做一個健康的減肥人

06-15

於康：北京協和醫院臨床營養科教授，主任醫師，營養科副主任，出版過《臨床營養治療學》《臨床營養醫師速查手冊》《作自己的營養醫生》等專著。

轉眼就要進入夏天，對於迫切想減掉身上多餘脂肪的人來說，此時，如何有效而健康地減肥是必須要考慮的問題。但總有人會抱怨說自己吃的很少，天生就是易胖體質，喝涼水也長肉的。其實，肥胖的根本原因是我們管不住自己的嘴，當我們攝入的能量比消耗多時，那麼「多吃一口」就意味著加大了增加體重的可能性。

多吃一口的後果

如果一位成年人每天多吃一口，每天就多攝入38.5千卡，如果在1年的時間裡每天多吃一口，1年下來，體重約增加1.5千克（3斤），如果每天多吃一口的做法堅持10年，10年下來體重約增加15千克（30斤），15千克可以使一個體重正常的人變成一個標準的胖子。

想要減肥的人士要避免過多食用6種食物，分別為油條、炸雞翅、炸薯條、漢堡包、五花肉和油炸花生米。

如果每周只吃其中一種食物，每種食物就吃1次，每次只吃100克，「堅持」1年（約52周）下來，體重約增加1.5千克。

控制體重需關注三方面

首先，關注實際體重，並做好飲食記錄。每個月月初應稱稱體重，記好每次稱重時保持時間、衣著、姿勢等方面的一致。體重計的最小單位不應大於0.5千克。稱體重後要回顧一下自己上個月的飲食有無不妥之處，再根據季節的食物供應制訂下個月的飲食計劃（包括食物種類、搭配的大體狀況）。一本飲食日記可在心里形成一種暗示，對幫助自己減肥很有必要。建議將自己喜愛的食物列個清單，放棄那些自己喜歡但不適合吃的食物（如肥肉、奶油蛋糕和乾果等），加進自己飲食結構中或缺的食物（如蔬菜和水果等）。如果發現自己有穿不下去的褲子了，就在飲食日記里稍許減少自己吃或喝的任何食物的數量，堅持1周，由此慢慢調整至自己的目標體重。

如果發現自己的體重指標異常（男性超過正常體重25％，女性超過正常體重30％），就要趕緊減肥，同時要少吃油。

其次，要關注體脂。可以通過體脂測定儀了解自己的體脂（即了解自己身體中有多少肥肉），每半年測1次即可。

第三，要關注腰圍。每2～３個月量一次腰圍（用軟的皮尺圍著肚臍繞一圈，保持正常呼吸，呼出氣體量最大，肚子最放鬆時測量），男性腰圍不能大於85厘米，女性腰圍不能大於80厘米。超過上述值，表明腹部脂肪超標，現代醫學表明，腰圍越大，慢性疾病及其併發症的發生風險越高，壽命越短。

如此健康有序有計劃地減肥，身體就不會因減肥幅度過大而受到損害。

警惕「蘋果型」肥胖

除了在飲食上少吃一口，還要警惕「蘋果型」肥胖，這種肥胖並不代表體重超重，有的人就是肚子大。腰部是人體活動量最小的部位，最容易堆積脂肪。腰部脂肪增多與高血壓、糖尿病、心血管疾病的發生有密切關係。糖尿病患者腰圍越小，得併發症的幾率越小。腹型肥胖者每天睡覺前或早起時可做腹部的局部按摩（圍著肚臍順時針、逆時針按摩各100下），可以使肚子變小。同時，平躺在床上，雙腳抬起，也可以鍛煉腹肌。針灸和捏肚子都不能消除腹部脂肪，快走可以減少局部脂肪堆積。

減肥的人士還應注意適度減肥。所謂適度減肥，是指減輕體重的5％～7％即可，腰圍縮小3厘米就有減肥效果。如果實際體重是80千克，而標準體重應該是60千克的人，只要用半年的時間，減5～6千克，就能減輕胰島素抵抗。

另外，控制體重要長期堅持。如果減肥後停止控制飲食，體重會很快恢復到原來的水平，甚至更胖。減肥還不能圖快，如果這一餐吃多了，不能等到下一餐再平衡。總之，健康減肥才是一個減肥人應該樹立的理念。