跑步，該怎麼跑？

以下內容摘自《跑步，該怎麼跑？》豆瓣頁：http://book.douban.com/subject/22993407/chapter 1追求完美的跑步技術需求為發明之母。——《格列佛遊記》作者喬納森·斯威夫特（JonathanSwift）1977年10月某個濕冷的早晨，我與師範大學體育學院的學生完成當天的田徑訓練課程，準備從師範大學的運動場回家。這所距離莫斯科600英里（約966公里）遠，位於切博克薩雷市（Cheboksary）的師範大學，是蘇聯運動王朝當時的重鎮。很多即將獲得奧運獎牌與創造世界紀錄的運動員，都被網羅進來，他們會在學校的操場與重訓室中完成每天的訓練課程。我也是這所大學的畢業生。現在，我是一位老師，也是一位田徑教練。然而，儘管校內的運動員贏了許多比賽，讓我們學校擁有聲望地位，但我的心情彷彿陰暗的天氣一樣沮喪沉悶。我一邊與我的學生協同工作，一邊完成研究生學業。但兩年後，我意識到自己陷入一個悖論當中。一方面，我從競技型運動員轉變成教練和科學家，的確比過去擁有更多的知識與實證；但同時，我發現我在大學裡所學的並不能讓我知道怎麼教學生，而且是教像跑步這樣看起來很簡單的運動。原因不是我不夠用功，或我的學習方法不得要領。正好相反，我以第一名的成績從碩士班畢業，也正準備撰寫運動科學相關領域的博士論文。這個難題引人深思。那段時間，從一流的教授到最棒的教科書，我在科學和教學實務領域的現有資料堆中，挖掘出許多跑步理論但還是找不到讓我最好奇的部分——教授跑步技術的方法。它似乎不存在於當時的理論和實務當中。對於跑步技術的重要性與教學方法，當時的派別體系存在許多不同，甚至全然對立的觀點。有一派的理論佔了上風，他們提出跑步是人類的第二天性，無須教，也無法教。因為每一個人的跑步形態在出生時隨著不同的身材就已經被決定好了。另一種更受歡迎的看法認為，跑步技術應隨著馬拉松距離、中長距離與短距離衝刺跑而有所不同，因此不同的競賽距離需要不同的教法。不論持何種觀點，最有資格談論跑步的教練和老師似乎都有某些根深蒂固的想法。幾乎沒有例外，他們大多認定跑步是一種簡單的運動，而最厲害的跑者是那些天生就具有優秀的跑步基因，同時又能承受最艱苦訓練的人。基於這樣的理論，他們覺得沒必要把太多的注意力放在特定的跑步技術訓練上。他們認為跑步並不像跳遠、跨欄或投擲等田徑運動，或是像芭蕾舞、空手道和跳舞一樣，需要把技術視為首要的訓練項目。大家都認同，精通上述任何一項運動都需要大量的身心訓練，努力建構基本動作、建立心理意象，然後精熟每個反覆動作。但是，跑步可能因為被認為是人類所有運動的最根本動作，反而認定它不需要任何技術訓練。從生物力學和心理學的角度看，我發覺我根本不懂什麼是跑步，因此很困惑。結果，我既不知道我該教什麼，也不知道該如何教我的學生。我同時感到無力與備受挑戰，答案無處可尋，我知道必須靠自己。這個問題纏繞在我心頭好長一段時間了，但在那個灰暗陰沉的早晨，我是如此急迫地想找到答案。對於教學內容和方法的難題，我已經試著解決好一陣子了。在尋找答案的過程中，我研究武術、舞蹈和芭蕾。其中，芭蕾的研究特別順，因為當時我所在的俄羅斯，芭蕾舞的傳統與藝術性已接近完美。我有幾位很熟的朋友也是芭蕾舞者，因此我經常是在研究兼娛樂欣賞中，觀看他們的練習過程與現場表演。

圖1.1在觀察這些世界頂尖舞者的過程中，我發現一個亟待解決的問題：為什麼芭蕾、空手道和舞蹈中的動作能達到如此完美的境地【圖1.1】？有沒有可能將這麼多的動作簡化到只有幾個簡單的重複動作？在那個幽暗的秋天早晨，答案就這麼突然從我眼前閃過。凡事都從簡單開始。「簡單」就是關鍵。芭蕾、舞蹈或武術等訓練，都必須先學姿勢，更精確地說，就是學習無數的連續姿勢。一旦姿勢熟練連貫，動作才會達到完美。一切就像拼圖碎片歸位，我想要的答案瞬間浮現了。若想比較容易養成神經運動模式，並印刻在身體中，必須藉由身體動作在時間點與空間點上的定型，其實就是從「姿勢」切入。這下我又面臨另一個問題：在跑步中，這些姿勢是什麼？身體在每個時間點與空間點移動之間，我又該如何在無數的跑步姿勢中找出最關鍵的姿勢呢？選擇它們的標準又是什麼？我後來決定將姿勢強調的重點放在平衡、身體結實度和肌肉伸縮力，這些都是變換每種姿勢時必須要求的。歷經多年的研究與觀察，我終於覺得自己已經準備好開展我一生的事業，發展最自然的跑法，把跑步動作拆解成組合姿勢，並開發一套教學系統。從那個陰沉的十月早晨開始到現在，我在這條研究跑步的路上已經「跑」了25年。我下定決心，要把自己的一生完全獻給這種人類最基本的體能活動，而且立志要發展出一種可以讓人跑得更遠、更快，而且身體負荷較小的跑步技術。這25年間，我娶了太太、有了小孩兒，而且從俄羅斯搬到佛羅里達的邁阿密，當起職業跑步教練來訓練個人和團體，也讓我這套正確的跑步技術理論更臻於完備。這期間，我開始與各個國家隊和跑步團體建立關係，包括美國鐵人三項國家教練委員會，以及與美國頂尖的鐵人選手、教練開研討會。1997年完成的第一部跑步教學影片已經出售給全世界各國的跑者和教練。2000年悉尼奧運會時我擔任英國鐵人三項代表隊的教練。我教過各種程度的跑者，包括奧運選手和八十多歲的跑步愛好者。如果世上真有單一標準的跑步技術，我認為，它不只適用於世界頂尖的一流跑者，也應該適用於每一個人才對。事實上，雖然看到我所訓練的鐵人三項選手在跑步分段獲得優異的成績，總是令我十分自豪；但讓我獲得更大的滿足是，一些步入中年的跑者，原本因習慣性傷害準備退出跑步生涯，卻在學到我所開發的跑步技術後，跑步時不會再感到疼痛了，甚而跑得比20年前更快、更不費力。就在我更了解跑步的同時，1977年以來的挫折轉到另一個方面了。以前的挫折點在於我努力想要掌握跑步隱藏的本質；現在則是我看到那麼多人為了跑得好那麼努力，卻因為缺乏正確的技術知識造成身體的傷害。這本書就是為了那些人而寫的。它包含了我25年來的思考、研究和實際的真人實驗。我最大的希望是這本書能幫助每一個熱愛跑步的人，使他們在擁抱這項人類最基本的體能活動之時，能跑得更健康，進而擁有更豐厚的人生。------------------------------------------------------以下內容摘自《跑步，該怎麼跑？》豆瓣頁：http://book.douban.com/subject/22993407/chapter 2我的跑步哲學如果你想健康——跑吧！如果你想俊美——跑吧！如果你想聰慧——跑吧！——古希臘格言人們對於健康、美麗與身心健全的渴望超乎一切，如果你認為這是20世紀後期大眾媒體渲染的產物，那上面的古希臘格言應該會消除你這樣的想法。人們總是在尋求「神奇的藥丸」讓自己活得更好，古希臘人也不例外。一直到現在，他們的見解在本質上仍是對的：沒有其他肢體活動像跑步那樣如此簡單、如此容易理解，而且對人類來說如此有幫助。跑步對你絕對有好處，而且當它融入你整個均衡的生活模式中時，的確能夠讓你維持長長久久的健康、俊美與更多的創造力。

圖2.1

圖2.2文明的古希臘人是第一個體會到跑步重要性的，他們把它反映在對運動的熱愛和藝術文化中。從希臘古陶上的跑者圖像上可以看出跑步深植在他們內心裡的情感與美學價值。在這些精美的陶器上，藝術家畫的也許是運動員正展示為奧林匹克競賽準備的正確技巧，也可能只是向比賽中的偉大英雄表達自己的崇高敬意（【圖2.1】【圖2.2】）。先不論目的如何，可以確定的是這些並非藝術家憑空想像，畫作中相當仔細地描繪出跑步技術的細節，也清楚地呈現出各類型的運動員在不同的距離項目與速度中跑法上的差異。有趣的是，他們所刻畫的跑者在跑法上整體來說很相似，不管是短跑或是長跑選手，跑步的技術其實是如出一轍。我想這些相似點並非只是古希臘藝術家在感情或藝術上的想像。這些陶器上的跑步姿勢，使我深信好幾千年前的古希臘人從直覺或觀察中，已經發現了使跑步更具效率的關鍵技術。仔細看這些圖，你會清楚地發現，所有的跑者都以腳掌前部著地，而非腳跟。赤腳跑者很明顯是以這樣的技巧節省體能與避免受傷。在我看來，赤腳跑步時，腳掌前部著地這種模式是完全掌握了正確跑步特性的示範，而古希臘人早在幾千年前就知道這件事了。我不相信古希臘人缺乏體會跑步本質所需的知識。他們或許缺乏科學的背景，但是他們展現出了對實際狀況的了如指掌、敏銳思考與不平凡的美德與學識。身為天地間的敏銳觀察者，古希臘人體悟到人類與自然的和諧互動關係。希臘人高屋建瓴，他們重視人類在整個世界中所扮演的角色。那是個「行動和思想的純粹性」受到極度尊重的時代。古希臘的黃金時代之後，人類似乎將這些價值拋諸腦後。經過很長一段時間，單純為了跑步而跑步的價值觀彷彿消失了。只有在19世紀末期奧運復興後，我們才回過頭重新了解這項人類與生俱來的運動的價值。奧運會和波士頓馬拉松在19世紀末期興起，但直到20世紀60年代左右，第一波跑步的熱潮才由澳大利亞和紐西蘭跑者成功帶起，紐西蘭的著名教練阿瑟·利迪亞德（Arthur Lydiard）出版了《奔向巔峰》（Run to Top）之後，這股熱潮更甚。在美國，跑步的熱潮一直到1972年法蘭克·肖特（Frank Shorter）贏得當年的奧運金牌才引爆。跑步不再被認為是一種被成年人忽視的學生專有愛好，反而被看成保持圓滿人生的關鍵。在某些地區，跑步甚至被視為萬靈丹，可以治癒一切現代文明病。就像所有的初戀一樣，跑步在當時人的眼中是完美無缺的。跑步成為大眾普遍參與的運動，它滲透到社會的各個領域。以前只有少數前衛人士在跑，他們穿著短褲和帆布鞋的模樣還會讓人覺得不好意思。但如今，跑步鞋突然成了日常生活中的必備，跑鞋公司一夕之間成為市場巨人。5公里、10公里和馬拉松的賽道開始進駐到主要城市的街道中。跑步，似乎快要變成了一種信仰。第一波熱愛跑步的風潮會消退，當中必然存在一些問題。有人會問如果跑步真的對人有幫助，為何那麼多跑者老是因為腳受傷而不良於行？還有，如果一星期跑30英里（約50公里）是好的，那為何一星期跑60英里（約100公里）無法使我跑得更快呢？反對意見無可避免地出現了。對坐著不活動的人來說，某個跑者蹣跚、憔悴、筋疲力盡的虛弱模樣，成了他們經常拿來繼續當沙發土豆族的理由。沙發土豆族會沾沾自喜地說：「還好我沒開始跑步。看看跑步讓你變成什麼樣子。」與其說這種新說法抹殺了跑步這項運動，倒不如說它平衡了當時跑步的研究方向，讓研究不會一邊倒，要不然全好，要不然一無是處。對跑步產生的全新熱愛不會消逝，相反，跟所有偉大的愛情故事一樣，它會漸漸成熟，與你相伴終生。蜜月期過後，跑步的發展在科學研究與商業利益的雙重影響下，得到了良性的推動。儘管對於跑步在完滿的生活中所扮演的角色有了更全面的認識，但問題一直存在，有些還相當迫切。世界上最大的挑戰之一就是：什麼樣的跑步方式才能真正有效促進健康，並讓身體維持良好狀態，隨時可以上路。這是所有教練、科學家、醫師和跑步愛好者面臨的問題。一個簡單的事實就是，隨著跑步參與者的大眾化，因跑步所造成的運動傷害也逐年增長。找出受傷的原因與避免受傷的發生變成研究的主題，而這也是接下來幾章我們要討論的重點。當大家把焦點放在研發更好的鞋子與設計更科學化的訓練課程時，也許討論另一個更核心問題的時機已經成熟，那就是：是否有一種全人類通用的跑步技術呢？局外人來看，這個問題似乎不言自明，但是，跑步圈裡吵得不亦樂乎。這個問題被廣泛探討與研究，從常識的觀點、教練的經驗，到各種書籍、文章與論文累積的科學研究等。然而，就算有報告記錄，眾科學家與實戰教練之間對於跑步的通用技術仍然沒有一個共識，更別說如何教跑步了。有一派人相信跑步是人類的第二天性，原則上每個人都能跑。他們的基本態度是：「只要你能用雙腳確實地累積里程數，你就能成為卓越的跑者。」換句話說，他們認為「技術藏在里程數之中」，或許你可以叫這個派別「說變就變派（Presto）」。只要跑得夠多，然後「變」，你就可以跑得很正確。有這麼美的事嗎？另外有一派人，他們雖然承認完美的跑步技術的確存在，但在表述上自相矛盾。「並沒有一種合乎科學理論的完美跑步技術適合每一個人……就像你不可能在特定情況下評斷某人的性情一樣。如果有一個教練說你的跑法『絕對是錯誤的』或『絕對是正確的』，那正好可以看出那位教練對於人體運動學（kinesiology）的理論缺乏深刻的理解。好的教練應該能根據觀察與分析來為每位跑者設計出適合他們個人風格的跑步技術。」亞諾·耐特（Arno Nytro）說。換句話說，教練必須要能為不同的跑者找出獨特的完美跑法。如果我同意上述種種觀點的話，我就必須承認大自然並不會去管跑步的動作是如何在重力和人力之間運作。但我無法同意，我認為，我們與自然融合就可以找到方針與原則，指引我們以正確的方式使用所有的自然動力。我相信自然與人類是一體的哲學，身為自然界的重要一分子，我們的生理與生物力學機能在自然中必定會受限制。與其接受「世上沒有一種人類通用的跑步技術」或者「每一個人的跑法都該是獨一無二的」，我寧願去研究我們身處其中的自然力量，找到當中的原理，引領我發掘理想的跑步技術。這種技術會適合世上所有人，不管你的體型、身材、年紀或性別。我從以下的概念出發：人類的出生、存活與成長，全在地球的重力場中，一切肢體的活動也在特定的生物力學框架下，受制於重力。我們的動作應該也屬於環境的一部分，而且人與自然是一個有機的整體，我們要將重力當成力量來源，少去抵抗這股力量。有人運動之所以會白費力氣與受傷，就是因為破壞了這個有機的互動框架，想要對抗重力，而不是順應這股力量。無論在自然景觀中，還是在人類的對抗當中，重力之強大顯而易見。在自然界，稍微踏錯一步就會引發雪崩，使大量的積雪以時速80英里（約130公里）奔滑下山。在發射台上，我們也曾目睹火箭脫離重力引力飛向天際時需要動用多大的力量。你想想，如果能把重力那股龐大的能量轉化成個人的動力，我們跑起來會是怎樣？練就完美跑步技術的關鍵在於：儘可能利用重力。一位技巧純熟且有頭腦的跑者，應該能夠把重力轉化成向前跑的動力，就像帆船手利用風力一樣。好的水手可以善用逆風讓船前進；同理，好的跑者可以以最小的衝擊、最少的力氣，輕鬆地從重力中獲取速度。25年來，我致力於研究、教學與訓練，把全部精力投入在如何善用重力的能量，並開發一種能夠引入重力的跑步技術，它能幫跑者降低衝擊、免於受傷，而且更重要的是「加快」速度。我稱這套跑步技術為「姿勢跑步法」（Pose Method of Running）。不管你是剛接觸跑步，還是已經在大馬路或田徑場上跑了30年以上，這本書是設計給想要跑得更快、更有效率，想要在跑步時避免受傷，把衝擊力降到最低的任何一位跑者。但更重要的是，我想要你變成一位圓滿的跑者，融合自然的步調，用你的雙腳輕柔、敏捷地踩踏過路面，就像幾千年以前我們的古希臘朋友一樣，愛上自己邁出的每一個步伐。當你達到如此的境界之後，跑步將不再只是一種運動，它會是你生活的一部分。也許你不會馬上變成像古希臘人理想中那樣健康、俊美與聰慧，但只要你跑得正確，你就已經在朝這條路上邁進。------------------------------------------------------------以下內容摘自《跑步，該怎麼跑？》豆瓣頁：http://book.douban.com/subject/22993407/chapter 3學習「姿勢跑步法」的最佳時機學習從現在開始，永遠不嫌太晚。——西方諺語對大部分的跑者來說，不管你有多豐富的經驗或才能，只要開始採用「姿勢跑步法」，就意味著你原本的跑步模式要做一個很大的轉變。還有，因為跑者習慣把注意力放在每星期的里程數或是個人的最佳紀錄上，所以非常容易著迷在「今天要跑個長的」或是「來個5公里快跑」之類的事，因而忽視掉跑步的技術。因此，你應該把轉換到「姿勢跑步法」的時機安排在賽季結束後，即你對於成績的期望降到最低的時候。就像游泳和騎自行車一樣，跑步的模式由非常簡單的動作組成，這些動作經過幾百萬次的重複之後，會深烙在你的體內。有句老話說：「只要你學會騎自行車，一輩子都不會忘記。」因此，不管是不是接受過任何指導，一旦你的個人模式建立了，被稱為「過度學習」（overlearning）的重複過程，會讓這個模式定型成為你身體的一部分，每一個部分都像你的簽名般獨具特色。當你努力想改變那個模式時，你會發現只要一跑快或跑遠一點兒，身體就會下意識地回到你習以為常的動作。你跑得越累，這種情況會越明顯。也就是說，你跑得越遠，越容易回到過去的模式，因此就會讓「姿勢跑步法」的模式學習受阻。這對大多數的跑者來說很難克服。他們會覺得，如果一星期沒跑到40英里（約65公里），就會失去長久鍛煉的寶貴體能。如果那正是你目前情況的話，當你在練習本書接下來所介紹的跑步技術，使「姿勢跑步法」定型成你的新跑步模式時，試著找一些像是自行車或游泳的運動搭配來維持體能。在對成績的期望值最低的時候開始練習「姿勢跑步法」，你接受這種新的模式就不會有太多的不安，而且邁出步伐時，心情是準備好要「飛跑」的。此外，這還有一個附加好處：因為有其他替代運動搭配，等於是強化了全身，這會使你在面對艱苦的跑步訓練時更有精神。---------------------------------------------------------以下內容摘自《跑步，該怎麼跑？》豆瓣頁：http://book.douban.com/subject/22993407/chapter 4開始之前，先來個簡單的測試厲害的賽跑者總是以優雅的節奏，流暢地跑著，就像內燃機引擎一樣。他們不像蹦蹦跳跳的慢跑者，不浪費體力，也不和馬路奮戰。這些人就像在馬路上流動一樣，而且是以非常快的速度向前奔流。——亨特·湯普森（Hunter S. Thompson）不管你是一位正在追求卓越表現的經驗豐富的跑者，或只是剛接觸這項美妙運動的新手，在開始練習「姿勢跑步法」之前，我都會建議你先去試著做個簡單的測試。這項測試只會佔用你周末早晨幾小時的睡眠時間而已，絕對免費，不花你一毛錢。首先，鎖定你家附近的一場跑步比賽，不用太長，5公里或10公里就足夠了。不是要你去比賽，而是要你當一個觀眾。在這項測試中，你既不需計時錶，也用不到比賽發的選手簡歷冊，你只要用你的眼睛與耳朵就可以了。你將測試一個被廣為認可的理論：世上並不存在一種正確的跑法。這種理論認為，每個人都是獨一無二的，因此跑法也就各有不同。事實上，這個理論又衍生出一些變形理論，甚至認為試圖修正「與生俱來」的跑步動作，一定會導致受傷或成績退步。在比賽開始之前，先站在離起跑線半英里遠（約800米）的地方，這是一些太早搶頭衝刺的選手逐漸落後，「有實力」的跑者呈現領先態勢的地方。當領先選手接近你時，把他們當成一個整體來觀察，注意他們非常有效率的動作，以及臉上呈現一種平和，猶如禪定般專註的表情。當領先方陣來到你所在的位置時，你可以開始把注意力從「所見」轉移到「所聞」。他們落下的腳步非常輕柔，輕柔到他們的呼吸聲比腳步聲還大些。接著繼續聽落後選手發出的聲音。剛剛領先方陣以急速的步伐輕掠過你面前時，只聽得到他們輕微的呼吸聲，相較之下，你應該更能聽出落後選手腳步發出的沉重聲了。而且比賽才進行了半英里，已經聽得到落後選手更吃力的喘息聲了，但最大的聲音來自他們重踏地面的雙腳（【圖4.1】）。

圖4.1本章一開始的引言引自美國著名記者亨特·湯普森（Hunter S. Thompson）的著作《洛諾神的詛咒》（The Curse of Lono），他在描述檀香山馬拉松實況的文字，鮮明描寫出厲害的跑者與一般慢跑者的差別：跑者們都是不同的。他們之中很少有人能夠流暢地跑，而且真正懂得高速快跑的人也不多。跑得越慢的人，通常會發出越大的聲音。當定時器跳過四個數字，也就是比賽進行超過一小時之後，賽道上會開始充滿各種混亂而又嘈雜的聲音。跑者們原先腳步流暢的噝噝聲，逐漸變質為——由「腳掌不斷拍打與撞擊地面」所組成的黑暗巫婆湯。將上述畫面印在腦子裡，然後移到離終點線四分之一英里（400米）處，這裡離全力衝刺的終點還有一段距離，但可以從跑者的樣子明顯看出比賽結果。比賽剛開始時，我們的觀察重點放在對比快與慢兩群跑者。現在轉到終點線前，領先方陣與落後方陣已經散開了，你可以好好觀察個別跑者的跑步姿勢。你會注意到的第一件事是，比賽過程中跑姿走樣最輕微的選手，就是那些能贏得比賽的跑者。雖然他們的節奏也許有些不穩定，但你會發現他們還是很有效率地往前移動，面無表情，神情專註。跑步比賽的贏家，儘管用盡全力在比賽，但他們往往（或者說至少他們還在跑步狀態時）不太會表現出比賽對他們的影響。當後面的跑者陸續跑向終點線時，你會開始目睹各式各樣的跑姿。各種狂亂的衝刺方式，比如胡亂擺動的手臂、蹣跚的腳步、扭動的身軀等。有些跑者很明顯地以腳後跟著地，或是一路都以腳尖用力把身體往前推，而且這些跑者幾乎都是面目猙獰地向終點跑去。你可以從這次的測試中得出什麼結論呢？當然我們不該期望有什麼靈光乍現的頓悟，但我們現在可以很公道地說：比起差勁的跑者，最厲害的跑者每個跑步動作都很一致。你也可以說那些厲害的跑者似乎跑起來更有效率、更專註。但最重要的是，經過這次實際觀察到的跑步模式的差異，你可以清楚人類並非天生就被賦予正確的跑步動作。為了跑得更好、更正確，接下來我們必須花些功夫才行。詳細訓練方法也可參考視頻

跑步，該怎麼跑？跑步正確姿勢 提高跑步訓練 慢跑 減肥第一步chapter 5消除跑步的運動傷害跑步運動傷害的第三定律是：受傷就表示運動員已經達到他的臨界點。——蒂姆·諾克斯（Tim Noakes）為何要花心思學習新的跑步方法呢？問得好。如果你無法相信學習「姿勢跑步法」是有價值的，那你就不適合跟著這本書的指導來改變你原有的跑法。任何事的價值取決於它的實際功效，也就是說，新引入的事物會怎樣增強你完成任務的能力，它又能給你什麼新的能力。你可以問任何一位跑者，看看對於跑步他們最想改變什麼，你會得到類似這樣的答案：「我想要花更少的力氣跑得更快、更遠，而且再也不想受傷。」雖然很少有人會這樣回答你：「我想要變成一部更有效能的跑步機器。」但這確實是任何跑者的終極目標，讓自己變成一個跑得更快的人，不想再讓煩人的運動傷害拖累自己。然而，我並不是說「姿勢跑步法」會讓一個普通人瞬間變成奧運會紀錄保持者，但這個技術里的知識和力學技巧可以大幅提升你的成績，並降低運動傷害。影響我們跑步能力的三種主要限制因素：受傷、技術與個人體能極限。在正式介紹「姿勢跑步法」的技術之前，我想要先談談「姿勢跑步法」是如何被設計來處理這三種限制因素。在這一章，我將先從「受傷」這個令人頭疼的問題開始。如果說「持續性」是跑步訓練計劃中最重要的一環，那受傷就是「持續性」練習中會遇到的最大敵人。讓我們來談一談「受傷」有多麻煩，並看看「姿勢跑步法」如何來處理受傷的麻煩。任何有跑步經驗的人都知道，受傷就像鞋子、襪子和短褲一樣，是跑步的一部分，例如壓力性骨折、膝蓋痛、腳踝扭傷、阿基里斯腱拉傷、下背部疼痛、足底筋膜炎等。有趣的是，雖然已經有大量的資源投入到跑鞋的設計與訓練理論的研究中，但從20世紀70年代跑步這項運動開始興盛到現今為止①[1]，因跑步而受傷的狀況似乎從未改變。這類令人難過的統計資料出現在一篇接一篇的文章中。1977年，著名的雜誌《跑者世界》（Runner』s World）中有一篇文章提到：「每年，每三名跑者就會有兩名跑者蒙受運動傷害之苦，使他們不得不中斷或減少練習量。」20年後，加里·古騰（GaryGuten）寫了一本《跑步運動傷害》（Running Injuries），提到有更多的研究發現：「與跑步相關的傷害發生率與早年並沒有太大的不同。」當前，光在美國有跑步習慣的人口約3370萬，若以這個比例算，傷害發生率很驚人，天啊！每年竟然約有2200萬名美國跑者因受傷而中斷練習。每年因跑步受傷的人數與發生頻率變化不大，但跑者受傷的部位似乎逐年從腳部往上移。在20世紀70年代，大部分跑者主要的受傷部位集中在腳掌和足踝。到了90年代，這些部位的傷害已經降低，取而代之的是小腿和膝蓋的傷害率提高了。如果我們把腳掌和腳踝受傷比例降低歸功於鞋子的設計與技術，那小腿和膝蓋受傷害的比例上升又該怎麼解釋呢？古騰在書中歸納出造成運動傷害的四種因素：改變、直立、扭傷與速度。造成運動傷害的第一種因素是「改變」，這在跑者之間很常見，原因在於跑者突然增加里程數、訓練距離、頻率或是強度，超過上一星期訓練量的百分之十。換句話說，跑者為了進步快一點兒犯了所有錯誤中最基本的一項：過度訓練，結果非但沒有跑得更快，還讓自己受傷。造成運動傷害的第二種因素是「直立」（alignment），字面上的意思是：「在跑步過程中應該讓身體保持在一條直線上。」那些具有完美身材比例的運動員，天生就有筆直的腿、脊骨與手臂，所以他們很少受傷。第三種因素是「扭傷」，它很少發生在跑者身上，但常發生在高爾夫球、體操或排球選手身上。第四種因素是「速度」，也就是跑太快了，此種錯誤常常是因為跑者太急於從基礎的距離訓練轉移到間歇訓練①[2]的緣故。還有其他的特殊因素會造成跑步的運動傷害，包括路面與鞋子。這些林林總總的因素可能分別或同時導致或增加傷害的發生。當然，跑步的時候，還有很多其他這裡沒有提到的導致受傷的因素會帶來麻煩，但我認為它們仍然忽略了最重要的一點。在所有的研究當中，實際上並沒有企圖把運動傷害和跑步技術聯繫在一起。像打網球這種使用球拍的運動，一位專業教練或許看出球員發球動作有瑕疵，就能馬上指出該瑕疵會造成肩膀的傷害。但跑步並沒有公認的正確動作，很難界定哪種跑步姿勢可能會導致哪類的傷害。況且，若絕大部分的業餘跑者都是自我訓練，就很少有機會被指正錯誤或做專業的調整。即使你有專業的教練，教練往往挑著內容教，而且還得看教練本身的執教風格、知識、經驗，以及個人的偏好。這造成一種非常奇怪的現象：關於跑步一直持續有研究文章發表，跑步鞋也已經大大地改良，一般的跑者比從前知道更多關於訓練與比賽的知識，但是因跑步而受傷的發生率一點兒也沒有改變。這不就顯示出跑者在跑步的準備中缺了某個重要的環節嗎？通過常理就能夠判斷，正確與完整的跑步模式不只直接影響到你的跑步水平，同時也是預防受傷的有效方法。我們先來看以下的假設：身體某個部位一受傷，就會導致全身的機能故障。當身體運作正常，全部的系統都在正確的規律與和諧中運行，應該是不會受傷。但只要在這個機制中的某一環一有閃失，身體正常的運作模式被打破了，這個破壞就會在全身「爆開」。我們可以用撞傷腳指頭的情況來說明。假設你今天早上光著腳丫不小心踢到桌腳，腳指頭腫了起來，你以為那雙一百美元的鞋子可以保護無虞，於是在黃昏時仍依照訓練計划去跑個5英里（約8公里）。一個星期後，腳指頭已經不痛了，但你猜怎麼著？不知不覺中另一個隱伏的疼痛已經進駐你的膝蓋。原本一個微小的問題，因為你太過堅守既定的訓練行程，引發了潛在的連鎖傷害。會引發這樣的傷害是一定的，因為堅持練跑的你，為了減緩腳指頭疼痛的衝擊，會下意識微調平常的跑步步伐。經過一星期的練習後，這樣的微調就把過多的壓力轉移到膝蓋上，導致結締組織的破壞。從人體力學的觀點來看，你會發現人體的運作真是令人驚訝，它有能力在陸地上與水中進行各種流暢的動作。為了做到這些動作，人體內的各個部位與系統既能獨立運作，又可互相支持。從以上的例子我們看到，人體只要有某個部位或系統稍微失調，整個身體就會陷入不平衡狀態，傷害的風險就產生了。這樣你用來跑步的這部「機器」就失調了，而且還陷入全部報廢的危機中。任何運動（包括跑步）中的「技術」，都是所有訓練元素的總和。不管我們是在鍛煉肌群、心肺系統或是毅力，我們想開發的潛能和下的功夫都是鎖定在一個單純與重複的動作上。不管你把訓練的重點放在像跳高那樣單一的特定動作，或是像跑步一樣不斷重複的移動動作，訓練的一切重點都歸結於讓動作熟練的「技術」上。其實，條條大路通羅馬。如果我們想避免受傷而且跑得有效率，那就必須開發一種對人類的身體而言最有效率的技術。而如果我們運用的是糟糕的技術，那不但會使你跑步過程中耗費更多的能量，也會增加運動傷害發生的可能性。1977年那個蕭瑟多雨的早晨，深植在我心裡的想法，讓我開始去開發一套完美跑步技術的模型。如同我在第一章的最後所說，這個模型里的重要元素包含平衡、身體的結實度與肌肉伸縮力等變換每種姿勢時必需的重點。針對這個模型，我現在還加上一個必備條件，那就是每個姿勢一定要降低受傷的風險。你看，跑步的動作擁有生物力學結構，而且活動身體的範圍和跳遠、投擲或跳舞沒什麼兩樣，所以我們應該把它視為一種技術性運動，這樣我們就能很輕易駁倒那些主張跑步是人類第二天性的人。從這個觀點來看，很明顯地，大部分人沒有所謂生來就正確的跑步習慣；跑步非但不是先天習性，還顯然是後天養成的技巧，而且就像其他任何的技巧，有些人可能會表現得很差，但也有些人可以達到完美。身為一位教練與科學家，我明白我很需要一套結合科學和務實的方法，可以馬上用它教學，而且對各種水平的跑者來說也不難學。多方研究人類生物力學後，我認為理想的跑步技巧的重要姿勢是以「S」形單腳站姿的平衡狀態。跑步之所以跑得起來，就是利用了支撐點從一隻腳交替互換到另一隻腳的方式。因此，我在20世紀70年代中期所提出的「姿勢跑步法」結合兩個簡單的元素：跑步姿勢與跑步姿勢的支撐點轉換。在設計「姿勢跑步法」時，我的理念是運用自然界提供的事物，然後好好發揮它的效用。我希望跑者可以從重力這項免費的力量、肌肉伸縮力與慣性中獲得最大的幫助，而且將身體所耗費的能量降到最低。換句話說，最佳的跑步方式應該是跑起來最輕鬆的方式。如果這個輕鬆跑起來的方式是善用大自然的能量，消耗的體力又是最少的，那麼我們在增加速度與耐力的同時，勢必還能降低受傷的風險。[1]①此書著於2004年。—譯註[2]①「間歇訓練」指的是在運動與運動之間，以不完全休息的方式，互相交替的耐力訓練法之一。—譯註chapter 6想要進步，你必須改變世人都討厭改變，但改變是唯一能帶來進步的方法。——美國發明家查爾斯·凱特林（CharlesF. Kettering）「姿勢跑步法」真的能使我跑得更快嗎？我想這真的是很重要但很難回答的問題，我的回答是：「想靠它起作用？這是不可能的。」覺得意外嗎？用不著。唯一能使你跑得更快的只有你自己。不過學習與適應了「姿勢跑步法」，你的能量寶庫會擁有一項超強的工具，幫助你在任何距離中都能跑得更快。為了達到這個目的，經驗豐富的跑者必須先克服內在的不情願，因為原來非常習慣的跑步模式會被打亂。有人明明飽受頻頻受傷之苦，但只要這會兒還好，跑得又不錯，就會自我感覺良好地認為：「這樣跑也沒什麼大礙，哪裡需要修正呢。」這樣想很正常，但它只會讓你的成績水平和眼前沒什麼兩樣。大家都知道，想要將格局升到另一個水平，就必須做一個大轉變。或許下面兩位不同領域世界級運動員的故事可以幫助你下定決心。老虎伍茲（Tiger Woods）在1997年時像颶風襲擊卡羅來納州一樣，橫掃高爾夫球職業賽。年輕而且充滿爆發力的老虎伍茲，連續三年拿下美國業餘錦標賽冠軍的頭銜。之後他進入GPA職業錦標賽，以新人身份在七場比賽中贏了兩場。在他放棄參加世界最具權威性的比賽——美國高球名人賽時，他已打破職業錦標賽GPA的紀錄。當他的競爭對手與各界媒體一致認為，未來20年將由這位年輕小夥子來主宰時，他的看法卻和眾人完全不同。他審視自己的比賽，認定自己缺乏紮實的基礎，無法在多年後還能維持他現在的表現。這麼年輕的人能有這樣的反省真是少見。老虎伍茲認為自己非但沒有稱霸賽場的資本，還覺得他的成功是因為速度和反應，而這兩項能力會隨著年齡自然減弱。所以，老虎伍茲選擇不留戀那個連戰連勝的賽季，決定中斷所有比賽，回到指導教練身邊，完全重頭來過。這對於在高爾夫界已傲視群雄的老虎伍茲來說是下了很大的賭注的；中斷比賽期間，其他選手開始贏得各項大賽，還有一些質疑他能否複賽的謠傳。但18個月之後，新的老虎伍茲誕生了。1999年戴維·杜瓦（David Duval）穩坐高爾夫世界排名第一，但老虎伍茲開啟了新的局面，連贏五座冠軍，直逼傳奇人物拜倫·尼爾森（Byron Nelson）的紀錄。他所做的事需要極度的自省能力和十足的膽量，但老虎伍茲展現了他改變的勇氣，最後擁有了巨大的成就。接下來他按照比賽日程贏得了高爾夫球四大賽事的冠軍（包括美國高爾夫球公開賽、英國公開賽、美國名人賽和美國職業高爾夫球協會錦標賽），被稱為「老虎大滿貫」（Tiger Slam），這樣的表現證明他選擇在1997—1998年間作改變是明智的。另一個例子是自行車選手蘭斯·阿姆斯特朗（Lance Armstrong，1971年9月28日出生）①[1]1999年歐洲職業比賽面臨的挑戰。阿姆斯特朗年輕時就是有天分的鐵人三項選手，在自行車方面更展現了驚人的天賦，因此在十七八歲時，他決定轉為全職的自行車選手。隨後，他開始到歐洲參加各大巡迴賽。不久後即成為有史以來第一位贏得自行車世界盃冠軍的美國人，他擊敗眾多世界級精英好手，包括當時的環法自行車賽冠軍馬奎爾·英杜蘭（Miguel Indurain），他那時才22歲。他不僅是環法自行車賽中一些賽段的贏家，甚至在當時獎金最高的「三冠王」②[2]（Triple Crown）賽事中連拿三次冠軍（比賽獎金高達百萬美元，是當時環法賽的五倍），使得阿姆斯特朗被拿來與美國的傳奇車手、曾奪下三次環法冠軍的格雷格·雷蒙德（Greg Lemond）相提並論。身為一位自行車選手，阿姆斯特朗最傑出的資質在於他無人能比的爬陡坡能力，他尤其擅長自行車手所俗稱像「牆」一樣的急升陡坡。他總是能在「牆」上甩開對手。他取得第三次美國職業車賽冠軍時，就是靠在費城著名的馬拉揚克陡坡（Manayunk Wall）強力進攻甩開對手。另外，1993年在奧斯陸參加世界錦標賽時，也是靠著優異的爬坡能力，才能甩開由英杜蘭所領頭的集團，獲得冠軍，英杜蘭只能屈居第二。然而，阿姆斯特朗的優異表現大都是在單日賽事中，讓他制勝的關鍵因素，似乎也成為他在長距離賽事中的不利條件，像是環義大利賽、環西班牙賽和最重要的環法賽事。要能贏得長達幾十天的巡迴賽事，驚人的爆發力並不是那麼重要，最重要的是你要有能力在高山上日復一日地騎，同時還要在計時賽中，將自己在短時間內逼進極限。阿姆斯特朗有的只是一個很棒的單日賽車手紀錄，但他絕不可能在長達三星期的巡迴賽事中奪冠。1996年，所有的實力與成就對阿姆斯特朗來說都變得不重要了。那一年，他在亞特蘭大奧運會的公路賽上獲得了令人失望成績的同時，被診斷出睾丸癌。而且，檢驗結果顯示癌細胞已經擴散到他的腹部、肺部和大腦。他生命中首要的挑戰不再是獲得賽場上的勝利，而是如何繼續活下去。阿姆斯特朗以積極的治療與正面的態度對抗癌症，在1998年回到歐洲的職業賽場上。一開始他的表現差強人意，就連他自己也不確定是否能回到以前的水平。但在1998年賽季末了時，世人非常確定阿姆斯特朗回來了，他在三星期的環西班牙賽事中取得總排名第四的成績，還連續奪得世界計時錦標賽（World Championship TimeTrial）以及世界公路錦標賽（World Championship Road Race）的冠軍。[1]①阿姆斯特朗2012年由於被查出使用興奮劑，其比賽成績被國際職業自行車運動聯合會取消。—編注[2]②這三場賽事分別為：匹茲堡的史威夫特藥店經典賽、西弗吉尼亞的凱瑪特山區經典賽（KmartMountain Classic）和核心財務錦標賽（Core States US PRO Championship）。—譯註chapter 7甩開束縛，自在地跑出你的最好成績唯一的真理，是那些能引領你通向自由的事物。——《天地一沙鷗》作者理查德·巴赫（Richard Bach）自在？我們不是在談跑步的傷害和技術嗎？現在竟然要談「自在」這個概念，不是很怪嗎？沒錯，我們是可以放開每天的生活束縛，自由地跑步，但我們有多少人是真正允許自己以心理上的自由去跑自己想跑的路？很遺憾，這樣的人非常少。心理自由才能將潛藏在我們體內的更高實力激發出來，只是人們都習慣替這種自由設限（【圖7.1】）。你也許總是告訴自己：「我永遠不可能在40分鐘內跑完10公里。」「我不需要做間歇訓練」。為了幫自己的期待找到舒適範圍，你寧願給你的最好表現設上限。這時，你已經選擇了「不自由」。2.1.jpg圖7.1自我設限，你就會自我滿足。認定自己永遠無法在40分鐘內跑完10公里，所以10公里只要能跑40分30秒，你就會非常滿意，認為這是你最好的成績了。還有，逃避間歇訓練，高興自己不用跑得那麼辛苦，而且還不會受傷。可是，如果不在潛意識中自我設限，其實你可以做得更好。當然，一提到跑步，我們不可能百分之百覺得自在，每個人都會有限制，包括家庭、工作和集體活動等社交考慮，還有天氣、地形和重力等外在因素。它們都會限制你的最佳表現。這是現實的人生，但心理上的自由能幫你盡量降低既有的限制，將你的表現提升到最高的水平。為了達到此目的，你必須有意識地建立跑步的心態與精神。首先，你必須先思考這些既有的限制來源為何。你也許常常因為出外練跑，沒有花時間陪孩子或做家事而感到內疚。你也許是在一個不重視運動的家庭長大，家人總認為跑步跟學習一種樂器或讀書比起來是在浪費時間。你也許覺得你還不打算把跑步當成一種挑戰，或是去參加比賽。你個人的局限或許是當前的時勢所趨，也可能是日積月累下來的。同樣地，在身體的限制方面，你或許會覺得自己太重跑不動，或膝蓋負荷不了，或者夏天跑步太熱，冬天跑步太冷，或者認為家附近沒有適合跑步的好地方。還有，你已經在跑步了，卻避開間歇訓練，或許這也是一種自我限定，不過這部分還說得過去。因為假設你的跑步方法有缺陷，間歇訓練不只會讓你在一瞬間感覺很痛苦，還會造成傷害。林林總總，其實克服限制的關鍵在於「了解」：了解周圍的情況會給你智慧，順利將跑步和家人與生活結合在一起；了解適度的跑步裝備、水分和休息，可以使你在任何情況下都能跑；去了解你所居住的鄉鎮和附近的街道，就會找到適合訓練跑步的路線。最重要的是，了解如何才能讓你自在地跑。認識你的身體結構，又知道如何跑，你就不會害怕過度訓練與受傷，這樣你才能真正自在地跑長距離，做費力的間歇訓練。然後，才能更自在地跑得比以前還快。為了達到最佳表現，你必須用內心的自由去克服限制。這一切該從正確的跑步技術基礎開始。相信你的技術就會賦予你信心去超越局限，發掘自己真正的潛能。一旦以你獲得的實力、速度、靈活度、協調性和耐力跑起來，你的心態會更堅定。帶著堅定的態度，你就不再害怕跑太長的距離或做更艱苦的訓練，你也不再逃避那些能使你更上一層樓的體能訓練。不畏懼嚴訓過程中的痛苦，你的全新狀態會讓你樂在其中，而且發現自己原來可以經得起這樣的磨鍊。以前你總會下意識害怕跨出局限去刷新自己的10公里個人紀錄，但全新的了解與自在，會讓你用期待與享受的心情去達到個人的新紀錄。當然，還是會有痛苦，但在甜美付出後的短暫痛苦之下，是成就感所帶來的豐厚滿足感。這些怎樣才會發生在你身上呢？你又如何克服人生的限制，馬上變得智慧、強壯、自信，而且最後變成更快的跑者呢？好吧，這不可能一下子就達到。這會是一段關於耐心、學習、專註力與決心的進化過程。一開始你可能會覺得自己好像在走回頭路，原本你一個星期會跑上50?65公里，現在卻花許多時間做技術訓練而跑得很少。但只要你理解「姿勢跑步法」的動作，你將發現所希望的一切會全部到你身上。惱人的運動傷害會逐漸消失，讓你忘了它的存在。以前偶爾會出現的最快速度不久會變成你的常態穩定速度。你不再害怕間歇訓練，反而興奮地期待下一次間歇訓練的到來。即將到來的比賽不再是你發愁的來源，反而是你刷新個人紀錄的好機會。然後，你會很自在地邁向成功。chapter 8無比輕盈的跑法你可能聽過有很多人只是因為身體無法承受衝擊而停止跑步，或者減少每周的里程數。也許你就是這種人，而且越來越厭倦身體酸痛、小腿疼、膝蓋痛、腳後跟瘀腫，甚至發生最令跑者害怕的足底筋膜炎。毫無疑問，有這些毛病就會想減少跑步的量，只是如果能避免掉這些不舒服，你難道不想繼續跑嗎？當然你想。秘訣就是，不要再用你的腳去撞擊路面，開始學習輕巧地從路面上輕盈掠過的技巧。最普遍的跑法是以腳後跟著地，然後整個腳掌面著地，最後以腳尖離地，這就等於把全身的重量施加在你的腳部，同時也會增加腳部在地面上停留的時間。剛開始，為了腳後跟著地，你的腳部必須向你的身體前方伸直跨出（詳見書中插圖）。接著，到整個腳掌面著地時，因為你的腳此時完全延展伸直，所以全身的重量都會施壓在你的腳部，而且無法吸收任何衝擊力。接著腳尖離地，你只能試著向後使勁蹬把你的身體往前送。難怪你會受傷。用全身的力量猛踩，聲音會非常大。用一個簡單的測試便能知道。你就找一條遠離交通雜訊的直路，聽聽看在不同跑速下，你的腳步發出的聲音。「砰、砰、砰??」這就是你全身的重量整個猛踩在路面上的聲音。相較之下，當你掌握「姿勢跑步法」的要領後，會體驗到難以置信的輕盈跑法。膝蓋一直保持微彎以吸收地面的衝擊力，只以前腳掌著地，而且儘可能縮短著地的時間。更重要的是，腳掌著地點要剛好落在身體的下方，而不是在身體的前方。跑步不用猛踩，現在你真的可以翱翔於道路上了。仔細聽你的腳步聲，已經不再是「砰、砰、砰」，而是「嗒、嗒、嗒」。把注意力集中在你的輕踩上，當你的速度加快時，你要讓輕踩的聲音越來越小。你與地面唯一的碰觸只有簡潔輕踩的每一步。你跑起來不會再是以全身重量「壓過」地面，而「輕輕掠過」地面。這就是無比輕盈的跑法。
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