不用花大錢去上課！居家就能做的4個瑜珈姿勢教學

母親、妻子、主管或職員......等等，女人身兼許多角色，經常被家庭生活、工作壓力或是感情等等事情搞得心煩意亂，其實瑜珈是一個能幫助沉靜心靈，舒緩放鬆的運動，只要跟著呼吸做動作，隨著伸展，把煩惱在一吸一吐之中拋腦後，小伽請教瑜米之伽健身教練Annie教我們幾招放鬆身體的瑜珈，一起沒有電視、沒有手機，給自己專屬一個安靜的瑜珈時光吧！

1.鴿式伸展

●坐姿，右腳在前打開，左腳往後伸長，腳背朝下.

●注意身體的方向，身體轉正

●先一個深深的，吸氣

●吐氣時將肚子盡量靠近前面大腿趴下

●手臂帶著上半身往前拉長伸展

●每一次的吸氣吐氣都慢慢的將手指頭往身體遠方移動

●去感覺身體及嵴椎拉長延伸放鬆

●身體盡量左右同高，不要歪斜一邊

●在此姿勢停留約5到8個呼吸

●換邊練習

2.貓背式伸展

●雙膝跪在瑜伽墊上，張開約與髖關節同寬，雙手張開與肩膀同寬

●手掌置於肩膀正下方，呈貓咪姿態的四足跪姿

●眼睛看向前方，吸氣預備

●吐氣時慢慢將背部、腰椎下壓，使胸口靠近地面，雙手順勢往前推，直到下巴貼地

●雙手即保持伸直置於地面，臀部盡量高高翹起，感覺到整個背部伸展放鬆

●維持停留約5到8個呼吸的時間，若覺得還沒伸展開來，可停留久一點再慢慢回正

3.眼鏡蛇式

●採俯卧姿，腹部和胸口貼地

●手肘夾緊放置於身體兩側，手掌平放於地面

●先吸氣、夾緊臀部，吐氣以手臂撐地將身體撐起

●將肩膀、胸口離開地面後運用背部和腹部的肌肉力量將上半身往後仰

●下巴抬起、使脖子伸長

●維持停留約5到8個呼吸的時間再回到起始姿勢，呼吸動作過程中注意不要聳肩或縮頸

4.牛面式

●採坐姿，眼睛平視前方，膝蓋彎曲.

●先將左腳從右腳膝蓋下方穿過，之後右腳膝蓋交疊於左腳膝蓋上方，右腳腳踝放在左邊臀部旁邊，讓身體盡量打直，將嵴椎往上拉長，不駝背

●右手舉高後手肘彎曲繞到背部，左手繞到背部

●左手肘彎曲，兩手手指互相緊握

●在這個姿勢放鬆呼吸5到8個呼吸

推薦閱讀：