想降低血糖的你，知道「餐前負荷」嗎？

在日常的生活中，通過調節飲食，有不少能降低餐後血糖的方法，例如多吃全谷雜糧、少糖少油飲食等等。而有一種通過改變進食順序來控制餐後血糖的方法叫作餐前負荷(preload)。在《中國糖尿病醫學營養治療指南》中，也提到餐前負荷法有助於短期控制2型糖尿病患者餐後血糖。那麼，餐前負荷究竟是什麼？日常生活中怎樣才能做到餐前負荷呢？

　　餐前負荷有利於降低餐後血糖反應

　　餐前負荷的定義：在主要營養負荷餐前，攝入少量的宏量營養素，以誘導小腸釋放腸肽，減緩胃排空，刺激胰島素分泌。

　　簡單理解，餐前負荷就是說在我們吃正餐前，先吃少量東西來墊墊肚子，而先吃的這些東西應該是以蛋白質、脂肪、膳食纖維等不升血糖的營養素為主。

　　先吃下去的這些東西會幫助我們的消化系統提前進入工作狀態，餐後血糖的調節也開始慢慢進行，所以當我們吃正餐後，血糖反應會相對平穩，也就達到控制餐後血糖反應的目的。

　　餐前負荷已被多項研究證明對於血糖的控制是有積極作用的。有研究發現，吃早餐時，相比於同時吃麵包牛奶，選擇在吃麵包前30分鐘先喝一杯牛奶的進食方式能有效地降低餐後血糖反應;將牛奶換成豆漿也能達到同樣的效果。

　　在餐前負荷法中，有兩個重要的影響因素：餐前負荷食物的種類和餐前負荷的時間點。

　　食物熱量和食物分量都需注意

　　餐前負荷的食物選擇是怎樣的呢？一般來說，選擇的都是不升血糖的，像是高蛋白質含量的食物、富含膳食纖維的食物等低GI值食物。但是在正餐前先吃的這些食物可能會增加一餐的總能量攝入，所以在食物的選擇上，低熱量的食物更有利。

　　食物的分量也需注意，最好是將原本正餐中的食物分出來一些餐前吃，這樣既達到了餐前負荷控制血糖的目的，也不會帶來額外的能量攝入。

　　食用餐前負荷的食物的選擇上，一杯無糖豆漿或牛奶、一小碗油煮菜或蔬菜沙拉、一小份水果或一小把堅果等都是很好的選擇。

　　餐前30分鐘可以吃一點食物

　　至於餐前負荷的時間點，目前大多數選擇的都是在正餐前30分鐘。

　　在餐前30分鐘這樣一個時間點吃點東西，既不會產生剛剛吃完而不想吃正餐這種感覺，也不會出現餐前吃得太早後來又餓了的情況。

　　如果是自己在家做飯時，在吃正餐前30分鐘吃點東西也會保證不太餓，而更有精力和愉快的心情去做飯。

　　例如，我們可以在吃早餐前先喝一杯無糖的豆漿，再開始做早飯。在吃午餐或晚餐前，可以提前半小時來一小碗蔬菜，或者半個蘋果，腹中有了點飽足感後，能更安心地做飯，工作黨、學生黨也能保證這段時間內的工作、學習效率。

　　調整進食順序有利於血糖控制

　　但在工作學習忙碌時，我們有時很難嚴格地做到餐前30分鐘吃點東西，難道就沒有辦法用餐前負荷法來控制血糖了嗎？其實不然。我們可以注意調整進食順序，也能達到餐前負荷法的效果。

　　在一項研究中，給30名受試者前後兩天食物內容和能量均相同的配餐，但第一天先吃飯後吃菜，第二天進食順序相反，即先吃菜再吃飯，監測餐後血糖的變化，發現先吃菜的病人餐後血糖水平顯著低於後吃菜的。由此可見，進餐順序影響餐後血糖，而且先吃菜可以降低餐後血糖反應。

　　《中國糖尿病膳食指南(2017)》中給出了糖尿病患者怎麼吃的八點建議，其中有一條就是定時定量，細嚼慢咽，注意進食順序。提到進食時改變進餐順序，先吃蔬菜，再吃肉類，最後吃主食。在選擇食物時，應保證菜肴多主食少，更利於餐後血糖的控制。文/周穎(@范志紅_原創營養信息)