增肌手臂訓練計劃把肱二頭和肱三頭放在一個訓練日效果更好#UC訂閱號#

手臂是一切健身運動的基礎，如果手臂練不好你所有的健身都不會有太好的效果。

手臂承載著你所有健身的底層基礎力量，只有把手臂的力量提升上去，你才能更好的使用各種器械訓練，避免手臂缺乏力量而導致的意外受傷，在所有運動損傷當中基本都是由於最後手臂力量不足，在最後的力歇衝刺訓練當中器械脫手而導致的意外損傷，所以提升手臂的力量訓練是每一個健身者的必修課，尤其是健身新手的首要任務就是先提高手臂肌群的力量。

今天小編為大家推薦的是一組手臂肱二頭肌和肱三頭肌的合集訓練，把肱二頭肌和肱三頭肌合在一個訓練日訓練對提升手臂肌群的整體力量要明顯高於分開訓練。下面8個動作，5個訓練肱三頭肌，3個訓練肱二頭肌，每個動作做3組，組間休息60秒，動作間休90-120秒，

肱三頭肌練習

動作1利用繩索+V繩做下壓,使用的重量逐漸遞增,每組做12-8次

動作2坐姿利用啞鈴做頸後屈伸肱3頭肌,使用的重量逐漸遞增,每組做12-8次

動作3利用繩索+S桿做下壓,使用的重量逐漸遞增,每組做12-8次

動作4依靠傾斜的健身椅用啞鈴做肱3頭肌屈伸,使用的重量逐漸遞增,每組做12-8次

動作5站立利用繩索從單側邊開始做肱3頭肌拉伸,使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次

肱二頭肌練習

動作6利用繩索+直桿做彎舉,使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次

動作7站立用啞鈴做肱2頭肌交替彎舉,使用的重量逐漸遞增,每組(每邊)做12-8次

動作8站立利用EZ桿做彎舉,使用的重量逐漸遞增,每組做12-8次

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