健身謠言終結者——飲食篇

每天都在健身房下苦功夫，但產出永遠跟不上付出，為什麼？

這是個困擾了許多健身新手的難題，答案說難不難，說簡單也不簡單——問題出在了飲食上。

健身屆有這麼一句老話，雖然只是經驗之談，但確實不無其道理，「三分練七分吃」，很多人所信奉的健身飲食理念其實讓你與好身材背道而馳。

越練越不像話怎麼行？下面就來看看本期「健身謠言終結者——飲食篇」，或許能顛覆你對健身飲食的認知哦。

謠言1：減脂需要避免攝入碳水化合物

宏觀營養元素有三個，分別是碳水化合物、蛋白質以及脂肪，我們平時所說的三大營養素就是這三個，這三種營養元素無論是單吃哪一個，只要過量，那多餘的能量就會以脂肪的形式儲存在體內。

所以「多吃碳水化合物會長胖」這個理論只能說是50%正確，理論上多吃任何一種營養元素都會長胖，不能把黑鍋丟給碳水化合物背。

再看碳水化合物的作用，它是鍛煉運動的首要能量來源，攝入的碳水化合物會以糖原的形式貯存在肝臟和肌肉內，它們會為肌肉做功提供能量。

如果沒有攝入足夠的碳水化合物，你的運動表現會縮水，力量哪怕不掉，也很難有所突破。

所以，與其採用低碳減脂方案，不如選擇高質量的碳水化合物來源，你甚至不一定要吃粗糧，因為白米飯、土豆、水果之類的食物就已經比添加了很多糖分的加工食品要好的多了。

謠言2所有蛋白棒都是優秀的蛋白質來源

其實，市面上有很多蛋白棒不過是披著「能量棒」皮的狼

它們的蛋白質含量也就是比能量棒搞了那麼點兒，但是糖分和脂肪與士力架之類的能量棒不相上下，換了個馬甲你就認不出它了嗎？

能量棒表示很生氣，於是偷偷詛咒多吃它的人一定會長胖。

有些中蛋白、中脂肪、高碳水的蛋白棒雖然口感很好，甚至要好過士力架，但它的熱量也很驚人，有的甚至能趕上一頓正餐。

如果你剛進行了一次高強度或者長時間的訓練，身體糖原匱乏，那麼來一根這種類型的蛋白棒自然是百利而無一弊，但是很多時候蛋白棒被作為一種「吃了不會長胖」的零食來吃，很顯然，這麼做只會讓你攝入大量不必要的熱量。

想要避免掉入這種陷阱也很簡單，看營養標籤就可以，盡量選擇蛋白質含量大於15克，糖分低於5克的蛋白棒。

脂肪為零的蛋白棒幾乎不會存在，一是低脂肪會大幅度降低蛋白棒的口感，二是脂肪含量低了之後蛋白棒的保質期就會大幅縮水。

練完後攝入碳水化合物和蛋白質的確能夠幫助身體恢復，修復因為訓練而受損的肌肉，讓其充分生長，（很多專家推薦3：1或者4：1的碳水化合物和蛋白質攝入比），但是練完不需要火急火燎的衝進更衣室，拿出搖杯和蛋白粉就開始拚命晃。

芝加哥的營養師Victoria Shanta Retelny在2017年發佈於「PeerJ」的一項報告支出，練後的營養窗口比普通人所認為的要長的多，2-3個小時內進食都有助於身體的恢復。

所以下次不用再擔心沒帶蛋白粉是不是就白練了這種問題，也不用練完就急著要找粉喝。

只要你練完之後定定心心坐下來攝入足夠的碳水化合物以及蛋白質（至少20g），那麼你的肌肉就能夠在接下來的時間心滿意足的生長。

謠言4空腹訓練能夠燃燒更多的脂肪再練

空腹訓練的確能夠讓訓練中代謝的脂肪比例更高，但這並不等同於空腹訓練所燃燒的熱量就比正常訓練要高。

很多人在起床後空腹訓練，其理由是睡眠期間身體會緩慢消耗體內的糖原，醒來之後糖原儲備所剩無幾，因此在運動的時候身體會轉而燃燒脂肪來獲取能量

但問題是空腹訓練通常強度高不到哪兒去，因為依靠脂肪供能的效率是很低的，由於空腹訓練強度低，因此不適合做力量訓練，而且做有氧也不像吃過東西之後再練那樣狀態好，結果就是總熱量消耗反而可能更低。

-小知識：睡眠時脂肪供能佔比最高，所以多睡覺才是瘦下來的王道？！（開玩笑的）

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