原來倒立的核心要素是這樣，瑜伽老師告訴你如何快速做成手倒立！

我們來剖析一下倒立完成的細節要點和關鍵因素。

就像所有的體式那樣，手倒立需要特定的技巧，一定的力量，和柔韌性。沒有以上三種能力不同程度的結合，即使你做出了手倒立，這個體式對於你也是失敗的，很多人花了很久的時間在走彎路練習錯誤的倒立。

很多人做手倒立覺得累，身體很重，手臂酸，手腕痛，頭暈……這些都是錯誤練習所引起的，而我們到做一個完全可控的手倒立。

一、建立好根基，是一個重要的開始

首先，我們需要一個穩固堅實的根基。最終的根基對於手倒立來說當然是手。但是一般來說，手倒並不是問題所在。坦白的說，人類的身體本來就不是用手來站立的，真正問題或難點的所在是各個關節們的聯合向上並達到肩帶。

在這個體式中，手是腳的替代品。我們可以看到肩胛帶不像骨盆和臀部那樣穩定堆積在雙腳根基之上。肩胛骨周圍有很多肌肉附著其上並幫助穩定。然而最重要的一個，是隱藏在肩胛骨下面的前鋸肌。它幫助肩胛骨下緣控制好脊柱和肋骨。這就是它所起到的穩定作用。

當前鋸肌收縮時，有兩個動作會很明顯的作用在肩胛骨上，即拉伸和向上旋轉。而這兩個動作也正是我們做手倒立時需要用到的。拉伸動作將肩胛骨拉向軀幹前側，向上旋轉使肱骨來到眼睛之上並超過頭部。

這些動作的穩定性和控制性相結合，對於前鋸肌在防止胸部從肩胛骨上塌陷來說至關重要。同時，防止肩胛骨遠離背部。所以，前鋸肌需要足夠強壯來幫助創立穩定性和手臂平衡的根基。

二、當你想真正做好倒立，一定要足夠理解這個體式

很多答案已經說到了完成手倒立的步驟，我簡單說一下關鍵點：

---雙手撐地，五指大大張開，用每個指根關節壓地，不要傷到手腕；

--兩腳尖蹬地，慢慢走近身體的方向，但上半身不要前傾。始終保持眼睛看著雙手直線的中間，如果你的視覺焦點不容易保持不動，那在兩手中間放個小物，讓焦點保持集中；

---保持肩關節在手掌的正上方不要偏移，收緊核心力量，抬起雙腿，力量還不夠好的，可以先曲腿抬起；

---控制住骨盆，雙腿向上延伸。

如果你仔細看一些手臂平衡體式的照片，你會注意到在手和肩膀之間有一個最大的共同點。

這個基本的特點在於：肩膀在手腕的前方。也許理想狀態下肩膀是在手腕正上方並且和臀部連成直線，但其實現實中很少有人能做到這樣。取而代之的是我們將肩膀至於手腕的前方，有時甚至與手指中間對齊，這取決於你個人身體情況。

想理解透手倒立，我們要清楚兩點：

1）手和肩的擺放模式。

2）骨盆的位置和運動。

三、手和肩膀應該是怎樣一個模式來擺放呢？

我們要找兩個手撐地的位置，這兩個位置是承重點且肩膀要在它們正前方。然而很多學員沒有用手穩穩地撐地，更少的人把肩置於手腕前方。很多時候肩膀就在手腕後方就跳上倒立，他們讓肩膀向後而沒有向前且讓重量全壓在手腕上。如果你同時將重量壓在手腕上並且肩膀超過手腕向上延伸雙腿，那你就是在做一個手倒立的模式。從肌肉解剖的角度看，手倒立便是從這裡開始的。要不斷訓練肌肉來支撐你的肩膀促使身體可以完成一個可控的手倒立。

另一方面，是骨盆要立於穩定和強壯的根基上。一半在於骨盆的位置，一半在於控制力。頭倒立和手倒立是有關聯的，如果你想很好得在這兩個倒立中得到控制力，骨盆的運動是在兩個體式中是相似且必須的。

至於位置，骨盆要在手和肩連成的線上方。如果畫一條豎線，大多數人手會在肩的後方，而骨盆又幾乎與手在一條直線上，看上去這三點之間類似「之」字的形狀。

為了理解骨盆運動的模式，我們可以先看一下頭倒立及其進入方式。

如果我們從屈膝開始，並擠壓前胸，接下來會有兩個抬腿的選擇。我們可以從腳開始發力，彈跳起時將下半身抬起。或者我們伸直我們的脊柱，讓脊柱正直後配合骨盆輕微後彎，雙膝和雙腳便可以輕輕自然抬起。這樣的話，骨盆也因為下方的肩膀和頭正確的根基也變得很穩定。

四、最常見的錯誤模式就是手倒立跳起上牆。

我必須承認，如果你手臂沒力量，手倒立貼牆可能可以幫助建立一些必要的力量。但是這個潛在的問題在於：它跳過了建立頭肩模式的基礎。當把腿扔上牆，你已經跳過了鍛煉建立穩定基礎的肌肉練習，而且還跳過了腹肌和核心幫助建立的穩定性以及上面提過的骨盆擺放。這樣就完全失去了當你做一個無輔助手倒立時，對骶骨處重心的把控。而且腿被盪上去後，腳一旦離開地板，手臂再想調成直線就會5-10倍的困難，因為所有力量壓在根基上，對於手臂本身力量不好的人來說，是幾乎不可能調整好的。所以這就是很多人一直在走的彎路，練習了很久還是沒有掌控好手倒立的力量。

另外，很多人的肩膀在手腕後方，而且弓背。這樣肩膀就不能得到這個體式應該有的效果。再者，這樣也會讓骨盆與肩手處在一個相對錯誤的位置。

很多人覺得做不到手倒立是因為力量不夠，技巧不夠，或者膽子不夠大，其實不是的。

在瑜伽中，我們做體式非常講求「能量」。手倒立更需要這個能量，建立根基就是在啟動能量，當做對了根基，你就會發現所有的能量都是向上走的。但實際上能量是一直處於平衡狀態的，一直向上之後就一定會有一個向下的平衡力，所以能量永遠在循環。

當你有機會體會到能量的運轉時，我們就會運用這些能量給與我們支持。手倒立這個體式，我們一定要一致的肯定，力是向上的，而不是向下的。你應該是向上才能把自己立起來，如果你用錯了力讓能量向下，就算表面看似做到也是錯的，這時候你的身體就是在幫倒忙，所以你會覺得身體很重。你會發現自己無法穩定，離不開牆，甚至會造成巨大的手腕傷害。因為你所有的力都在向下擠壓，而不是向上拉伸。

當你真正能做好正確的手倒立，好處多多。最重要的是讓我們整個身心去對抗地心引力和壓力對自身的影響。不光是它從身體層面上會給我們身體一個特別好的緩解。舒緩壓力和緩解所有血液循環系統的逆向運轉。