天然糖比精製糖好嘛？

06-15

看過食物血糖生成指數表的人不知道是否注意到：精製糖（蔗糖）和方糖的血糖生成指數僅有65，甚至低於一些大米和白面。為什麼糖不像我們想像的有高血糖生成指數呢？是不是數據有問題呢？

這是因為蔗糖由1分子葡萄糖和1分子果糖組成的雙糖。果糖直接被肝臟吸收並很難轉化為葡萄糖，結果果糖血糖生成指數很小（GI 23）。當我們食用蔗糖時，實際上僅僅是食用了等量的葡萄糖的一半，這解釋了為什麼50克蔗糖的血糖反應只是50克麥芽糖（由兩分子的葡萄糖組成）的一半。

許多含有大量精製糖的食物血糖生成指數接近60，這是葡萄糖（GI 100）和果糖（GI 23）的平均值。實際上這比普通麵包（GI 70-80）的血糖生成指數還要低。

這並不意味著你可以毫無顧忌的食用食糖和果糖，但確實沒有必要排除飲食中的全部糖分。

實際上，早在1990年代，加拿大的大衛博士和澳大利亞的米勒博士就提出過這種觀點，只是把實驗室的科學結論推廣到臨床醫學和居民手中需要一個過程。

含有天然糖分的食物很多，像水果、蔬菜和牛奶等。方糖、砂糖、白糖、紅糖、蜂糖或糖漿都是精製糖，也是精製糖的主要來源。天然糖分的消化和吸收率是不同的，大約是精製糖的平均值。水果的種類不同造成GI間的差.異很大（見圖）。如水果的血糖生成指數可從櫻桃的22變化到西瓜的72。

同樣，在含有精製糖的食物當中，一些是高血糖生成指數食物，另一些是低血糖生成指數食物。加糖的酸乳酪的血糖生成指數也僅有33，而不加糖的麵包的血糖生成指數為65。

一些營養學家認為含天然糖分的食物比精製糖更好些。因為精製糖是純能量，不含維生素和礦物質。但是對於血糖應答而言，天然或者添加的精製糖並沒有一定之規。