Ross五天訓練計劃之背二頭，打造寬厚倒三角背闊肌威猛二頭肌

強悍V型倒三角背背闊肌永遠是檢驗健身成果的重要指標，因為背部肌肉以平常視線難易觀察，所以想好雕刻完美背部並不是那麼容易。但是往往要注意，當你在有些訓練背部動作時並不能很好的感受背部發力，等到練完小臂和二頭的刺激卻極為明顯，這時就需要考慮是用使用的重量過大？還是沒有充分收縮和伸展背部？姿勢的錯誤？避開基礎背部訓練如引體硬拉划船等這些問題都需要自己去實踐發現，想要最大化訓練效果就不要能抱著得過且過的心理對待訓練，那樣只會讓你停滯不前。Ross的基礎背二頭訓練，根據自己實際情況加入其它背部厚度寬度及其二頭訓練

輕重量反手直臂下壓1-2組 15次

1.引體向上

任何動作都不能替代引體向上這個王牌動作，加寬上背部首選。建議儘可能寬的握住橫杠（採用對握正握自行調節），放鬆身體自然垂於橫杠下，緩慢向上拉至胸部盡量接近橫杠稍作頂峰收縮充分擠壓背部，過程中後腳交叉抬起角度隨意避免過分弓腰導致受傷，放鬆下落充分伸展背部，稍作靜止再次循環上拉以免借力（自由衡量需不需要增加重量）

2.杠鈴划船

杠鈴划船可能0是最好的練背厚度動作（握力不夠建議使用助力帶），它不僅需要調動背闊力，在你屈身時手臂，腰胯部，腿都會參與平衡協調身體。正握杠鈴，與肩同寬，俯身屈膝挺直腰背，提起杠鈴至膝蓋稍下處，抬頭讓杠鈴垂於身體下方，肘部緊貼身體緩慢提起啞鈴至小腹處收緊背闊肌稍作停頓，保持念動一致

3.V把頸前下拉

嘗試不同的頸前下拉，坐姿V把也是常見的打造背部寬度訓練動作，手掌相對握住V把挺胸稍向後傾，徹底拉伸背部，收縮背闊帶動手臂將V把拉向自己胸部位置稍作停頓，收縮背闊肌然後呼氣放鬆伸展手臂至再次徹底拉伸背部，過程中儘可能不要前後搖晃以免讓下背部參與進來

4.坐姿拉背器

如今好點的健身房已配備這種器械，如果沒有建議換成背部厚度動作（如坐姿寬正握橫杠拉背）

5.反手直臂下壓

當你背部訓練時感覺不到發力，嘗試直臂下拉是不錯的選擇。雙腳與肩同寬而站，雙膝微曲固定，挺胸前傾背部挺直收緊核心，將曲杠（可以使用雙頭繩或者直杠）慢慢向小腹位置壓去停頓一秒（滲碳體可能會稍向前傾幫助更好的收縮），感受背闊肌從拉伸至收縮，呼氣在伸展背闊肌時要完全送出去，以最大程度的伸展背闊肌

6.杠鈴彎舉

二頭必不可少的訓練動作，注意雙手間距與肩同寬，肘部建議始終保持固定在身體兩側（有另外一種杠鈴彎舉在向上抬起收縮的過程中肘部會順勢向後移），向上舉起杠鈴至最高點徹底擠壓收縮二頭肌，緩慢將重量沿同樣弧線慢慢放下直到手臂得到充分的伸展（建議始終讓二頭保持緊張），盡量控制身體的前後搖晃程度一面借力導致出現受傷風險

7.繩索單臂彎舉

使用繩索的好處就在於能夠很好地讓二頭持續保持緊張，空閑手建議叉腰或是抓住支撐物，肩部固定，手腕鎖定，緩慢提起至收縮二頭，在過程中肘部建議同時固定，寧輕勿假

自行安排其他二頭訓練動作

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