當然的認為，肚子向前挺的、靠牆站的時候腰部空隙大的就是骨盆前傾。

解釋：現代人往往久坐，久坐時骨盆後傾，但骶骨會由於重力作用而前傾，最終導致腰椎前凸增大。腰椎曲度過大+骨盆後傾是常見的！

骨盆前後傾的判斷

以下為大體測試，可能存在誤差，如果想要精準判斷，建議拍X光片。

雙手順著小腹向下，找到體前最突出的兩個骨性凸起，這兩個就是「髂前上棘」。

用掌根內側卡住剛剛找到的骨性標誌。

雙手掌向下並起，這是手指會觸摸到一個明顯的骨性標誌，這就是恥骨聯合。

這時手掌所在的 就是髂前上棘與恥骨聯合構成的平面。

如果手掌的掌根處（髂前上棘）更向前凸，則是骨盆前傾；

如果手掌的手指處（恥骨）更向前凸，則是骨盆後傾。

特別說明：輕微的骨盆前傾並不需要去調整。隨著我們身體的衰老，我們身體會趨向於骨盆後傾的（看看我們身邊的老人，幾乎都是駝背骨盆後傾的），如果骨盆前傾並未給你帶來身體上的不適或者是形體上的不滿，可以不進行干預。

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