提升握力的訓練方法

下面是你將會從本文中了解到的東西：

　　·健美者和形體選手可以利用握力訓練來增加前臂、肱二頭肌和肩部的圍度。

　　·如何利用握力來提高力量訓練強度。

　　·大多數當前流行的握力訓練計劃的一個缺陷。

　　·MMA及其他格鬥技選手如何發展握力。

　　·一些新的、經過實踐檢驗的握力訓練技術。

　　傳統握力訓練需要通過實踐進行檢驗!

　　許多力量教練和力量運動選手認為沒有必要專門訓練握力，因為他們感覺自己在抬舉重物的訓練中已經獲得足夠的力量了。我過去也曾這麼想，直到我開始學習一種攀岩運動——抱石。

　　首次練習抱石(只持續了20分鐘)，我的前臂和肱二頭肌漲得像氣球，我的每一個指關節都疲憊不堪。在那一天的其餘時間裡，我連叉子都拿不穩。

　　從那以後，我和一些抱石巡迴賽上的職業高手一起訓練，自己的抱石技術也達到了高級水平。我發現，為了在握力和前臂圍度方面取得大幅度提高，你必須進行專項握力訓練。

　　我還認識到：1.許多傳統握力訓練方法不夠完善，限制了全面應用。2.專項握力訓練帶來的力量和肌肉方面的額外好處是值得付出努力的。

　　當然，傳統握力訓練方法也是有效的，在我的訓練計劃中就包含了許多這方面的內容。但在任何一方面，創新的空間總是存在的。

　　握力訓練和肌肉圍度

　　我所知道的進行專項握力訓練的健美者並不多。這或許是因為他們並不理解這些動作將對肌肉肥大和身體外觀產生多大的影響。

　　擁有粗大的前臂會給人留下深刻印象，擁有巨大的肱二頭肌和細小的前臂看上去很糟，而且不平衡。

　　正如前文所說，抬舉重物的訓練也能夠提高前臂圍度，但不足以使前臂的圍度與其他部位保持平衡。在一個勻稱決定一切的體育項目中，即使是前臂圍度和血管分布這樣的小事也是重要的。

　　更強的握力+更大的重量=更發達的肌肉

　　任何理解力量訓練的人都會告訴你，強度是發展肌肉的關鍵。他們還會說，要提高強度，最佳方法之一就是增加訓練重量。

　　然而，訓練重量取決於你的雙手能夠抓握多大的重量。你可不想完全依賴助握帶。簡短截說，你的握力越強，可以使用的訓練重量越大。更大的訓練重量意味著更發達的肌肉。

　　你經常會見到一些有著巨大的肱二頭肌和細小的前臂的傢伙。但是，你決不會看到一個有著巨大的前臂和細小的肱二頭肌的傢伙。因此，如果你希望獲得粗大的手臂，就要練習握力。

　　現在，我已經解釋了握力訓練對全身肌肉和力量的重要性，讓我們看看正確的握力訓練將對功能性訓練和體育比賽表現產生怎樣的影響。

　　手腕角度

　　你所看到的每一種握力訓練動作差不多都是以中立手腕位置完成的。

　　這不算錯，但這是不切實際的。因為我們在攀岩、格鬥/MMA、壯漢比賽、體力勞動中很少使手腕處於這樣的位置。我們往往會使手腕向各個角度彎曲。

　　當壯漢舉石頭時，他的手腕圍繞著石頭，處於彎曲位置。

　　這種彎曲手腕位置在日常生活中也常常見到，例如當你抱著一台空調時。

　　針對MMA/格鬥的握力訓練

　　從2001年至今，我一直在訓練格鬥選手，我很清楚，上面描述的手腕位置在MMA、泰拳中是很常見的。

　　另外一種常見手腕位置是伸展位置。當你練習俯卧撐時，或摔倒時以手撐地，手腕就會處於這種位置。

　　在訓練中兼顧彎曲和伸展位置對發展肌肉圍度和力量大有好處。在本文靠後的部分，我會介紹幾種我最喜歡的訓練動作。

　　除了伸展和彎曲之外，還有一種不太引人注目的位置，但它也很常見，也很重要，那就是側向手腕動作，又稱為ulnar deviation。當手腕向著小指彎曲時，就處於這種位置。

　　ulnar deviation要比人們想像的常見得多。當你握手時，當你拿起重物和持重物行進時(其中大多數時候)，手腕就處於這種位置。

　　在MMA/格鬥中，當你抓住對手的手腕或前臂時，手腕就處於這種位置。

　　無論你是格鬥者、力量舉選手、健美者還是訓練狂，你都要擅於在這種手腕位置上發力，因為它太常見了，對肌肉發展和握力太重要了。

　　神經抑制

　　簡單說來，如果你從來不訓練這些位置上的動作，你就無法發展這些位置上的力量，以防遇到需要擺出這些手腕位置的情況發生，這其中就涉及到神經抑制。

　　當你的大腦感覺你缺乏力量維持某一種姿勢時，就會產生神經抑制。這會導致所有相關肌肉罷工，以防止你受傷。

　　如果你不希望看到這種情況發生，你只需要採用非中立手腕訓練動作來發展力量和穩定性，例如本文介紹的一些動作。

　　訓練時間

　　傳統握力訓練計劃對時間要求非常嚴格，因為它們非常專門化。因為我喜歡整體力量訓練，你將會發現，我提供的大多數訓練計劃都是將握力訓練與其他動作相結合的。

　　超越握力訓練

　　現在，我已經說明了握力訓練重要性的原理，以及它與健美和功能性訓練的關係，現在我要介紹幾種更明智的、更有效的握力訓練動作。

　　粗桿杠鈴

　　如果你是一個健美者或者你只想擁有一對粗胳膊，你可以嘗試用粗桿杠鈴練習彎舉。這會使你的前臂泵感十足，練完幾組，前臂會漲得像是要爆炸。記住，前臂和肱二頭肌是有聯繫的，前臂用力越多，肱二頭肌用力越多。

　　如果你有粗桿杠鈴，我建議你在練習彎舉時交替採用正握和反握。我通常練習1-3組，每組8-20次。

　　此外，如果你買不到粗桿杠鈴，你只要把一塊厚毛巾纏在標準杠鈴桿上，就製成了「猶太粗桿杠鈴」。

　　(嘗試一下在手腕伸展位置練習彎舉)

　　長繩

　　使用舊纜繩是發展握力和巨大前臂的一種非常便宜、有效的方法。繩子越粗，越難握住。

　　長繩引體向上

　　這種動作適用於有舊傷的人，因為它對肩部的壓力很小。它非常接近格鬥中的拉扯動作，因此長繩引體向上非常適合格鬥者。

　　我喜歡採用高次數。你應該一直做到沒有力氣為止，然後休息，練習2-4組。

　　橫向拉長繩

　　現在人們往往使用TRX懸吊系統來做這個動作，但使用長繩更便宜，更有效。握繩子的位置越靠下，你的身體越靠近地面，難度越大。

　　你可以使用沙袋背心來負重。此外，我喜歡讓我訓練的格鬥者們練習10-30秒的等長收縮動作，這是為了模仿拉扯對手時的情況。

　　正反握拉長繩

　　使用長繩的另一種好處是，你的手腕會自動處於ulnar deviation(側向彎曲位置)。

　　有時候，我會讓我訓練的格鬥者們這樣握長繩。

　　粗握柄

　　夥計，我太喜歡這玩藝兒了!它能夠把所有鋼索動作變成真正的握力挑戰。

　　我差不多每次練習引體向上和各種鋼索划船時都會使用它。直徑越大，雙手和前臂越累。

　　你可以發揮創造力，採用不同的手腕位置。從多種不同的手腕位置發展力量，才能避免出現神經抑制。

　　正如粗桿杠鈴彎舉一樣，此時我也會交替採用正握和反握。我更喜歡採用高次數的粗握柄站姿划船。我通常做2-3組，每組12-20次。

　　粗桿千斤棒

　　我們都知道舊式的千斤棒。使用千斤棒的人，大多數是自製的或初中時購買的。但今天大多數人已經不用它了。

　　太糟了，因為千斤棒對於發展肱二頭肌、前臂和捏擠握力效果很好。

　　我個人更喜歡我的好友、同事JC Santana設計的粗桿千斤棒。

　　粗桿不僅更有利於發展握力，還會使手腕向內、向外移動的幅度加大。這樣，你就可以在多個手腕位置上發展力量，而不是只在中立位置上發展力量。

　　你可以採用正握或正反握。

　　同樣，我喜歡在每次訓練課上交替採用不同的握法。

　　我喜歡練習1-3組，每組1分鐘。我通常把它放在訓練課接近結束的時候。

　　握力橇

　　JC的粗桿千斤棒最酷的地方是，你可以把它接上一根長帶子。這樣你就可以用它來練習拉雪橇動作了。

　　在你卷千斤棒時，橇會逐漸靠近你。

　　你也可以把帶子系在一根立柱上，同時練習向心和離心手臂動作。

　　這種產品具有多種用途，它是我最喜歡的器械之一。

　　毛巾握力訓練

　　如果你不想購買我剛才推薦的任何一種器械，沒關係。你可以只用一塊毛巾來獲得出色的握力和巨大的前臂。

　　很多人都知道毛巾引體向上這個動作，但我很少看到有人練習這個動作。你可以做固定次數，設固定時間，或者做等長收縮動作。

　　很多人不知道的是，你可以把毛巾纏在鋼索握柄上。這樣你就可以把傳統的拉鋼索動作變成很好的握力訓練了。

　　指尖抓握彎舉

　　這種可怕的握力、彎舉動作是從我的老友、Moto Pro Training的所有人Marc Spataro那裡學來的。Marc訓練過摩托車越野選手，所以他明白握力訓練的重要性。這種彎舉的變化動作不需要特殊的器械。(此外，它看上去很酷，你的朋友們看了，一定也很想嘗試一下。)

　　做2-4組，每組10-15次。

　　握力與體能

　　要真正挑戰握力耐力和整體GPP，嘗試一下100磅可持握杠鈴片農夫行走。可持握杠鈴片上的握柄很寬，不容易抓握，這正是它的價值所在。

　　行走150碼(注意不要脫手，以免砸到小動物或某人的腳尖)。

　　MMA/箍頸握力訓練

　　我曾擔任Team Ground Control MMA的力量與體能教練多年，我從前還是一個摔跤手，我對格鬥充滿熱情。

　　需要發展專門性握力的位置之一是箍頸，又叫球形位置。我設計了幾種使用壺鈴的很有效的動作，幫助我訓練的格鬥者發展這種位置上的專門力量。

　　你可以相信，通過進行這種訓練，當我的學員之一抓住你的手臂或頭部時，你是不可能抽身的!

　　握壺鈴引體向上

　　首先，把壺鈴懸掛在單杠上。

　　現在，手臂環繞壺鈴，擺出箍頸動作。然後將身體向著壺鈴拉起，直到壺鈴觸到你的胸部。重複這個動作，就像引體向上一樣。

　　我會讓我訓練的格鬥者做5次，然後做5秒鐘的等長收縮動作(中間不能下地)，重複2-4次。這就是一組。做2-3組。

　　總結：設計訓練計劃的建議

　　·孤立握力訓練最好放在訓練課的末尾。

　　·健美者可以在上肢訓練日練習握力。著重於彎舉的變化動作和粗柄千斤棒。

　　·如果你的目標是增加肌肉圍度，在上肢訓練日至少加入一個握力訓練動作。

　　·不要在大重量硬拉訓練日之前練習握力，那樣你在硬拉時就無法握住杠鈴，從而毀掉你的硬拉訓練。

　　·對於MMA選手而言，你的大多數「拉」類動作都可以變成握力挑戰。

　　·在體能間隔訓練的休息日進行握力訓練，可以帶來積極恢復。

　　·握力與肩部健康相關。強大的握力=強有力的肩部!因此，如果你的肩部有問題，就訓練握力。

　　·如果你現在用TRX練習反向划船，去找根長繩代替它!

　　嘗試一下這些技術，你很快就可以把助握帶扔掉了。