引體向上力量：缺失的一環（譯）

2010-05-13 15:35:53|分類： 體育 |字型大小訂閱

來自TMuscle第626期

作者：Domenic Micheli

毒藥

每次經過單杠時都做一次引體向上。做50組1次，或25組兩次，或做滿100次。離心引體向上或彈力帶輔助引體向上，等等。

對於大多數人而言，這些方法都是無效的，因為它們都沒有針對你的引體向上能力差的原因。

為什麼你的引體向上很糟

人人都知道，總體來說男人比女人更強壯。男人的肌肉體積更大，力量與體重之比更大（大多數情況下），睾酮更高。但分析一下為什麼女人總是做不好某些動作，能夠讓你明白為什麼有些男人也做不好這些動作。

找一個中等強壯程度的女人（不要找一個體育明星），讓她在單杠上做一次在起點完全靜止的引體向上。她可能一點都移動不了。現在，你幫助她完成上拉過程的前面三分之一，她馬上就會力量大增，完全靠自己的力量完成幾次引體向上，只要她不在最低點暫停。

這說明什麼？

大多數男人也像女人一樣缺乏引體向上力量，但二者的區別是，男人的肌肉體積更大（肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、肱三頭肌長頭、大圓肌），這些肌肉都會來幫忙。所以他們的引體向上動作很難看。（你可能已經注意到了，大多數人會避免在最低點暫停，因為他們知道自己在這一點上的力量最差。）

上面所說的那些引體向上的訓練方法的問題就出在這裡。

上面所說的肌肉（比如肱二頭肌和大圓肌）的力量足以完成50組1次，或離心引體向上，或其他方法。但在這個過程中，有一塊肌肉的力量沒有提高。事實上，因為你在訓練時沒有用到它，它會變得更加軟弱無力，那就是——背闊肌。

「但我能感覺到背闊肌在用力！」

你怎麼想都可以，但如果你無法在肩部保持靠後、靠下的情況下使上胸輕鬆地張開、觸單杠，完成一次引體向上，你的背闊肌（尤其是背闊肌上部）就幾乎沒有參與。在前面幾次動作中，背闊肌可能完全沒有參與。

讓我們拿它和健美者的胸部訓練比較一下。在啞鈴卧推的啟動階段，你會感覺到胸肌外側在用力；隨著啞鈴的上升，負荷也轉移了。

拉類動作也是這樣。例如，在垂直下拉的啟動階段，你利用的是背闊肌頂端的力量；當你的手臂舉過頭頂時，背闊肌頂端位於腋下。如果你沒有在啟動階段募集到背闊肌，接下來你也絕不會募集到它。

這裡有一個大問題，一般人的背闊肌頂端的力量很小，難以使你完成全程引體向上、彈力帶引體向上、引體向上還原動作甚至是輔助引體向上。這就好比，你無法完成自身體重的hip thrust，卻試圖練習315磅的hip thrust，以發展臀肌。

因此，我喜歡利用高位下拉來激活背闊肌，提高它的力量。但跟你平時的做法不同。是的，你沒有看錯，我認為組合器械訓練能夠提高引體向上力量。但這種訓練不必持續很長時間。

T杠下拉器械

大多數人可能在高位下拉的第一組就會使用170磅的重量。（正因為這個，在我的健身房裡，大多數人都不擅長引體向上。）如果你的引體向上很糟，就可以確定你的背闊肌沒有參與。當你試圖糾正引體向上動作時，你就不可能使用同樣的重量。

你必須面對現實。你身體中潛力最大的一塊肌肉——背闊肌——目前非常軟弱無力，尤其是它的頂端。因此，你必須使用比較輕的重量，讓你的背闊肌參與進來。

誠然，這種方法有一點讓人不舒服，它需要專註、紀律，並且在至少一個月內忘掉你的虛榮。總有一天，你會以更好的狀態回來，利用背闊肌的力量完成引體向上。

做法

高位下拉的問題是，你必須集中精力讓背闊肌在啟動階段就參與進來。

要做到這一點，應使用你平時使用的三分之一的重量。（如果你平時使用170磅，你現在要從大約60磅開始。）採用坐姿，抓住橫杠，在起點完全靜止。集中精力擠壓背闊肌上部（當你的手臂舉過頭頂時，背闊肌上部位於腋下），然後再做其他動作。

擠壓背闊肌上部之後，肩部下移（不要屈肘），開始利用背闊肌的力量拉動橫杠下移。速度要慢，動作要流暢。當橫杠與下巴同高時，前臂應與鋼索平行。將橫杠一直拉到鎖骨處。

前幾組你會很不適應，但到了第五六組時，你會開始感覺到利用背闊肌的力量拉動重物。我喜歡每組做8次，這個重量足以讓肌肉有感覺，但又不會太疲勞。

小建議

·使用的重量不要太大，以便背闊肌參與進來；重量也不要太小，以便感覺到肌肉在用力。如果重量太輕，就難以募集更多的肌纖維。如果重量太大，你就會使用其他的肌肉。

·記住，手臂舉過頭頂時，背闊肌上部位於腋下。（基本上，背闊肌會由背部經過體側，一直延伸到身體前部。）你需要在動作起點集中精力在腋下附近用力下拉，以激活背闊肌上部。

轉移

這一個月里，你每周都會感覺到自己在變得更強壯，更好地感覺到利用背闊肌的力量拉動重物。如果情況理想，你還會感覺到背闊肌變厚了。

一個月之後，你已經準備好做引體向上了，但剛開始不要完全放棄高位下拉動作。（你應該每周練習一次高位下拉，把它作為背闊肌活化動作。）

剛開始，每次做一兩次引體向上。你應該感覺動作流暢，比較輕鬆。只有這樣，你才能知道自己在利用背闊肌的力量做引體向上。

接下來，你可以逐漸提高次數，感覺越來越輕鬆，能夠充分利用背闊肌的力量完成引體向上，直到能夠用引體向上做組。你也許甚至能夠完成muscle up（引體向上接臂屈伸）了，它需要極強的背闊肌爆發力。但不要急於求成。

底線是：先讓背闊肌參與進來，再逐漸提高引體向上次數，再開始發展肌肉。
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