遠離糖尿病的小貼士

2012 年，全世界有 9,000 多萬人患有糖尿病或前驅糖尿病。而其中一半的糖尿病患者甚至不知道自己已經患病。良好的生活習慣是控制血糖、降低糖尿病風險，並預防這種疾病而引發的次級健康問題的最佳方法。

過去數年間，英國和美國患糖尿病或前驅糖尿病的人數都在快速增長。2003 年，11.6% 的英國人都被確診為前驅糖尿病。2011 年，這個數字更是增加了兩倍，達到了 35% 以上。

這些數據表明，糖尿病患者數量增加，並非由於基因方面的原因。從歷史上看，糖尿病患者增加，主要由於七國研究 (Seven Countries Study) 發起的一項存在缺陷的營養和鍛煉計劃，現在，人們對這項研究持駁斥態度。

這項研究最初由經濟學家 Ancel Keys 博士發佈於 20 世紀 50 年代，它造成飲食中的建議碳水化合物攝取量增加，而健康脂肪大幅減少。這種失衡影響了您的細胞對胰島素、 瘦素和胃飢餓素等多種激素的耐受性。

您應該對飲食做出的一個重要調整，增加每天攝取的纖維數量

您的身體是由各種化學物質、酶和激素組成的複雜結構。很多人自然而然地認為，人的整體健康狀態主要取決於一種單一激素，但實際情況要複雜得多。

糖尿病同樣如此。您可能已經知道，糖尿病是血液中的糖分太多而引發的問題，但實際上，它是由細胞層面的胰島素耐受性引發的問題。

胰島素是您的胰腺分泌的一種激素，它負責引導血糖穿過細胞膜，成為細胞內部的燃料。如果您的細胞具有胰島素耐受性，葡萄糖（糖）會停留在血液中，從而導致血糖水平升高。

血糖升高的另一個影響，是瘦素信號出現故障。瘦素是脂肪細胞生成的一種激素。瘦素的功能包括：提醒大腦您的身體已經儲存足夠的脂肪、已經獲取足夠的食物，以及以正常的速度消耗卡路里。

瘦素不僅會影響您的新陳代謝和脂肪儲存，還會參與您的免疫系統、生育能力，以及調節您消耗的能量。

第三種與糖尿病關係最為密切的激素，就是胃飢餓素。這種激素由您的胃粘膜分泌，是一種「發號施令」的激素，或告訴大腦您感覺飢餓的激素。胃飢餓素會受到身體內生長激素的影響，因此，它在男性和女性體內的作用方式有所不同。

這三種只是主要相關激素，但除此以外，還有其他多種激素都會對糖尿病的形成產生影響。如果瘦素或胃飢餓素的信號出現故障，您就可能進食超過您活動等級和新陳代謝速度的食物，從而導致體重增加和肥胖症。

肥胖症通常伴隨細胞層面的胰島素耐受性，導致血糖升高，最終會被確診為糖尿病。

糖尿病是血液中的糖分太多而引發的問題

您應該對飲食做出的一個重要調整，是增加每天攝取的纖維數量。纖維分為兩種：可溶性纖維和不可溶性纖維。可溶性纖維可以在腸道內吸收水分，減緩消化的過程，讓您在更長時間內都有飽腹感。

不可溶性纖維可加快您的消化速度，降低您患結腸癌的風險，防止便秘，並有助於維持體重。如需制定健康、均衡的營養計劃，可溶性和不可溶性纖維缺一不可。

大部分人平均每天會攝取約 15 克纖維。美國心臟協會 (American Heart Association) 建議，每 2,000 卡路里飲食就應包含 25 至 30 克纖維。我認為，為了維持健康腸道和良好的整體健康，每 1,000 卡路里飲食就應包含 50 克纖維。

高纖維飲食的好處，首先是調節您的食物消化，以及瘦素和飢餓激素的分泌。這些激素是減輕體重、維持飽腹感和預防糖尿病的基本所在。

纖維還可降低您患心臟病的風險，幫助您正常排便，降低您的膽固醇水平，並可能降低膽結石和腎結石的風險。

要讓自己感覺良好，同時保持身體健康，充足的優質睡眠必不可少

短期和長期鍛煉似乎不會對您體內的瘦素的分泌產生任何影響。但是，鍛煉會顯著影響身體長期而來形成的瘦素耐受性。鍛煉得越多，對瘦素敏感的細胞就越多。如果您的身體對瘦素保持敏感，就可降低潛在的胰島素耐受性，從而降低您患糖尿病的風險。

如果您出現脫水癥狀，肝臟就會分泌一種提高血糖含量的激素。補水之後，血糖自然會降低。

要讓身體維持正常的水分，您需要每天觀察尿液的顏色。正常尿液應該為淺黃色。有時候，身體需要更多水分的第一個跡象，是您感覺飢餓。此時，您可以先喝一大杯水，然後等待 20 分鐘，以確定自己是真的飢餓，還是只是口渴。

一旦您感覺壓力重重，您的身體就會分泌皮質醇和胰高血糖素，這兩種激素都會影響您的血糖水平。您可以通過鍛煉、冥想、瑜伽、祈禱或放鬆技巧來緩解壓力。這些方法有助於減壓，同時改正您的胰島素分泌問題。再加上降低胰島素耐受性的各種技巧，就可以有效預防糖尿病。

要讓自己感覺良好，同時保持身體健康，充足的優質睡眠必不可少。不良睡眠習慣可能降低胰島素敏感性，加快體重增長。

（作者：Mercola 醫生 整理編輯：優諾麗康編輯部）

聲明：本文章及內容僅作交流之目的，任何僅僅依照本文的全部或部分內容而做出的行為，以及因此而造成的後果，由行為人自行承擔責任。如果您需要專業的醫療服務或醫療諮詢意見，應向具有相關資格的專業人士及機構尋求專業醫療幫助。

歡迎關注我的大魚號：醫生談健康
推薦閱讀：